Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut donner le ton pour toute votre journée, surtout lorsque vous gérez votre taux de sucre dans le sang. En effet, un petit-déjeuner nutritif riche en protéines et en fibres peut aider à réduire les fluctuations de la glycémie tout au long de la journée. Éviter les pics et les chutes de glucose sanguin peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, d’obésité et de diabète de type 2.
Découvrez ci-dessous ce que les diététiciens considèrent comme les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour une meilleure gestion de la glycémie. De plus, nous vous donnerons des conseils pratiques pour vous aider à choisir les options les plus saines pour votre repas du matin.
Les Meilleurs Aliments au Petit-Déjeuner pour un Meilleur Contrôle de la Glycémie
1. Yogourt Grec avec Granola Complet
Le yogourt grec est riche en protéines, ce qui aide à augmenter la satiété. « L’associer à du granola complet apporte des fibres et des glucides à digestion lente qui nous donnent de l’énergie », explique Sydney Engberg, diététicienne-nutritionniste chez Whole Self Nutrition. Ajoutez quelques baies sur le dessus et vous obtenez un petit-déjeuner bien équilibré.
2. Œufs
En plus d’être un incontournable du petit-déjeuner depuis longtemps, les œufs sont une source polyvalente et de haute qualité de protéines. « Les œufs sont une excellente option de petit-déjeuner pour équilibrer la glycémie », déclare Palinski-Wade. « Les œufs permettent également d’ajouter facilement plus de produits à votre repas du matin avec des options telles que des omelettes de légumes, des œufs brouillés avec de l’avocat ou des œufs avec des fruits en accompagnement », ajoute-t-elle.
3. Baies
« Bien que les baies aient un goût sucré, elles peuvent avoir un effet incroyablement bénéfique sur votre glycémie, ce qui en fait un aliment idéal à intégrer dans votre petit-déjeuner », explique Kelsey Kunik, diététicienne-nutritionniste et propriétaire de Graciously Nourished. Pourquoi ? Les baies sont pleines de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et elle souligne des recherches montrant que ces fruits peuvent améliorer la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
4. Fromage Cottage et Tomate sur Pain Complet Grillé
Le pain grillé reste une option de petit-déjeuner merveilleusement rapide. Choisissez simplement du pain complet. « Les produits à base de grains entiers apportent plus de fibres que les grains raffinés comme le pain blanc », explique Engberg. Le fromage cottage est également riche en protéines, et l’ajout de tranches de tomate apporte des phytonutriments.
5. Pistaches
Les pistaches sont une excellente option à inclure dans un petit-déjeuner favorable à la glycémie car elles fournissent un mélange équilibré de protéines, de graisses insaturées et de fibres. Mangez-en une poignée pour un petit-déjeuner rapide, combinez-les avec des fruits secs et des céréales complètes pour un mélange montagnard, ou saupoudrez-en sur du yogourt grec, recommande Palinski-Wade.
6. Beurre d’Arachide
Des amateurs de beurre d’arachide ici ? « Ajouter du beurre d’arachide à votre petit-déjeuner peut améliorer la réponse glycémique de votre corps, entraînant une plus petite pointe de sucre dans le sang », explique Kunik. Voici pourquoi : « Le beurre d’arachide est principalement constitué de graisses et de protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides », explique-t-elle. Tartinez-en sur du pain grillé ou des gaufres, ajoutez-en dans un smoothie ou mélangez-en dans du yogourt.
7. Avocat
Le petit-déjeuner est une occasion parfaite pour savourer un avocat – après tout, c’est un accompagnement idéal pour le pain grillé ou les œufs (ou les deux !). « Ce fruit est riche en graisses insaturées saines et en fibres, ce qui en fait une option rassasiante avec peu d’impact sur la glycémie », explique Palinski-Wade.
Conseils pour Choisir des Aliments au Petit-Déjeuner pour une Meilleure Glycémie
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à choisir des options de petit-déjeuner qui favorisent des niveaux de glycémie sains:
- Optez pour des aliments riches en fibres: les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui entraîne une réponse glycémique plus progressive.
- Ajoutez des protéines: les sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec ou la viande maigre ralentissent la digestion pour réduire les pics de glucose sanguin.
- Incorporez des graisses saines: les avocats, les noix et les graines contiennent des graisses insaturées qui peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides et fournir une énergie durable tout au long de la journée.
- Évitez les sucres ajoutés: le sucre est souvent un aliment de base des aliments du petit-déjeuner comme les céréales, les pâtisseries et les yogourts sucrés, mais pour une énergie durable, il est préférable de limiter le sucre ajouté autant que possible.
En Résumé
Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain et équilibré aide à maintenir des niveaux de glycémie stables plus tard dans la journée. Choisir des aliments riches en protéines, bourré de fibres et contenant des graisses saines peut aider à soutenir des niveaux de glucose constants et une énergie soutenue. Prêt à commencer à construire un petit-déjeuner favorable à la glycémie ?
