Saviez-vous que vos besoins en protéines varient selon votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique ? En effet, contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de recommandation unique en matière d’apport protéique quotidien. Alors, quelle quantité de protéines devez-vous consommer chaque jour pour préserver votre capital santé ? Éléments de réponse avec les conseils de nos experts.
Protéines : quel rôle dans l’organisme ?
Avant de détailler les recommandations en matière d’apport protéique, il est essentiel de rappeler le rôle primordial des protéines dans l’organisme. Véritables briques de construction de notre corps, les protéines interviennent dans de nombreux processus vitaux :
- Croissance et renouvellement des tissus (muscles, peau, cheveux, ongles…)
- Synthèse d’hormones et d’enzymes
- Transport de l’oxygène et du fer dans le sang
- Défenses immunitaires
- Équilibre acido-basique
- Source d’énergie en cas de besoin
Un apport suffisant en protéines est donc indispensable pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et préserver notre santé.
Quelles sont les recommandations officielles ?
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES), les besoins protéiques moyens d’un adulte en bonne santé s’élèvent à 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ainsi, pour une personne de 60 kg, cela représente un apport quotidien de 48 g de protéines.
Concrètement, ces besoins peuvent être couverts en consommant :
- 100 g de viande, poisson ou œufs
- 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
- 1 portion de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- 1 poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
Mais attention, ces recommandations s’appliquent à la population générale et peuvent varier en fonction de différents facteurs.
Des besoins protéiques modulés selon les individus
Si les apports nutritionnels conseillés en protéines sont de 0,8 g/kg/j pour un adulte en bonne santé, ils peuvent être majorés dans certaines situations :
- Femmes enceintes ou allaitantes : + 10 g/j au 2e et 3e trimestre de grossesse, + 20 g/j pendant l’allaitement
- Sportifs : 1,2 à 2 g/kg/j selon l’intensité et le type d’activité pratiquée
- Personnes âgées : 1 à 1,2 g/kg/j pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge)
- Patients dénutris ou en phase de récupération : jusqu’à 2 g/kg/j selon l’état nutritionnel
À l’inverse, certains individus doivent limiter leur consommation de protéines :
- Personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique : 0,6 à 0,8 g/kg/j pour éviter de fatiguer les reins
- Végétaliens : majoration des apports de 20% pour tenir compte de la moins bonne assimilation des protéines végétales
Des effets délétères en cas d’excès
Si un apport insuffisant en protéines peut avoir des conséquences néfastes sur la santé (fonte musculaire, fatigue, troubles immunitaires…), il en va de même en cas de consommation excessive. Selon l’ANSES, au-delà de 2 g/kg/j, les risques potentiels sont :
- Surcharge rénale et hépatique
- Déshydratation
- Carences en fibres et en certains micronutriments
- Déséquilibre de la flore intestinale
Pour rappel, 100 g de protéines apportent 400 kcal. Une consommation excessive peut donc aussi favoriser la prise de poids si les apports énergétiques ne sont pas adaptés.
Il est important de varier les sources de protéines (animales et végétales) et de répartir les apports sur l’ensemble de la journée, en privilégiant le petit-déjeuner et le déjeuner.
Anne Dubost, diététicienne-nutritionniste
Nos conseils pour optimiser vos apports
Vous l’aurez compris, trouver le bon équilibre dans sa consommation de protéines est essentiel pour préserver sa santé. Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir au quotidien :
- Consommez une source de protéines à chaque repas, en quantité adaptée
- Variez les aliments protéiques (viande, poisson, œuf, produits laitiers, légumineuses, céréales, oléagineux…)
- Associez protéines animales et végétales pour optimiser leur assimilation
- Adaptez vos apports à votre niveau d’activité physique et à vos besoins spécifiques
- Surveillez votre poids et votre état de forme, n’hésitez pas à consulter en cas de doute
En résumé, il n’y a pas de « chiffre magique » en matière d’apport protéique idéal. La clé réside dans l’écoute de son corps et de ses besoins, qui évoluent tout au long de la vie. N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée reste le meilleur gage de bonne santé !
