L’hypertension artérielle, aussi appelée « pression artérielle élevée », touche de nombreuses personnes dans le monde. Si vous faites partie de celles et ceux qui souhaitent réduire leur tension, sachez qu’adopter une alimentation adaptée peut faire une réelle différence. Nous vous proposons ici un plan de repas sur 7 jours, conçu par une diététicienne, pour vous aider à intégrer les bons aliments au quotidien et prendre soin de votre cœur en douceur.
Les aliments clés d’un régime anti-hypertension
Certains nutriments jouent un rôle essentiel dans la régulation de la pression artérielle :
- Le potassium, présent dans les fruits et légumes comme les bananes, les épinards ou les patates douces
- Le magnésium, qu’on trouve dans les légumes verts, les noix, les graines et les légumineuses
- Le calcium, apporté par les produits laitiers, les légumes verts et certains poissons
À l’inverse, il est conseillé de limiter sa consommation de sodium, très présent dans le sel et les aliments transformés. Pensez à lire les étiquettes et à privilégier des produits pauvres en sel.
Jour 1 : Petit-déjeuner vitaminé et dîner saumon-asperges
Démarrez la journée avec un bol de flocons d’avoine, des framboises et des noix pour faire le plein d’énergie. Au dîner, savourez un délicieux saumon rôti au beurre d’ail accompagné de pommes de terre et d’asperges.
Jour 2 : Buddha bowl et poulet aux pois chiches
À midi, optez pour un buddha bowl vegan riche en super-aliments. Le soir, régalez-vous avec un poulet mariné et rôti, servi avec une salade de pois chiches.
Jour 3 : Yaourt grec, œufs et kale
Savourez un yaourt grec aux myrtilles et amandes le matin. Pour le dîner, des œufs pochés dans une sauce tomate épicée et du kale sauté, le tout servi avec une tranche de pain complet.
Jour 4 : Banane au beurre d’amande et salade mexicaine
Tartinez du beurre d’amande sur une banane pour un en-cas gourmand. Le soir, préparez une salade taco au poulet et au kale, assaisonnée d’une vinaigrette ranch à l’avocat et au piment jalapeño.
Jour 5 : Mijoté de poulet et haricots blancs
Laissez mijoter pendant 7 à 8 heures au crockpot un savoureux ragoût de poulet, haricots blancs et légumes. Un dîner réconfortant et nourrissant.
Jour 6 : Escalopes de poulet au lait de coco et curry
Des escalopes de poulet panées nappées d’une onctueuse sauce au lait de coco et au curry pour un dîner ensoleillé. Servez avec une salade verte et une vinaigrette aux agrumes.
Jour 7 : Porridge aux framboises et bols de quinoa
Terminez la semaine en beauté avec un porridge aux framboises et noix le matin, et des bols healthy mêlant quinoa, crevettes grillées et pesto le soir.
N’oubliez pas qu’en complément d’une alimentation équilibrée, l’activité physique est aussi une alliée précieuse pour réguler la pression artérielle. Marche rapide, natation, vélo… Bougez à votre rythme 30 minutes par jour et votre cœur vous dira merci !
Avec ce plan sur 7 jours, vous avez toutes les clés en main pour adopter une alimentation anti-hypertension. Privilégiez des produits frais, non transformés, riches en potassium, magnésium et calcium. Limitez votre consommation de sel et d’aliments ultra-transformés. Et écoutez votre corps ! Le chemin vers une tension artérielle régulée passe par de nouvelles habitudes, à prendre sur le long terme, en douceur et sans frustration.
