En tant que diététicien du sport, j’ai entendu toutes sortes de choses que mes athlètes ont faites pour tenter de gagner en masse musculaire, des entraînements biquotidiens aux suppléments en passant par l’ingestion de poudre de protéines à sec. Mais il y a une habitude que je vois souvent les athlètes et les personnes actives négliger, et qui ne nécessite ni équipement de gym sophistiqué ni risque d’étouffement. En fait, on la trouve directement dans votre cuisine.
L’Erreur Numéro 1 à Éviter pour Prendre du Muscle
La pire habitude à prendre si vous essayez d’améliorer votre masse musculaire est de sauter la nutrition post-entraînement. Imaginez le scénario : vous écrasez votre séance, rentrez chez vous, prenez une douche, puis vous laissez distraire par le travail, les courses ou la famille. Avant même de vous en rendre compte, des heures se sont écoulées et vous n’avez bu que de l’eau. Ça vous parle ? Pourtant, si votre objectif est de développer encore plus de muscle, il est temps de rompre avec cette habitude.
Pourquoi la Nutrition Post-Entraînement est si Cruciale
Quand vous vous entraînez, vos muscles développent de minuscules microdéchirures. Plus l’entraînement est intense, plus les dommages sont importants, que ce soit en musculation ou en endurance. Après l’exercice, votre corps enclenche son processus de réparation appelé synthèse des protéines musculaires (MPS). C’est là que les acides aminés, les briques de construction des protéines, entrent en jeu pour reconstruire et réparer les tissus musculaires, les rendant plus forts.
Les chercheurs ont constaté que les muscles sont plus réceptifs à l’apport en protéines immédiatement après l’exercice, rendant la nutrition post-entraînement essentielle.
Les études montrent qu’il faut consommer entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité (ou environ 0,25 g/kg de poids corporel) après l’entraînement pour stimuler au maximum la synthèse protéique et favoriser la prise de masse. Cela fournit environ 10 à 12 grammes d’acides aminés essentiels, les fameux briques indispensables à la croissance musculaire, qui ne peuvent être apportées que par l’alimentation.
Les Glucides, l’Autre Allié des Muscles
Mais les protéines ne sont pas le seul nutriment dont votre corps a besoin après une séance. Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène, votre carburant. Après l’effort, vos réserves sont vides et votre corps est plus sensible à l’insuline, prêt à absorber les glucides pour refaire le plein. Associer une source de protéines de qualité avec des glucides est une stratégie efficace pour améliorer à la fois la force et la composition corporelle, tout en réparant et restaurant les muscles et l’énergie.
Le Bon Timing pour Optimiser ses Gains
Enfin, le timing est crucial ! Le meilleur moment pour se réalimenter est dans les 2h suivant la fin de l’entraînement. Pensez donc à emporter une collation post-workout partout où vous vous entraînez. Parmi les options top, on retrouve :
- Une brique de lait chocolaté (ou sans lactose)
- Un yaourt à boire
- Un smoothie protéiné aux fruits
- Un yaourt grec avec des fruits rouges
- Un bol de cottage cheese aux fruits
- Une tartine de beurre de cacahuète, banane et cannelle
- Un toast à l’avocat et à l’oeuf
Les Autres Clés pour Booster sa Masse Musculaire
Au-delà de l’après-séance, voici d’autres habitudes à adopter pour optimiser vos gains :
- Bien s’alimenter avant l’entraînement pour soutenir l’énergie et limiter le catabolisme musculaire.
- Prioritiser le sommeil, car c’est là que les muscles poussent, en stimulant l’hormone de croissance.
- Intégrer des jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer et prévenir les blessures.
- Consommer suffisamment de calories pour soutenir la prise de masse, entre 27 et 30 kcal/kg et 1,6 à 1,8 g/kg de protéines.
- Répartir ses apports en protéines sur la journée, avec 0,25 à 0,40 g/kg toutes les 3-4h pour maximiser la MPS.
En résumé, la nutrition post-entraînement est essentielle pour réparer et construire du nouveau muscle. Pensez à consommer une source de protéines de qualité avec des glucides dans les 2h suivant votre séance. Et adoptez ces autres habitudes clés pour booster votre masse musculaire et vos performances. Fini de sauter le réconfort d’après-séance, c’est l’heure de la gainz attitude !
