Vous souhaitez prendre du poids de manière saine et durable, mais ne savez pas par où commencer ? Notre plan de repas sur 7 jours, conçu par des experts en nutrition, est là pour vous guider. Fini les régimes restrictifs et bonjour les recettes gourmandes et équilibrées pour atteindre vos objectifs en toute sérénité !
Pourquoi un plan de repas est essentiel pour une prise de poids saine ?
Contrairement aux idées reçues, prendre du poids ne signifie pas se gaver de fast-food et de sucreries à longueur de journée. Pour un gain de masse durable et bénéfique pour la santé, il est crucial d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels.
Un plan de repas bien pensé vous permet de :
- Contrôler votre apport calorique quotidien
- Vous assurer un apport suffisant en protéines, lipides et glucides de qualité
- Varier les sources d’aliments pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux
- Répartir stratégiquement vos repas et collations au fil de la journée
Évaluer ses besoins caloriques pour une prise de poids optimale
Avant de se lancer dans un nouveau régime alimentaire, il est primordial de connaître ses besoins énergétiques spécifiques. Ceux-ci dépendent de multiples facteurs tels que votre âge, sexe, niveau d’activité physique et métabolisme de base.
En règle générale, pour prendre du poids progressivement, il est recommandé de consommer environ 500 calories supplémentaires par jour par rapport à ses besoins de maintien. Cela représente un surplus d’environ 3500 kcal par semaine, soit l’équivalent d’une prise de masse d’environ 500g hebdomadaires.
Miser sur des aliments denses en énergie et riches en nutriments
Pour atteindre cet excédent calorique sans pour autant passer sa journée à manger, il est judicieux de privilégier des aliments à la fois caloriques et nutritifs. Exit les produits ultra-transformés bourrés de sucres et de graisses de mauvaise qualité, place aux valeurs sûres :
- Protéines maigres : viandes blanches, poissons, œufs, tofu, légumineuses
- Féculents complets : pâtes et pain complets, riz brun, quinoa, patate douce
- Fruits oléagineux et graines : amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin
- Produits laitiers : fromage, yaourt grec, kéfir
- Matières grasses de qualité : avocat, huile d’olive, beurre de cacahuète
“Une alimentation saine et équilibrée est la clé d’une prise de poids réussie sur le long terme. Misez sur des aliments complets, goûteux et riches en nutriments pour faire le plein d’énergie !”
Sophie Dupont, diététicienne-nutritionniste
Bien répartir ses repas et collations dans la journée
Pour optimiser votre gain de masse et stimuler votre métabolisme, il est conseillé de fractionner votre alimentation en 3 repas principaux et 2 à 3 collations. Cela vous évitera de vous sentir ballonné ou de sauter des repas par manque d’appétit.
Voici un exemple de répartition idéale :
- Petit-déjeuner : 7h-9h
- Collation : 10h-11h
- Déjeuner : 12h-14h
- Collation : 15h30-16h30
- Dîner : 19h-20h30
- Collation (optionnelle) : 22h
N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Préférez l’eau, les tisanes et jus de fruits frais aux sodas et autres boissons sucrées.
Exemples de recettes caloriques et savoureuses
Découvrez ci-dessous 3 idées de plats simples et nourrissants pour booster vos apports journaliers :
Porridge d’avoine aux fruits secs et beurre de cacahuète
- 60g de flocons d’avoine
- 250ml de lait entier
- 1 banane écrasée
- 30g de raisins secs
- 30g de noix de cajou
- 2 c.à.s de beurre de cacahuète
- 1 pincée de cannelle
- 1 c.à.c de miel
One pot pasta au poulet et aux champignons
- 200g de pâtes complètes
- 2 blancs de poulet
- 250g de champignons de Paris
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 500ml de bouillon de volaille
- 100ml de crème fraîche épaisse
- 50g de parmesan râpé
- Persil, sel, poivre
Smoothie façon cheesecake
- 1 banane congelée
- 250g de fromage blanc 0%
- 60g de flocons d’avoine
- 1 c.à.s de beurre de cacahuète
- 1 c.à.s de sirop d’érable
- 1/2 c.à.c d’extrait de vanille
- 100ml de lait d’amande
- 1 poignée de myrtilles surgelées
Avec un peu de créativité, vous pouvez facilement imaginer de nombreux plats et en-cas savoureux et ultra-caloriques pour atteindre vos objectifs de prise de poids. Pensez à incorporer des ingrédients denses en énergie comme des fruits secs, du fromage, des œufs, etc.
Restez constant et patient dans vos efforts
Une prise de masse saine et durable s’inscrit dans la durée. Armez-vous de patience et de persévérance pour observer les premiers résultats. Pesez-vous une fois par semaine dans les mêmes conditions pour suivre votre progression, sans pour autant devenir obsédé par les chiffres.
N’hésitez pas à tenir un journal alimentaire pour garder une trace de vos repas et en-cas. Cela vous aidera à vous responsabiliser et à corriger le tir si besoin.
“Soyez indulgent avec vous-même. Autorisez-vous des petits plaisirs de temps en temps sans culpabiliser. L’important est de garder un équilibre sur le long terme.”
Julien Mercier, coach sportif
Notre plan de 7 jours riche en calories et nutriments vous met sur la bonne voie pour prendre du poids intelligemment. N’attendez plus pour mettre toutes les chances de votre côté et transformer durablement votre silhouette et votre rapport à l’alimentation !
