L’hypertension artérielle touche près d’un adulte sur deux aux États-Unis. Bien que répandue, cette condition silencieuse ne doit pas être prise à la légère. En effet, une pression artérielle continuellement élevée peut endommager les artères et le cœur, augmentant ainsi les risques de crise cardiaque et d’AVC. Outre la limitation du sodium, d’autres changements alimentaires peuvent aider à gérer l’hypertension, comme le montre ce plan de 7 jours sans sucre et riche en protéines.
Un régime inspiré du DASH
Ce plan alimentaire de 1500 calories par jour s’inspire des principes du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Cette approche nutritionnelle met l’accent sur une consommation élevée de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et graisses saines comme les noix, les huiles insaturées et le poisson. Elle limite par contre les viandes grasses, les aliments transformés et ceux riches en sucre ajouté.
En plus de viser 80 grammes de protéines par jour, ce plan exclut les sucres ajoutés. Nous conservons cependant les sucres naturels des fruits, légumes et produits laitiers nature, des aliments clés du DASH. Comme la perte de poids peut aider à réduire la pression artérielle, les apports sont fixés à 1500 calories, avec des options à 2000 calories pour ceux qui ont des besoins énergétiques plus élevés.
Des protéines variées pour la santé du cœur
Bien que les protéines ne soient pas au centre des recommandations traditionnelles pour l’hypertension, des études récentes suggèrent qu’elles méritent plus d’attention. Selon une étude menée en Chine sur plus de 12 000 adultes, ceux qui consommaient au moins 4 sources de protéines différentes chaque semaine avaient 66% moins de risque de développer de l’hypertension comparativement à ceux qui en mangeaient 2 ou moins.
Manger une grande variété d’aliments riches en protéines compatibles avec le DASH, comme le poisson, les céréales complètes, la volaille, les légumineuses, les noix et les produits laitiers faibles en gras, en mettant l’accent sur les fruits et légumes nutritifs, en réduisant le sel et en cuisinant plus de repas à la maison sont des éléments clés.
– Emily Lachtrupp, M.S., RD
Un plan simple et savoureux
Malgré l’absence de sucre ajouté, ce plan n’est pas fade pour autant. Vous y trouverez des mets réconfortants comme :
- Des tacos au tofu chipotle
- Un burger de dinde californien
- Un gratin de poulet façon parmesan
- Une soupe poulet et riz
- Un saumon rôti aux pois chiches fumés
Les déjeuners comprennent des smoothies protéinés, un muesli et des œufs brouillés à la salsa. Pour les collations, optez pour des fruits, du yogourt grec, du fromage cottage et des noix. Avec des repas et collations équilibrés à intervalles réguliers, vous éviterez les fringales.
Personnalisez selon vos goûts et besoins
N’hésitez pas à interchanger les repas, répéter vos préférences ou piocher dans nos autres recettes santé faibles en sodium et riches en protéines. L’important est de respecter l’équilibre nutritionnel global. Notez que vous pouvez facilement doubler ou tripler les portions de certaines recettes, comme la soupe et le gratin, pour des lunchs rapides la semaine.
En plus d’adopter ce régime, il est crucial de bouger plus, gérer son stress et consulter régulièrement son médecin pour surveiller sa pression artérielle. De petits changements constants dans vos habitudes, sans vous priver, feront une grande différence à long terme pour votre cœur et votre bien-être. Alors, relevez le défi dès maintenant !
