Concilier emploi du temps chargé et gestion du diabète peut s’avérer un véritable casse-tête au quotidien. Heureusement, certains aliments pratiques et rapides à préparer peuvent vous aider à stabiliser votre glycémie même quand vous êtes pressé. Nous avons demandé à des diététiciens de nous révéler leurs 6 aliments « prêts à consommer » favoris pour mieux vivre avec un diabète.
Les légumineuses, des alliées santé indispensables
Riches en fibres et en protéines végétales, les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou le soja sont excellentes pour la santé en général et la gestion de la glycémie en particulier. Elles ralentissent la digestion et préviennent ainsi les pics de sucre dans le sang.
1. Les pois chiches grillés, un en-cas croquant et rassasiant
Mimi Scheidt, diététicienne et co-fondatrice de JAM Nutrition, recommande tout particulièrement les pois chiches grillés comme ceux de la marque Biena. Savoureux et croustillants, ils se grignotent seuls ou s’ajoutent aux salades et bouddha bowls pour un boost de protéines et de fibres.
2. L’edamame rôti, une graine de soja surprenante
Les fèves de soja immatures, appelées edamame, sont une autre option santé sous forme grillée. La marque The Only Bean propose ainsi des en-cas d’edamame rôti déclinés en plusieurs saveurs (sriracha, sel de mer, buffalo…) avec 11g de protéines, 4g de fibres et seulement 3g de glucides par portion.
3. Les haricots en conserve, un indispensable du placard
Rachel Weiss, diététicienne, souligne que les haricots en boîte sont des glucides complexes riches en fibres solubles qui ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie. Pratiques, ils s’ajoutent directement aux salades ou se réchauffent en un clin d’œil. Choisissez de préférence des marques comme Eden Foods qui proposent des haricots sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium, conditionnés dans des boîtes sans BPA.
4. Les chips de légumes, pour les envies de grignotage salé
Si vous raffolez des chips mais souhaitez limiter les glucides raffinés, optez pour des chips à base de légumineuses ou de légumes. Les tortillas de haricots noirs Beanfields, les chips de légumes Terra ou encore les bouchées soufflées de pois chiches Hippeas contiennent des fibres et des protéines qui aident à réguler la glycémie, explique la Dr Jacquelyn Potvin, diététicienne à l’université du Rhode Island. Pour un en-cas encore plus rassasiant et équilibré, pensez à les accompagner d’un peu de fromage, houmous ou tartinade de haricots.
5. Les salades traiteur, une solution rapide et équilibrée
Les kits pour salade tout prêts des marques Taylor Farms, Fresh Express ou de distributeur regorgent de légumes non féculents riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent souvent aussi des fruits à coque ou des céréales pour les bons gras et un peu de glucides complexes, détaille Diana Mesa, diététicienne spécialiste du diabète. Ajoutez une source de protéines comme du poulet, du tofu, du thon ou des haricots en boîte pour un repas complet sur le pouce.
6. Les légumes surgelés, pour un plein de fibres express
Aussi rassasiants que nutritifs, les légumes sont incontournables pour gérer son diabète au quotidien. Diana Mesa apprécie particulièrement les sachets de légumes surgelés à réchauffer au micro-ondes pour ajouter facilement des fibres à n’importe quel repas. Préférez les produits nature, sans sucre ajouté, et assaisonnez-les vous-même ou incorporez-les à vos plats.
Comment bien choisir ses aliments pour réguler sa glycémie ?
Pour sélectionner des produits adaptés au diabète, privilégiez systématiquement ceux qui contiennent des fibres et des protéines. Des études montrent qu’associer des protéines aux glucides permet de considérablement diminuer la glycémie post-prandiale par rapport aux glucides seuls. Côté fibres, ces glucides non digestibles ne font pas grimper la glycémie comme les autres. Mieux, consommer davantage de fibres améliore de nombreux indicateurs de santé métabolique comme l’hémoglobine glyquée, la glycémie, les triglycérides ou encore le « mauvais » cholestérol LDL. Visez donc des aliments pratiques contenant au moins quelques grammes de fibres et de protéines.
En résumé, les aliments ultra-transformés ne sont pas une fatalité quand on est diabétique et qu’on manque de temps pour cuisiner. Bien choisis, certains produits comme les pois chiches ou edamames grillés, les haricots en conserve, les chips de légumes, les salades traiteur ou encore les légumes surgelés peuvent vous aider à stabiliser votre glycémie sans sacrifier ni le goût, ni la praticité. L’astuce est de toujours vérifier la présence de fibres et de protéines sur l’étiquette.
