Et si la clé de votre perte de poids se trouvait dans votre assiette dès le matin ? Selon les diététiciens, miser sur un petit-déjeuner riche en protéines serait un excellent moyen de booster votre métabolisme et de réduire votre appétit pour le reste de la journée. Découvrez pourquoi et comment composer le petit-déjeuner idéal pour atteindre vos objectifs minceur.
Les bienfaits d’un petit-déjeuner protéiné pour la perte de poids
Julie Pace, diététicienne à Core Nutrition Health & Wellness, explique : « un petit-déjeuner équilibré avec la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses stimule votre métabolisme, fournit l’énergie essentielle pour la journée et oriente vers des choix alimentaires plus sains, favorisant la perte de poids et le bien-être général. »
Mais alors, quelle est la quantité optimale de protéines à consommer au petit-déjeuner ? Pour une perte de poids efficace, les experts recommandent un minimum de 15 grammes. Cela vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens en protéines tout en vous apportant l’énergie nécessaire pour éviter les fringales quelques heures plus tard.
Misez sur les œufs, stars du petit-déjeuner minceur
Non seulement les œufs sont rapides à préparer, mais ce sont aussi une excellente source de protéines de haute qualité à moindre coût. Une étude de 2020 publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées que celles qui prenaient des céréales, les aidant ainsi à moins manger au repas suivant.
Les haricots, des alliés insoupçonnés
Vous n’aviez peut-être jamais pensé à intégrer des haricots à votre petit-déjeuner, mais c’est le moment de vous y mettre ! Des chercheurs ont établi un lien entre une plus grande perte de poids et une consommation accrue de haricots, selon une étude de 2022 parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. En parallèle, une étude de 2020 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que les femmes qui consommaient au moins 1⁄2 tasse de haricots par semaine avaient significativement moins de graisse corporelle que celles qui n’en mangeaient pas.
Le riz complet, un allié minceur surprenant
Si l’avoine est l’une des options de céréales complètes les plus populaires au petit-déjeuner, vous pouvez varier les plaisirs en utilisant du riz complet, comme dans notre petit-déjeuner salé. Wan Na Chun, diététicienne chez One Pot Wellness, explique : « Le riz complet est également excellent pour la perte de poids car il contient plus de fibres que le riz blanc. Cette combinaison peut aider à maintenir la satiété tout au long de la journée et empêche de trop manger. » Comme les autres céréales complètes, le riz complet peut favoriser la perte de poids. Une revue de 2020 dans le World Journal of Diabetes mentionne que les céréales complètes peuvent aider à perdre du poids grâce à l’amélioration de la flore intestinale bénéfique.
Boostez votre assiette avec des légumes non-féculents
Quand on cherche à perdre du poids, garnir son assiette de légumes non-féculents permet d’augmenter le volume des repas sans trop ajouter de calories. Une étude de 2023 du British Medical Journal confirme les bienfaits des légumes pour la perte de poids, avec une réduction de 3 kg de la prise de poids pour chaque portion de 100 g consommée quotidiennement. À l’inverse, les légumes féculents comme les petits pois, le maïs et les pommes de terre étaient associés à une prise de poids plus importante.
Notre recette coup de cœur : Haricots noirs, riz & œuf au plat
Notre recette vedette « Haricots noirs, riz & œuf au plat » coche toutes les cases d’un petit-déjeuner minceur idéal. « Le mélange d’œufs, de riz complet, de haricots et d’épinards crée un petit-déjeuner équilibré qui favorise la perte de poids. Les ingrédients apportent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, générant un sentiment de satiété, un niveau d’énergie stable et un coup de boost au métabolisme » explique Julie Pace. Le meilleur ? Cette recette se prépare en seulement 10 minutes.
Contrairement aux idées reçues, pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de manger de minuscules portions ou de sacrifier le goût des aliments qu’on aime.
– Beth Stark, diététicienne chez Beth Stark Nutrition
En résumé, pour atteindre vos objectifs minceur, les diététiciens s’accordent à dire qu’un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines est toujours gagnant. Cette combinaison vous permettra de vous sentir rassasié et satisfait pendant de longues heures. Alors, prêts à révolutionner votre petit-déjeuner pour booster votre perte de poids ?