Le déjeuner est souvent le repas le plus négligé de la journée, surtout quand on est pressé. Pourtant, il est essentiel de prendre le temps de manger équilibré, même quand on a peu de temps devant soi. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une multitude de recettes rapides et savoureuses à préparer en moins de 15 minutes chrono. De quoi vous régaler sans passer des heures en cuisine !
Des sandwichs originaux pour un déjeuner sur le pouce
Le sandwich est le roi des déjeuners express. Mais attention à ne pas tomber dans la routine du jambon-beurre. Osez les combinaisons originales pour éveiller vos papilles :
- Sandwich chèvre, miel et noix
- Baguette au poulet, tomates séchées et pesto
- Wrap au houmous, concombre et feta
- Bagel au saumon fumé, avocat et cream cheese
L’astuce pour un sandwich réussi : combinez un élément croustillant (pain, baguette…) avec une garniture crémeuse (fromage frais, houmous, avocat…) et ajoutez des saveurs (herbes, épices, condiments). Le tout agrémenté de quelques crudités pour un maximum de fraîcheur.
Des salades fraîches et nourrissantes
On a souvent tendance à associer les salades à un déjeuner triste et peu rassasiant. Pourtant, bien composée, une salade peut être un repas complet très gourmand. La base : choisissez des légumes frais et croquants (laitue, roquette, épinards, concombre…). Ajoutez une source de protéines (poulet, thon, œuf, feta, pois chiches…), des féculents (pâtes, quinoa, boulgour, pommes de terre…), des bonnes graisses (avocat, oléagineux, huile d’olive…) et une vinaigrette maison. Quelques idées de salades repas :
- Salade de pâtes au pesto, mozzarella et tomates cerises
- Buddha bowl au quinoa, pois chiches rôtis, avocat et grenade
- Salade grecque à la feta, concombre, olives et origan
- Taboulé libanais aux herbes fraîches, tomates et citron
Les soupes, une valeur sûre
Réconfortantes en hiver, fraîches en été, les soupes sont parfaites pour un déjeuner sur le pouce. Il suffit de préparer une grande quantité le week-end et de la conserver au frais quelques jours, ou au congélateur. Quelques recettes à tester :
- Soupe thaï au lait de coco, poulet et coriandre
- Velouté de potimarron aux noisettes grillées
- Gaspacho andalou aux tomates, poivrons et concombre
- Minestrone italien aux légumes du soleil et pesto
Pour une soupe complète, n’hésitez pas à ajouter des protéines (viande, poisson, légumineuses…) et des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). Et pourquoi ne pas accompagner votre soupe de tartines grillées ou de croûtons à l’ail ?
Des wraps et rouleaux pour changer du sandwich
Pratiques et originaux, les wraps et rouleaux se déclinent à l’infini. Roulés dans une tortilla de blé ou de maïs, une feuille de riz ou une galette de sarrasin, ils permettent de composer des déjeuners healthy en un rien de temps :
- Wrap au guacamole, dinde fumée et crudités
- Rouleau de printemps aux crevettes, vermicelles et menthe
- Wrap au thon, mayonnaise, maïs et salade
- Burrito aux haricots rouges, riz, avocat et coriandre
Le wrap, c’est le nouveau sandwich. Plus léger, plus frais, plus tendance !
Jamie Oliver, chef cuisinier britannique
Le meal prep, le secret d’une semaine de déjeuners réussis
Vous manquez de temps le matin pour préparer votre déjeuner ? Adoptez le meal prep ! Le principe : consacrez un peu de temps le week-end pour préparer vos déjeuners de la semaine. Au menu : des salades composées, des plats complets à réchauffer, des sandwichs à assembler à la dernière minute… Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Curry de pois chiches au lait de coco et épinards
- Salade de lentilles, saumon fumé et avocat
- Wok de nouilles sautées aux légumes croquants
- Chili sin carne (haricots rouges, maïs, poivrons) et riz
Conservez vos préparations dans des boîtes hermétiques, et le tour est joué pour la semaine ! Vous pouvez également congeler certains plats comme les soupes, currys et chilis.
Vous l’aurez compris, manger équilibré le midi, même quand on est pressé, c’est possible. Il suffit d’un peu d’organisation et de bonnes idées recettes. Alors, prêts à mettre la main à la pâte pour des déjeuners express et savoureux ?
