Vous en avez assez des éternels sandwichs jambon-beurre ou des salades tristes à la cantine ? Vous voulez manger sain et équilibré le midi, même avec un petit budget ? Pas de panique, on a déniché pour vous 45 idées de déjeuners healthy, savoureux et économiques à emporter au bureau. De quoi varier les plaisirs sans se ruiner !
Des salades composées colorées et rassasiantes
Les salades, c’est la base d’un déjeuner léger et frais. Mais attention, on ne parle pas ici de quelques feuilles de salade et deux tomates cerises ! Pour être rassasié jusqu’au soir, misez sur des salades complètes avec :
- Des protéines : poulet, thon, œufs, tofu, pois chiches…
- Des féculents : pâtes, riz, quinoa, boulgour, pommes de terre…
- Des légumes croquants : concombre, radis, carottes râpées…
- Des fruits : avocat, pamplemousse, pomme, raisins secs…
- Une bonne vinaigrette maison à base d’huile d’olive et de citron.
Ma salade préférée ? Mâche, betteraves, chèvre, noix et vinaigrette au miel. Un vrai délice !
Marie, 28 ans
Nos idées de salades originales :
- Salade niçoise revisitée : mesclun, tomates cerises, thon, œufs durs, fèves, olives
- Taboulé libanais au persil, menthe, tomates et boulgour
- Salade thaïe au poulet mariné, vermicelles de riz, carottes, chou rouge et sauce soja
- Buddha bowl végétarien : quinoa, pois chiches, avocat, épinards et houmous
Des sandwichs gourmands et équilibrés
Oubliez les sandwichs industriels bourrés de mayonnaise et optez plutôt pour des versions maison, avec du bon pain et des garnitures saines. Quelques exemples :
- Sandwich nordique : pain complet, saumon fumé, avocat, jeunes pousses et fromage frais
- Bagel végétarien : cream cheese, concombre, radis, roquette et graines germées
- Wrap au poulet : tortilla, émincé de volaille, tomates séchées, salade et sauce yaourt
- Pain pita grec : feta, tomates, oignons rouges, poivrons grillés et tzatziki
Je prépare mes sandwichs le soir pour le lendemain. Comme ça, pas de stress le matin et c’est toujours frais !
Julien, 35 ans
Des bols et salades jar pratiques
Très tendance, les bols repas et les salades en bocal sont parfaits pour composer un déjeuner complet et facile à transporter. Le principe ? Superposer dans un récipient :
- Une base de céréales ou légumineuses (riz, lentilles, pâtes…)
- Des protéines (tofu mariné, billes de mozzarella, œufs brouillés…)
- Des légumes cuits ou crus (carottes vapeur, brocolis, chou-fleur…)
- Des toppings healthy (graines, herbes, fruits secs, épices…)
- Une sauce onctueuse (houmous, guacamole, pesto, yaourt…)
Mon bol fétiche : quinoa aux légumes rôtis, pois chiches, feta et sauce au yaourt à la menthe. Frais et nourrissant !
Sarah, 42 ans
Nos recettes de bols repas :
- Bol de riz japonais : saumon cru mariné, avocat, concombre, algues et graines de sésame
- Bol mexicain : haricots rouges, maïs, poivrons, tomates, coriandre et guacamole
- Bol détox : lentilles vertes, chou kale, betterave, carottes et houmous de pois cassés
- Bol méditerranéen : boulgour, tomates cerises, concombre, feta, olives et sauce au yaourt
Des en-cas sains pour compléter
Pour équilibrer votre repas et calmer les petites faims, pensez à glisser dans votre sac des en-cas healthy comme :
- Des fruits frais de saison ou des fruits secs (abricots, figues, dattes…)
- Des crudités à croquer (concombre, carottes, radis…) avec une petite sauce
- Un yaourt nature ou un fromage blanc avec un peu de miel
- Une poignée de fruits à coques (noix, noisettes, amandes…)
- Un carré de chocolat noir pour le petit coup de boost
Avec ces 45 idées, vous avez de quoi varier vos menus du midi tout au long de l’année, sans vous ruiner ni sacrifier l’équilibre alimentaire. De savoureux déjeuners healthy à petit prix, c’est possible ! Alors, à vos Tupperwares et bon appétit.
