Perdre du poids peut s’avérer être un véritable casse-tête, surtout lorsqu’on est confronté à la multitude de conseils contradictoires qui circulent sur internet. De nombreux régimes extrêmes promettent des résultats rapides, mais ils sont souvent synonymes de restrictions draconiennes. Après quelques jours à suivre ces recommandations, vous risquez de vous retrouver affamé·e et passablement démoralisé·e.
S’il est vrai que les calories jouent un rôle dans la perte de poids, la clé ne réside pas pour autant dans le fait de se priver de nourriture. En réalité, l’habitude numéro 1 pour perdre du poids consiste à manger avant d’avoir trop faim. Dans cet article, vous comprendrez pourquoi il est si important d’agir de la sorte, et découvrirez d’autres astuces pour adopter une alimentation favorable à la perte de poids.
Comprendre les mécanismes de la perte de poids
Contrairement à ce que les réseaux sociaux peuvent laisser croire, la perte de poids ne se résume pas à un changement anodin. Il s’agit en réalité d’un processus qui nécessite de modifier durablement ses habitudes et son comportement. Cela étant dit, la perte de poids résulte d’un déficit calorique maintenu dans le temps. Mais manger trop peu entraîne souvent une faim extrême, qui peut mener à des excès alimentaires. Alors, comment trouver le juste équilibre entre manger suffisamment, mais pas trop ? La solution : être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, et ne pas attendre d’être affamé pour passer à table.
L’habitude numéro 1 pour perdre du poids : manger avant d’avoir trop faim
Nous avons tous·tes déjà vécu cette situation : absorbé·e par une tâche ou une activité, on en oublie de manger. Lorsque la faim se fait enfin sentir, elle est si intense qu’on se rue sur le frigo et qu’on engloutit tout ce qui nous tombe sous la main : une cuillère de beurre de cacahuète par-ci, une poignée de chips par-là, un biscuit… Quelques centaines de calories plus tard, on ne se sent toujours pas rassasié·e pour autant.
Quand on a très faim, il est facile de se jeter sur n’importe quel aliment qui nous fait envie. Une faim extrême peut nous pousser à manger avec excès, voire à faire un véritable festin pour combler ce besoin pressant. Le cerveau mettant un certain temps à analyser les signaux de satiété envoyés par l’estomac, manger quand on est affamé·e peut nous amener à consommer bien plus que nécessaire.
Et si vous pensiez pouvoir contrôler votre faim dans l’optique de perdre du poids, détrompez-vous. Des études montrent par exemple que sauter le petit-déjeuner augmente le risque de surpoids ou d’obésité.
Comment manger pour perdre du poids ?
Voici quelques conseils judicieux qui vous aideront à vous sentir rassasié·e entre les repas, pour ne pas avoir faim.
Mangez fréquemment au cours de la journée
De nombreuses recherches scientifiques se sont penchées sur le lien entre la régularité des repas et la perte de poids. Il a été démontré que manger fréquemment et en quantité suffisante contribue à perdre du poids. Une étude a par exemple révélé que le fait de déterminer et de respecter un horaire précis pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut favoriser la réussite d’un programme minceur. Consommer le même nombre de calories à chaque repas serait également bénéfique. Si les auteurs de l’étude n’émettent pas d’hypothèse sur les raisons de cette efficacité, les résultats mettent en lumière le pouvoir des repas réguliers et consistants sur le contrôle du poids.
Si manger chaque jour à la même heure ne correspond pas à votre mode de vie, essayez de vous alimenter toutes les trois à quatre heures, que ce soit pour un repas ou une collation. Cet intervalle vous laissera suffisamment de temps pour digérer, tout en vous évitant d’être affamé·e entre deux prises alimentaires. Si vous avez du mal à penser à manger régulièrement, programmez une alarme sur votre téléphone, jusqu’à ce que ce rythme devienne une seconde nature.
Misez sur les protéines
Non contentes de contribuer au développement musculaire, les protéines peuvent également favoriser la perte de poids. Consommer des protéines procure en effet un sentiment de satiété, une composante clé pour contrôler sa faim. De multiples études confirment le lien entre la consommation de protéines et la réussite d’un programme minceur.
Les protéines ne se contentent pas de faire baisser le poids : elles permettent aussi de préserver la masse musculaire, qui brûle des calories. Elles augmentent en outre les hormones signalant la satiété, tout en diminuant celles qui déclenchent la sensation de faim. À long terme, elles peuvent donc contribuer à réduire les apports alimentaires.
Veillez à consommer des protéines à chaque repas et collation, afin de rester rassasié·e entre les prises alimentaires. Les petits déjeuners et les en-cas sont souvent pauvres en protéines. Si vous manquez de protéines au quotidien, préparez des smoothies protéinés ou des boules d’énergie à base de protéines.
Optez pour des repas équilibrés
Vous pensez peut-être qu’il faut drastiquement réduire sa consommation de glucides ou de lipides pour perdre du poids. Pourtant, la recherche tend à montrer que l’aspect le plus important pour maigrir est d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré, qui corresponde à vos préférences.
Si les régimes pauvres en glucides fonctionnent pour certaines personnes, ils peuvent se révéler difficiles à suivre sur le long terme. De plus, les aliments riches en glucides comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses ou les féculents apportent des fibres, qui favorisent la satiété et peuvent donc contribuer à la perte de poids. Privilégiez des repas équilibrés, composés de glucides complets et de protéines maigres, avec une touche de bonnes graisses.
En résumé
Pour perdre du poids, commencez par manger plus fréquemment au cours de la journée. Évitez d’avoir trop faim, et passez à table avant d’être affamé·e. Cette stratégie vous évitera de perdre le contrôle face à la nourriture et vous permettra de manger de plus petites portions, plus souvent. Misez aussi sur les protéines et composez des repas équilibrés : vous pourrez ainsi perdre du poids et stabiliser votre nouveau poids sur le long terme.
