Les fibres sont un élément clé d’une alimentation saine pour les tout-petits. Elles favorisent un bon transit intestinal, préviennent la constipation et apportent des nutriments essentiels à leur croissance. Mais quels sont les meilleurs aliments riches en fibres adaptés aux jeunes enfants ? Voici les 10 incontournables recommandés par les nutritionnistes.
Les besoins en fibres des enfants selon leur âge
Les apports journaliers recommandés en fibres varient en fonction de l’âge de l’enfant :
- 1 à 3 ans : 14 à 19 g/jour
- 4 à 8 ans : 20 à 25 g/jour
- 9 à 13 ans : 26 à 31 g/jour (filles), 31 à 38 g/jour (garçons)
Une astuce simple est d’ajouter 10 au chiffre de l’âge de votre enfant pour connaître ses besoins quotidiens. Mais au-delà des grammages, l’essentiel est de leur proposer chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes pour atteindre facilement ces apports.
1. Les céréales complètes riches en fibres
Les céréales complètes du petit-déjeuner sont un excellent moyen d’apporter des fibres dès le réveil. Préférez celles contenant au moins 3 g de fibres par portion et limitez celles trop sucrées (moins de 7 g de sucres par portion). Les flocons d’avoine, les céréales au son de blé ou encore les mueslis aux fruits secs sont de bonnes options.
2. Les petits fruits rouges : framboises, mûres…
Avec 8 g de fibres aux 100 g, les framboises sont des championnes côté transit ! Fraiches ou surgelées, elles se glissent dans les yaourts, les compotes ou encore les muffins maison. Les mûres et les myrtilles sont aussi d’excellentes sources de fibres douces pour les intestins des tout-petits.
3. Les petits pois
Peu de légumes verts sont aussi appréciés des enfants que les petits pois. Et c’est tant mieux car ils cumulent 8 g de fibres pour une portion de 100 g ! Frais ou surgelés, ajoutez-les régulièrement dans les petits plats, de la purée au gratin en passant par les soupes.
4. Haricots secs, pois chiches, lentilles : les atouts des légumineuses
Avec en moyenne 8 g de fibres par portion de 100 g cuites, les légumineuses (haricots rouges, blancs, pois chiches, lentilles…) sont des alliées santé. Elles s’invitent dans les salades, les soupes, les purées mais aussi les pâtes et le riz pour un bonus fibres. Les houmous et tartinades de légumineuses plaisent aussi beaucoup aux enfants.
5. L’avocat
Gorgé de bon gras mais aussi de fibres (7 g pour 100 g), l’avocat est un fruit particulièrement nourrissant. Sa texture onctueuse plaît en général aux petits. Si le vôtre est réticent, mixez-le dans ses smoothies, il ne le remarquera même pas !
6. Amandes, noix, noisettes : des oléagineux bénéfiques
Riches en acides gras essentiels et en fibres, les fruits à coque ont tout bon. Les amandes décrochent la palme avec 3,5 g de fibres aux 30 g, suivies des noisettes et des noix. En poudre, en purée ou entiers (après 4 ans), ils se consomment à toutes les sauces (gâteaux, barres de céréales, tartinades…). En cas d’allergie, optez pour les graines (courge, tournesol…).
7. La mangue
Dispo toute l’année, la mangue est un concentré de douceur et de fibres avec près de 3 g pour 100 g. Sa version surgelée déjà coupée en morceaux est idéale pour enrichir yaourts, crumbles ou smoothies sans perdre ses précieuses fibres.
8. Pâtes, riz, semoule : misez sur les versions complètes
Contrairement aux idées reçues, les céréales complètes plaisent aussi aux enfants. L’astuce est de les introduire tôt pour qu’ils s’habituent à leur goût plus prononcé. Les pâtes complètes (5 g de fibres par portion cuite), le riz complet ou encore la semoule complète sont de bonnes bases pour des repas équilibrés et riches en fibres. Les nouvelles pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches) sont aussi très intéressantes sur le plan nutritionnel.
9. Les pruneaux
Réputés pour leurs bienfaits sur le transit, les pruneaux peuvent être proposés aux enfants dès 12 mois. Avec 3 g de fibres par portion de 4-5 pruneaux, ils stimulent en douceur le système digestif. Crus ou cuits, nature ou mixés en compote, ils se prêtent à de nombreuses recettes.
10. Le pop-corn : un en-cas fibré
Eh oui, le maïs soufflé est techniquement une céréale complète. Avec 1 g de fibres pour 3 tasses, c’est un en-cas ludique et nourrissant à proposer aux enfants de plus de 4 ans (risque d’étouffement avant). Nature ou légèrement salé, il est préférable au pop-corn industriel très gras.
En introduisant régulièrement ces 10 aliments dans les menus de vos enfants, vous leur apporterez tous les bienfaits des fibres, sans oublier de varier les plaisirs. N’hésitez pas à consulter un pédiatre ou un diététicien spécialisé pour des conseils personnalisés en fonction de l’âge et des besoins spécifiques de votre enfant.
