Ballonnements, inconfort, ventre dur et douloureux… Les troubles du transit touchent de nombreuses personnes et peuvent rapidement devenir handicapants au quotidien. Avant de vous ruer sur les laxatifs, sachez qu’il est possible de relancer un transit paresseux de façon naturelle grâce à de simples ajustements alimentaires. Notre diététicienne vous a concocté un plan healthy sur 3 jours pour retrouver un ventre apaisé.
Les clés d’un transit en bonne santé
Avant de détailler le menu du plan, voici quelques principes de base pour prendre soin de son système digestif :
Misez sur les fibres
Les fibres alimentaires sont les meilleures alliées d’un transit régulier. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Elles stimulent les contractions de l’intestin et augmentent le volume des selles. Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Buvez suffisamment
Pour bien fonctionner, le système digestif a besoin d’être bien hydraté. Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour, en privilégiant l’eau plate ou les tisanes sans théine ni caféine. Évitez les boissons sucrées et l’alcool qui ont un effet déshydratant.
Bougez régulièrement
L’activité physique régulière stimule la motilité intestinale et lutte contre la sédentarité, facteur aggravant de constipation. Marche, natation, vélo… Bougez au moins 30 minutes par jour. Certains exercices de yoga doux centrés sur l’abdomen comme les torsions peuvent aussi aider.
Prenez le temps d’aller aux toilettes
Le matin est souvent le moment le plus propice pour aller à la selle. Profitez-en pour prendre votre temps aux toilettes, sans forcer. Massez votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre pour faciliter le transit. Adoptez la position accroupie si besoin en surélevant les pieds.
Votre programme jour par jour
Chaque jour, prenez un petit-déjeuner riche en fibres, un déjeuner léger et un dîner végétarien. Voici un exemple de menu type :
Jour 1
- Petit-déjeuner : Porridge à la pomme et aux graines de chia
- Déjeuner : Salade composée avec avocat, pois chiches et crudités
- Dîner : Dhal de lentilles corail et son riz complet
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie vert (épinards, kiwi, graines de lin…)
- Déjeuner : Soupe de légumes maison et son pain aux céréales
- Dîner : Wok de légumes et tofu, nouilles de sarrasin
Jour 3
- Petit-déjeuner : Pudding de chia aux myrtilles
- Déjeuner : Sandwich végétarien avec houmous et crudités
- Dîner : Gratin de brocolis et quinoa
En parallèle, n’oubliez pas de boire vos 8 verres d’eau quotidiens, et d’agrémenter vos plats d’herbes aromatiques et d’épices douces (basilic, persil, curcuma…) qui stimulent la digestion.
“Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles se trouvent principalement dans les végétaux : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses… L’idéal est d’en consommer à chaque repas.”
Docteur Pierre Nys, gastro-entérologue.
Mettez toutes les chances de votre côté en suivant ces conseils avisés. Votre ventre vous remerciera ! Et n’oubliez pas que chacun a un rythme intestinal qui lui est propre. L’essentiel est d’être à l’écoute de votre corps et de ne pas le brusquer. Avec ce plan sain et équilibré, vous avez toutes les cartes en main pour retrouver un transit plus régulier en douceur.
