Les feuilles qui virevoltent, les températures qui rafraîchissent… Pas de doute, l’automne est bel et bien là ! Et qui dit nouvelle saison, dit nouvelles envies en cuisine. Pour bien démarrer la journée et faire le plein d’énergie malgré la grisaille, rien de tel qu’un petit-déjeuner gourmand et nourrissant. Zoom sur nos meilleures recettes matinales riches en protéines, qui mettent à l’honneur les saveurs et les produits phares de l’automne !
Pourquoi miser sur les protéines au petit-déjeuner ?
Consommer suffisamment de protéines le matin présente de nombreux avantages pour notre organisme. En effet, les protéines sont connues pour favoriser la satiété et stabiliser notre glycémie, évitant ainsi les fringales et les coups de mou dans la matinée. Elles contribuent également à préserver notre masse musculaire et à soutenir diverses fonctions vitales.
Mais rassurez-vous, pas besoin de vous forcer à avaler des œufs et du bacon tous les matins pour atteindre vos apports ! De nombreux aliments végétaux regorgent aussi de protéines, comme les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux… L’idéal est de varier les sources pour profiter d’un maximum de nutriments bénéfiques.
Nos recettes coups de cœur pour un petit-déjeuner protéiné et automnal
Laissez-vous tenter par ces recettes réconfortantes et rassasiantes, parfaites pour se réchauffer en douceur lors des matins frais :
- Porridge à la courge et aux épices : faites cuire 40g de flocons d’avoine avec 200ml de lait végétal, 50g de purée de potiron et un mélange d’épices (cannelle, gingembre, noix de muscade). Ajoutez une cuillère de purée d’oléagineux au moment de déguster.
- Smoothie bowl marron glacé : mixez 1 banane, 1 poignée d’épinards, 1 càs de cacao en poudre, 30g de protéines de pois et 250ml de lait végétal. Versez dans un bol et agrémentez de fruits secs, de cacao nibs et d’un filet de purée de noisette.
- Pancakes salés au potiron et tofu : mélangez 150g de farine de pois chiche, 50g de purée de potiron, 100g de tofu soyeux et des épices (curcuma, cumin, ail en poudre). Faites cuire des petites crêpes dans une poêle huilée et dégustez avec une sauce au yaourt végétal.
- Œufs brouillés aux champignons et kale : faites revenir 1 échalote, 1 gousse d’ail, 150g de champignons émincés et 2 poignées de kale dans un peu d’huile. Ajoutez 2 œufs battus et remuez à feu doux jusqu’à cuisson désirée. Assaisonnez de sel, poivre, persil et servez avec du pain complet.
Et si vous avez un petit creux dans la matinée, optez pour une poignée de fruits à coque, quelques tranches de jambon de volaille, un yaourt grec ou une barre de céréales protéinée pour un en-cas sain et nourrissant. Vos papilles et votre corps vous remercieront !
Nos astuces pour optimiser ses apports en protéines
Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines sans vous prendre la tête, voici quelques conseils pratiques :
- Prévoyez toujours une source protéique à chaque repas et collation (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses, céréales complètes…)
- Variez les sources pour obtenir un éventail complet d’acides aminés essentiels
- Privilégiez les aliments les moins transformés possible
- Accompagnez vos protéines de fibres (fruits, légumes, céréales complètes) pour une satiété optimale
- Pensez aux en-cas protéinés si vous avez un petit creux (fruits à coque, yaourt, jambon, boisson végétale enrichie…)
En adoptant ces réflexes simples et en vous inspirant de nos idées de recettes, vous réussirez facilement à booster vos apports en protéines de façon gourmande et équilibrée. De quoi attaquer la journée du bon pied et faire le plein d’énergie pour profiter pleinement des petits plaisirs de l’automne !
