Vous cherchez à optimiser votre alimentation pour mieux gérer votre diabète ? Et si la clé se trouvait dans votre assiette, avec ces légumes gorgés d’antioxydants ? En effet, intégrer davantage de ces précieux alliés verts à vos repas pourrait bien faire des merveilles pour réguler vos glycémies. Découvrons ensemble les 7 meilleurs légumes antioxydants plébiscités par les nutritionnistes !
Que sont les antioxydants et en quoi sont-ils bénéfiques ?
Mais avant tout, faisons le point sur ces fameux antioxydants. Au fil de la journée, notre corps produit des radicaux libres, des molécules instables introduites par des facteurs environnementaux comme la pollution ou la fumée. Bien que souvent inévitables, ces molécules peuvent considérablement impacter notre santé en endommageant nos cellules et notre ADN. À terme, cet excès de radicaux libres peut entraîner une inflammation chronique et accroître les risques de développer certaines maladies comme le cancer ou le diabète.
L’excellente nouvelle, c’est qu’une alimentation riche en antioxydants permet de contrecarrer ces radicaux libres et de stopper les dégâts qu’ils peuvent causer. Pour les personnes diabétiques, les antioxydants sont particulièrement précieux puisqu’ils permettent de :
- Réguler la dégradation du glucose
- Diminuer l’insulinorésistance
- Protéger le système vasculaire (d’autant plus important que les diabétiques présentent un risque accru de maladies cardiaques)
- Réduire l’inflammation
1. Les légumes verts à feuilles
Kale, épinards, blettes, bettes à carde… Les légumes verts à feuilles sont un choix idéal pour les personnes diabétiques. “Ils regorgent de vitamines A, C, K et d’acide folique, ainsi que d’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline”, souligne Kathryn Piper, diététicienne. Une récente étude a d’ailleurs montré qu’une consommation élevée de légumes verts à feuilles était associée à une meilleure gestion de la glycémie.
2. Le chou-fleur
Le chou-fleur a connu un véritable essor ces dernières années, se déclinant en ailes, en croûtes de pizza… Ce légume crucifère antioxydant regorge de vitamine C, de bêta-carotène, de sulforaphane et d’autres composés végétaux bénéfiques. Pauvre en calories, il est aussi riche en fibres. Des études ont d’ailleurs montré que les personnes consommant plus de légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles) présentaient un risque moindre de développer un diabète de type 2.
3. Les tomates
Bien que techniquement fruit, la tomate est souvent considérée comme un légume d’un point de vue culinaire et nutritionnel. Source de fibres, elle est riche en vitamines A et C tout en étant peu calorique. La tomate regorge aussi de lycopène, un antioxydant que des études ont lié à une meilleure gestion de la glycémie.
4. Le brocoli
Autre légume crucifère incontournable, le brocoli regorge de nutriments essentiels comme les vitamines A, C, K, l’acide folique, les fibres et le potassium. Des recherches émergentes montrent qu’une consommation régulière de brocoli pourrait abaisser la glycémie, notamment grâce au sulforaphane, un composé soufré qui jouerait un rôle actif dans la gestion de la glycémie et de l’insulinorésistance. Le brocoli pourrait aussi aider à prévenir les lésions des vaisseaux sanguins, une complication fréquente du diabète.
5. L’aubergine
Les anthocyanes qui donnent sa couleur pourpre à l’aubergine ont aussi des propriétés antioxydantes pour lutter contre les dommages cellulaires. “L’aubergine est aussi riche en antioxydants comme la nasunine, la lutéine et la zéaxanthine”, précise Vandana Sheth, diététicienne. Ce légume violet fournit des fibres qui peuvent aider à équilibrer la glycémie. Elle recommande de déguster l’aubergine en ragoûts, currys, rôtie ou grillée.
6. Les betteraves
Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent un risque accru de maladies cardiaques, car une glycémie élevée à long terme peut endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. Heureusement, les légumes comme la betterave sont riches en nitrates, des composés qui peuvent réduire la tension artérielle et favoriser la santé circulatoire globale. Les betteraves sont aussi une bonne source de minéraux comme le magnésium et le potassium, qui contribuent aussi à une meilleure pression artérielle.
7. Le gombo
Il est temps de manger plus de gombo ! “Ce légume estival est une excellente source de vitamines C et K. C’est aussi une bonne source d’acide folique, de magnésium et de fibres. De plus, le gombo est riche en antioxydants, en particulier en polyphénols”, explique Stacey Woodson, diététicienne. “Des recherches suggèrent qu’une consommation régulière de gombo peut aider à abaisser la glycémie”, ajoute-t-elle. Si le gombo vous est peu familier, elle suggère d’essayer le gombo mariné. Vous pouvez aussi savourer le gombo dans notre recette de Gombo épicé aux crevettes.
Nos conseils pour intégrer plus de légumes antioxydants
Vous êtes convaincu d’intégrer plus de ces légumes antioxydants à votre alimentation ? Voici quelques-uns de nos conseils pour en manger davantage sans effort :
- Préparez des soupes de légumes : pour concentrer un maximum de légumes dans un plat, pensez soupe ! Notre Soupe minceur ail et légumes ou notre Soupe Florentine aux tomates regorgent de légumes qui stabilisent la glycémie.
- Ajoutez-les aux œufs : pour un repas express, les œufs sont parfaits. Glissez des légumes dans vos omelettes, œufs brouillés ou nos Muffins œufs et légumes.
- Osez l’originalité : pourquoi ne pas servir les légumes d’une toute nouvelle façon ? Essayez nos Steaks de chou-fleur à la piccata ou craquez pour nos Chips de betteraves.
- Testez le porridge salé : le porridge ne se limite pas aux versions sucrées ! Ajoutez des légumes à votre bol matinal. Notre Porridge salé tomates et saucisses est délicieux.
- Garnissez vos pizzas : la pizza peut être un repas sain. L’enrichir de légumes est idéal pour ajouter des fibres et stabiliser la glycémie. Testez notre Pizza chou-fleur tomates séchées et olives ou nos Mini pizzas d’aubergines.
Gérer son diabète peut être un vrai casse-tête quand il s’agit de savoir quoi mettre dans son assiette. Heureusement, vous ne risquez pas de vous tromper en intégrant davantage de légumes antioxydants comme le chou-fleur, la tomate, l’aubergine, le gombo… Leurs fibres et antioxydants vous aideront à mieux contrôler votre diabète au quotidien, tout en vous régalant !
