Vous pensez que consommer plus de fibres ne peut être que bénéfique pour votre santé ? Détrompez-vous ! Si les fibres sont effectivement essentielles à notre bien-être, il est possible d’en abuser. Découvrez les effets surprenants et parfois désagréables d’un apport excessif en fibres alimentaires.
Qu’est-ce que les fibres exactement ?
Avant d’aller plus loin, faisons un petit rappel sur ce que sont les fibres. Les fibres sont des glucides que notre corps ne peut pas digérer ou absorber. On les trouve exclusivement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles, en se mélangeant avec l’eau, forment une substance gélatineuse qui favorise une bonne santé digestive et aide à réduire le mauvais cholestérol. Quant aux fibres insolubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais aident à prévenir la constipation en ajoutant du volume aux selles.
Des symptômes digestifs désagréables
Manger beaucoup de fibres d’un coup alors que vous n’en consommiez pas assez auparavant peut provoquer des ballonnements, des gaz et un inconfort abdominal. C’est ce qui arrive quand on augmente trop rapidement sa consommation de fibres. Pour éviter cela, il est recommandé d’accroître progressivement son apport, à raison de quelques grammes supplémentaires par semaine.
Un risque de déficit calorique
Certes, les fibres procurent un sentiment de satiété intéressant quand on cherche à contrôler son poids. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès ! Les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits ou les légumineuses sont souvent peu caloriques. En en consommant de grandes quantités, vous pourriez vous sentir rassasié avant d’avoir comblé tous vos besoins nutritionnels.
Si vous mangez trop de fibres sans laisser de place aux autres macronutriments, cela peut interférer avec votre capacité à satisfaire tous vos besoins nutritionnels.
Samina Qureshi, diététicienne nutritionniste
Quand trop de fibres mènent à la constipation
Aussi surprenant que cela puisse paraître, abuser des fibres peut aggraver la constipation au lieu de la soulager ! En effet, les fibres absorbent l’eau présente dans l’intestin. Consommées en trop grande quantité sans augmenter sa consommation de liquides, elles risquent de former une masse compacte et difficile à évacuer.
La constipation s’accompagne généralement de symptômes comme des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et même une prise de poids temporaire due à l’accumulation des selles. Pour l’éviter, buvez suffisamment d’eau et augmentez graduellement votre consommation de fibres.
Dans de rares cas, une obstruction intestinale
C’est heureusement très rare, mais une consommation excessive de fibres peut parfois entraîner un blocage dans le tractus intestinal, aussi appelé phytobézoard. Les fibres s’accumulent alors dans l’intestin, formant une boule qui empêche le passage des aliments.
Les personnes âgées ou celles atteintes de certaines maladies digestives sont plus à risque en raison d’une moindre efficacité du système digestif et d’une élasticité réduite de la paroi intestinale. Une mastication insuffisante des aliments pourrait également favoriser ce phénomène.
Que faire en cas de surconsommation de fibres ?
Si vous avez des symptômes légers à modérés suite à un excès de fibres, voici quelques conseils pour vous soulager :
- Buvez beaucoup d’eau pour aider votre système digestif à évacuer les fibres et éviter la déshydratation.
- Réduisez temporairement votre apport en fibres le temps que vos symptômes s’atténuent. Privilégiez des aliments pauvres en fibres pour permettre à votre corps de digérer celles déjà consommées.
- Bougez ! Une activité physique douce comme la marche ou des étirements peut aider à soulager les ballonnements et la constipation.
- Évitez les boissons gazeuses et les chewing-gums qui peuvent aggraver les symptômes en ajoutant de l’air dans le tube digestif.
Si malgré ces mesures vous souffrez de nausées, vomissements, fièvre, fortes douleurs abdominales ou êtes incapable d’évacuer des gaz ou des selles, consultez un médecin sans attendre. Il pourrait s’agir d’une occlusion intestinale nécessitant une prise en charge médicale.
Quelle est la quantité de fibres recommandée ?
Les recommandations en fibres varient selon l’âge et le sexe. Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers conseillés :
| Âge | Femmes | Hommes |
| 9-13 ans | 22 g | 25 g |
| 14-18 ans | 25 g | 31 g |
| 19-30 ans | 28 g | 34 g |
| 31-50 ans | 25 g | 31 g |
| 51 ans et + | 22 g | 28 g |
Ces valeurs peuvent toutefois être ajustées en fonction de votre état de santé. Par exemple, en cas de maladie inflammatoire chronique de l’intestin, votre médecin ou un diététicien pourra vous conseiller un régime temporairement réduit en fibres pour soulager vos symptômes. Ils vous aideront ensuite à les réintroduire progressivement.
En résumé, même si les fibres sont importantes pour votre santé, ce n’est pas une raison pour en consommer à outrance. L’excès de fibres peut perturber votre transit et causer des troubles digestifs parfois invalidants. La clé est donc de trouver le juste équilibre, en augmentant peu à peu votre consommation pour atteindre les recommandations, sans les dépasser.
