Vous pensez que les protéines se trouvent uniquement dans la viande ou les œufs ? Détrompez-vous ! Certains fruits, bien que moins connus pour cela, apportent une petite dose de protéines tout en regorgeant de nutriments essentiels. Si vous cherchez à diversifier votre alimentation ou à adopter un régime plus végétal, ces pépites fruitées pourraient bien devenir vos alliées. Aujourd’hui, nous vous dévoilons les cinq fruits les plus riches en protéines, classés par ordre décroissant, avec des astuces pour les intégrer à votre quotidien. Préparez-vous à être surpris par leurs bienfaits !
Pourquoi les fruits protéinés méritent votre attention
Les protéines sont souvent associées à des aliments comme le poulet ou les légumineuses, mais les fruits ont aussi leur mot à dire. Bien qu’ils ne rivalisent pas avec une poitrine de poulet (31 g de protéines pour 100 g), ils apportent un complément non négligeable, surtout dans un régime végétarien ou vegan. En plus, ces fruits regorgent de fibre, d’antioxydants et de vitamines, qui soutiennent la santé globale, de la digestion à la prévention des maladies. Alors, quels sont ces champions méconnus ?
1. La goyave : un trésor tropical
Originaire d’Amérique du Sud et d’Asie, la goyave est une star méconnue. Avec 4,2 g de protéines par tasse (environ 165 g), elle se hisse en tête de notre classement. Ce fruit juteux ne se contente pas de fournir des protéines : il offre aussi 9 g de fibres, soit un tiers des besoins quotidiens, et une dose impressionnante de vitamine C.
« La goyave est un fruit polyvalent, parfait pour les salades ou les smoothies, avec un profil nutritionnel exceptionnel. » – Nicole Rodriguez, diététicienne.
En cuisine, essayez la goyave fraîche en dés dans une salade de quinoa ou en purée pour une vinaigrette originale. Ses polyphénols et ses propriétés anti-inflammatoires en font un allié pour la santé, avec des études préliminaires suggérant un potentiel anticancer.
2. Le jacquier : l’alternative végétale tendance
Le jacquier, souvent utilisé comme substitut de viande dans les plats végétariens, apporte 2,8 g de protéines par tasse. Ce fruit exotique, cultivé en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud, est apprécié pour sa texture filandreuse qui imite celle du poulet effiloché. En plus de ses protéines, il fournit 2 g de fibres et du potassium, essentiel pour réguler la tension artérielle.
Idée recette : Utilisez du jacquier jeune en conserve pour préparer un curry végétarien. Mélangez-le avec des épices et du lait de coco pour un plat riche en saveurs et en nutriments.
Le jacquier est particulièrement apprécié dans les cuisines véganes pour sa capacité à absorber les saveurs. Essayez-le en tacos ou en burger pour un repas copieux et sain.
3. Les mûres : petites mais puissantes
Avec 2 g de protéines par tasse, les mûres surpassent les autres baies comme les myrtilles (1 g par tasse). Riches en anthocyanes, ces petits fruits noirs protègent le cœur et le cerveau grâce à leurs propriétés antioxydantes. Une portion offre aussi 8 g de fibres et une bonne dose de vitamine C.
Pour un petit-déjeuner rapide, mélangez des mûres avec du yaourt grec ou saupoudrez-les sur des flocons d’avoine. Leur goût sucré-acidulé rehausse aussi les salades ou les toasts à l’avocat.
4. L’avocat : la star verte
L’avocat, souvent célébré pour ses graisses saines, contient 1,5 g de protéines par demi-fruit. Bien que modeste, cet apport s’ajoute à ses 5 g de fibres et à ses acides gras bénéfiques pour le cœur. Attention toutefois : une simple tranche fournit beaucoup moins de protéines, alors visez une portion généreuse.
« L’avocat est un aliment polyvalent qui s’intègre aussi bien dans les plats salés que sucrés. » – Lauren Harris-Pincus, diététicienne.
Pour un déjeuner rapide, mélangez de l’avocat écrasé avec du thon en conserve et des graines de grenade pour une salade colorée et nutritive, servie dans la peau de l’avocat.
