Lorsque l’on cherche à perdre du poids, il est parfois tentant de vouloir réduire drastiquement ses apports caloriques. Mais attention, descendre en dessous de 1200 calories par jour n’est pas recommandé pour la plupart des gens car cela ne permet pas de couvrir les besoins nutritionnels. Alors à quoi ressemble concrètement un régime à 1200 calories ? Voici un exemple de menu type pour vous guider.
Calculer ses besoins caloriques journaliers
Avant de se lancer dans un régime restrictif, il est important de bien calculer ses besoins énergétiques. Cela dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique. En moyenne, il est conseillé de ne pas descendre en dessous de son métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie minimale dont le corps a besoin pour fonctionner au repos.
Pour estimer vos besoins, vous pouvez utiliser cette formule simple : votre poids (en kg) x 12 = vos besoins caloriques pour maintenir votre poids actuel.
Si votre objectif est de perdre du poids :
- Pour perdre 0,5 kg par semaine : visez un déficit de 250 kcal par jour
- Pour perdre 1 kg par semaine : visez un déficit de 500 kcal par jour
Mais attention, un régime en dessous de 1200 calories n’est en général pas recommandé car il est difficile de couvrir ses besoins en nutriments essentiels. Il faut y recourir avec précaution et sous suivi médical.
Exemple de petit-déjeuner équilibré
Pour un petit-déjeuner nourrissant et rassasiant dans le cadre d’un régime à 1200 calories, comptez entre 250 et 300 calories. Par exemple :
- 1 bol de muesli aux framboises (env. 290 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’oeuf (env. 270 calories)
- 1 bol de smoothie vert (env. 270 calories)
Exemple de collation de la matinée
Pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale, prévoyez une collation de 50 à 100 calories. Par exemple :
- 1 tasse de concombre + 3 c. à soupe de houmous (env. 90 calories)
- 1 barre de yaourt grec chocolat-fraise (env. 35 calories)
- Mini-muffins banane et pépites de chocolat sans farine (env. 80 calories)
Exemple de déjeuner léger
Le déjeuner devrait apporter entre 300 et 350 calories dans le cadre d’un régime à 1200 calories. Quelques idées équilibrées :
- Salade de haricots noirs sans cuisson (env. 320 calories)
- Avocats farcis au saumon (env. 295 calories)
- Salade de thon, haricots blancs et aneth (env. 295 calories)
Exemple de collation de l’après-midi
Comptez à nouveau 50 à 100 calories pour la collation de l’après-midi. Par exemple :
- 1 orange de taille moyenne (env. 60 calories)
- 1 poignée d’amandes (env. 80 calories)
- 1 yaourt à la grecque 0% (env. 60 calories)
Exemple de dîner complet
Pour un dîner nourrissant qui ne vous laissera pas sur votre faim, visez entre 400 et 500 calories. Voici un exemple :
- Saumon poché aux agrumes et asperges (env. 205 calories)
- Quinoa nature (env. 155 calories)
- Carré de chocolat noir en dessert (env. 80 calories)
Ce qui donne un total d’environ 440 calories pour ce repas du soir.
D’autres idées de dîners légers :
- Minestra maritata (soupe de mariage italienne) (env. 415 calories)
- Goulash à l’américaine (env. 420 calories)
- Bol quinoa et haricots noirs (env. 500 calories)
Total de la journée : environ 1200 calories, 60g de protéines, 158g de glucides, 38g de fibres, 45g de lipides, 1190 mg de sodium.
Gardez à l’esprit que ce menu n’est donné qu’à titre indicatif. L’essentiel est de privilégier des aliments naturels et peu transformés, riches en fibres et en protéines qui apportent satiété. N’hésitez pas à adapter les quantités et les recettes selon vos goûts et préférences, tout en veillant à respecter l’apport calorique recommandé.
Pour vous faciliter la tâche au quotidien, pensez à préparer vos repas à l’avance dans des boîtes hermétiques en verre que vous pourrez emporter partout. Vous pouvez aussi utiliser des sacs à collation réutilisables en silicone pour transporter facilement vos en-cas sains comme des quartiers d’orange.
Un régime à 1200 calories peut convenir pour amorcer une perte de poids mais il est souvent difficile à tenir sur le long terme. L’idéal est de trouver un équilibre alimentaire que l’on peut maintenir dans la durée, sans se priver. Toute restriction excessive est contre-productive.
Julia, 28 ans, a perdu 10 kilos en adoptant de nouvelles habitudes
Enfin, n’oubliez pas qu’un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids doit toujours s’accompagner d’une activité physique régulière. Marche rapide, course à pied, natation, vélo… Bougez au moins 30 minutes par jour, c’est excellent pour le moral et la santé !
En résumé, bien qu’un régime à 1200 calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, il n’est pas recommandé sur le long terme. Le plus important est d’adopter une alimentation équilibrée et variée, basée sur de vrais aliments nutritifs, associée à une activité physique régulière. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé qui saura vous guider vers une perte de poids saine et durable.
