Quand on pense aux aliments bons pour la santé, les sardines en conserve ne sont pas forcément le premier choix qui nous vient à l’esprit. Pourtant, ces petits poissons gras recèlent de nombreux bienfaits insoupçonnés. Riches en acides gras oméga-3, en protéines de qualité, en vitamines et minéraux essentiels, les sardines en boîte sont un véritable concentré de nutriments. Zoom sur cet allié santé méconnu qui mérite une place de choix dans nos placards.
Les sardines, reines des oméga-3
S’il y a bien un nutriment pour lequel les sardines en conserve excellent, ce sont les fameux acides gras oméga-3. Ces lipides jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont notamment réputés pour leurs vertus anti-inflammatoires et leurs bénéfices pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Les oméga-3 contenus dans les sardines sont principalement sous forme de DHA et d’EPA, les deux formes les plus intéressantes pour notre santé. Une portion de 100g de sardines en conserve couvre près de 100% des apports journaliers recommandés en oméga-3 !
Manger des sardines en boîte 2 à 3 fois par semaine permet de booster significativement ses apports en oméga-3 et de profiter de leurs bienfaits santé.
– Lauren Manaker, diététicienne
Santé cardiovasculaire
Les sardines en conserve pourraient contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans le monde. Leurs oméga-3 aident à faire baisser l’inflammation, améliorent le profil lipidique et fluidifient le sang, autant de facteurs cardioprotecteurs.
Prévention du diabète de type 2
Consommer régulièrement des sardines pourrait aussi diminuer le risque de développer un diabète de type 2. Une étude a montré que manger ces poissons deux fois par semaine dans le cadre d’un programme nutritionnel réduisait significativement l’incidence du diabète chez des personnes prédiabétiques par rapport à un groupe témoin.
Boostent la santé cérébrale
Le DHA contenu dans les sardines joue un rôle essentiel dans le développement et le maintien de notre cerveau. Des apports suffisants sont liés à de meilleures performances cognitives chez les enfants comme chez les seniors. Chez ces derniers, un bon statut en DHA aiderait à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
Une mine de nutriments essentiels
Au-delà de leur richesse en oméga-3, les sardines en conserve regorgent d’autres nutriments bénéfiques pour notre santé :
- Protéines : 25g pour 100g, de quoi couvrir une part importante des besoins
- Calcium (si consommées avec les arêtes) : une portion couvre 30% des apports conseillés
- Vitamine D : un nutriment souvent difficile à trouver dans l’alimentation
- Vitamine B12 : 100g de sardines apportent plus de 100% des besoins
- Sélénium, phosphore, fer… Des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
Grâce à tous ces nutriments, manger régulièrement des sardines en conserve pourrait notamment contribuer à :
- Renforcer la santé osseuse grâce au calcium et à la vitamine D
- Lutter contre la fatigue grâce au fer et à la vitamine B12
- Soutenir le système immunitaire via les protéines et les minéraux
Choisir ses sardines en conserve
Pour profiter au mieux des bienfaits nutritionnels des sardines, mieux vaut privilégier des conserves de qualité :
- À l’huile d’olive vierge extra ou à l’eau, pour limiter les graisses saturées
- Avec peu ou pas de sel ajouté, surtout en cas d’hypertension
- Pêchées durablement pour préserver les ressources
- De préférence non émondées pour bénéficier du calcium contenu dans les arêtes
N’hésitez pas à varier les plaisirs en intégrant les sardines dans de nombreuses recettes : sur une tartine grillée, dans une salade composée, en topping sur une pizza, dans des pâtes, un cake salé ou même un burger veggie. De quoi faire le plein de nutriments tout en se régalant !
Les sardines en conserve sont donc un choix malin pour optimiser facilement ses apports en nutriments essentiels et booster sa santé au quotidien. Avec tous leurs bienfaits, ces petits poissons méritent de retrouver une place de choix dans nos placards et nos assiettes. À consommer sans modération !
