Mieux qu’un médicament, l’exercice physique est aujourd’hui reconnu comme un pilier essentiel dans la prise en charge du diabète. Mais entre le cardio et la musculation, difficile de s’y retrouver. Quelle approche privilégier pour optimiser le contrôle de sa glycémie ? Faut-il combiner les deux ? Et comment intégrer l’activité dans son quotidien déjà bien rempli ? Éclairage des experts.
Les bienfaits de l’exercice sur le diabète
Si les vertus de l’activité physique régulière sur la santé ne sont plus à prouver, elle revêt une importance capitale pour les personnes diabétiques. “L’exercice agit comme un véritable médicament pour ceux qui souffrent de diabète de type 2”, souligne Amy Kimberlain, diététicienne spécialisée dans la prise en charge du diabète. En cause : l’insulinorésistance et le déficit de production d’insuline qui caractérisent la maladie, provoquant une accumulation de sucre dans le sang.
Or l’exercice améliore la sensibilité à l’insuline et favorise l’entrée du glucose dans les cellules pour réguler la glycémie. “Plus vous bougez, meilleure est la réponse à l’insuline”, résume l’experte. Sans compter les bénéfices sur les autres facteurs de risque comme le surpoids, l’hypertension ou encore les taux de cholestérol et triglycérides.
Comment le cardio agit sur le diabète ?
Marche, course à pied, natation, danse… Toutes ces activités dites cardio ou aérobies sont particulièrement bénéfiques pour les diabétiques. Briana Butler, diététicienne, explique :
Les études montrent que l’exercice cardiovasculaire est essentiel dans la gestion du diabète. Il peut améliorer à la fois l’insulinorésistance et le contrôle glycémique.
– Briana Butler, diététicienne
Lors d’un effort intense, les muscles puisent le glucose sanguin pour s’alimenter en énergie, contribuant ainsi à réguler la glycémie. Un effet visible sur les mesures quotidiennes et à long terme.
L’intérêt de la musculation pour les diabétiques
Haltères, appareils, bandes élastiques ou poids de corps, la musculation sous toutes ses formes permet de développer sa masse musculaire. Un paramètre clé dans la gestion du diabète comme le rappelle Amy Kimberlain :
Plus on a de muscles, plus on a de récepteurs à l’insuline et mieux on utilise le glucose absorbé.
– Amy Kimberlain, diététicienne spécialisée diabète
Le tissu musculaire consomme davantage de calories au repos que le gras. Chez le diabétique, prendre du muscle améliore donc la sensibilité à l’insuline, le contrôle glycémique global et peut aider à perdre du poids durablement. À l’inverse, une masse musculaire réduite diminue la captation du glucose sanguin et peut dégrader l’équilibre du diabète.
Cardio ou muscu, faut-il choisir ?
Alors, quel type d’exercice faut-il privilégier quand on est diabétique ? Pour nos expertes, cardio et musculation sont complémentaires et tout aussi importants. Briana Butler recommande :
Idéalement, il faut inclure les deux dans une routine régulière pour tirer tous les bénéfices de chaque type d’exercice.
– Briana Butler, diététicienne
Des études montrent d’ailleurs qu’associer cardio et renforcement musculaire génère une plus forte baisse de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) que l’un ou l’autre pratiqué seul. Cela s’explique par le fait que les contractions musculaires, à l’effort comme en musculation, activent l’absorption du glucose par les cellules pendant et après l’exercice.
Les recommandations préconisent au moins 150 minutes d’activité cardio d’intensité modérée à soutenue par semaine, et au minimum 2 séances de renforcement musculaire.
Comment intégrer l’exercice au quotidien ?
Avant de se lancer, il est essentiel de consulter son médecin. Celui-ci pourra adapter si besoin la prise des médicaments ou de l’insuline en fonction de l’activité. Il est aussi important de bien évaluer sa réponse glycémique à l’effort, variable selon les individus et le type d’exercice. Briana Butler conseille :
Surveillez régulièrement votre glycémie avant, pendant et après l’effort pour éviter les hypos ou hyperglycémies. Travaillez avec votre médecin et diététicien pour ajuster votre alimentation et traitement en conséquence.
– Briana Butler, diététicienne
Pour débuter en douceur, misez sur la marche en suivant notre plan de 7 jours. N’hésitez pas à fractionner l’activité, même 10 minutes ont un impact positif. Testez de nouvelles activités comme le Pilates, le HIIT ou la Zumba, trouvez celle qui vous plaît pour vous y tenir sur le long terme. Et planifiez vos créneaux d’exercice comme n’importe quel rendez-vous important !
En résumé
- Cardio et musculation sont complémentaires et essentiels pour gérer le diabète
- Combiner les deux approches donne les meilleurs résultats sur la glycémie
- L’exercice agit comme un médicament gratuit en améliorant la sensibilité à l’insuline
- Même de courtes sessions d’activité au quotidien sont bénéfiques
