La ménopause est une étape charnière dans la vie d’une femme, souvent accompagnée de symptômes inconfortables comme les bouffées de chaleur, les douleurs articulaires et les troubles du sommeil. Heureusement, certaines habitudes de vie et choix alimentaires peuvent aider à mieux vivre cette transition. En particulier, un régime riche en protéines, fibres, oméga-3, calcium et magnésium peut soutenir les besoins changeants du corps à cette période.
Un Plan de 7 Jours Pensé Pour Vous
Pour vous faciliter la tâche, notre diététicienne a élaboré un plan alimentaire de 7 jours spécialement adapté à la ménopause. Centré sur des repas riches en protéines et en fibres, il donne la priorité aux aliments sources d’oméga-3 pour favoriser une santé globale pendant cette période de changement.
Les Atouts Nutritionnels Clés
Voici les principaux nutriments mis en avant dans ce régime et leurs bienfaits :
- Protéines : essentielles pour préserver la masse musculaire qui tend à diminuer avec la chute des oestrogènes.
- Fibres : favorisent une bonne santé intestinale, la flore étant affectée par les variations hormonales.
- Oméga-3 : aident à lutter contre l’inflammation qui peut s’accentuer pendant la ménopause.
- Calcium et vitamine D : primordiaux pour maintenir une bonne densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.
En misant sur ces nutriments tout en limitant les apports caloriques à 1800 kcal par jour, notre plan vise à vous apporter un maximum de bénéfices sans vous priver.
Variété et Équilibre au Menu
Chaque journée propose des repas variés et savoureux intégrant des aliments stars de la ménopause :
- Poissons gras comme le saumon et le thon, riches en oméga-3
- Protéines maigres (volaille, tofu…)
- Fruits et légumes variés, sources de fibres et d’antioxydants
- Produits laitiers fermentés non sucrés (yaourt, kéfir…) et fromage blanc pour le calcium
- Céréales complètes, légumineuses et oléagineux pour des glucides et lipides de qualité
De quoi composer des assiettes équilibrées et appétissantes du petit-déjeuner au dîner !
Exemples de Journées Types
Pour vous donner un aperçu, voici deux exemples de menus journaliers :
Jour 1 :
- Petit-dej : pancakes citron-pavot, fraises
- Déjeuner : tacos aux crevettes et avocat, salade haricots noirs-maïs
- Dîner : burger dinde, frites de patates douces
- Snacks : banane-noix, cottage cheese aux fruits
Jour 4 :
- Petit-dej : porridge quinoa-chia, œuf dur
- Déjeuner : wrap boulettes dinde
- Dîner : curry de tofu et riz complet
- Snacks : pomme-beurre de cacahuète, edamame
Simple et délicieux, non ? Vous trouverez le plan complet avec toutes les recettes en fin d’article.
Personnalisez Selon vos Besoins
Pour s’adapter à votre niveau d’activité et d’appétit, le plan propose aussi des ajustements à 1500 et 2000 calories par jour. De plus, vous pouvez intervertir les repas si certains vous conviennent moins. L’essentiel est de respecter les principes de base :
- Priorité aux protéines de qualité à chaque repas
- Au moins 30g de fibres par jour via les végétaux
- Des aliments riches en oméga-3, calcium et vitamine D régulièrement
- Des repas et snacks équilibrés et rassasiants
L’alimentation est un précieux allié pour vivre au mieux la ménopause. Avec un plan adapté, on peut réduire les symptômes et prendre soin de sa santé sur le long terme.
– Annie Nguyen, Diététicienne
Les Autres Piliers du Bien-être
Au-delà de la nutrition, d’autres habitudes peuvent vous aider à mieux vivre cette période :
- Activité physique régulière : idéalement combinant cardio et renforcement musculaire
- Gestion du stress : par la relaxation, la méditation, les loisirs…
- Sommeil de qualité : en quantité suffisante et avec une bonne hygiène de sommeil
- Écoute de son corps : en adaptant son rythme et ses activités
- Suivi médical : pour ajuster si besoin la prise en charge (traitements, compléments…)
En associant une alimentation sur mesure à ces autres piliers, vous mettez toutes les chances de votre côté pour aborder sereinement cette nouvelle étape. Notre plan de 7 jours est un bon point de départ pour prendre de nouvelles habitudes et améliorer durablement votre qualité de vie pendant la ménopause.
Alors, prête à tester ce régime protéiné et riche en fibres ? Retrouvez le programme complet ci-dessous avec la liste de courses, les recettes détaillées et des conseils pratiques pour adopter ces nouvelles habitudes alimentaires. Votre bien-être n’attend plus que vous !
