En tant que diététicienne et végétarienne de longue date, j’ai un ingrédient fétiche pour upgrader mes salades et en faire des repas complets : les lentilles ! Ces petites légumineuses sont rassasiantes, polyvalentes, bon marché et regorgeant de protéines et de fibres. Sans elles, mes salades manqueraient clairement de punch.
Les lentilles, des petites graines miracles
Qu’elles soient vertes, brunes ou noires, les lentilles sont d’excellentes sources de protéines et de fibres végétales. Une portion de 250 ml (1 tasse) de lentilles cuites fournit environ 18 g de protéines et 16 g de fibres, en plus d’être riches en folates, en fer et en potassium.
Les protéines et les fibres des lentilles favorisent la satiété et stabilisent la glycémie. Les folates participent à la formation des globules rouges et à une grossesse en santé. Le fer prévient l’anémie tandis que le potassium régule la pression artérielle. Bref, les lentilles sont de véritables concentrés nutritifs !
Comment choisir et apprêter les lentilles ?
Optez de préférence pour des lentilles sèches à cuire vous-même. Économiques, elles ne contiennent que les lentilles, sans ajout de sel. Les lentilles en conserve, déjà cuites, sont une alternative pratique. Rincez-les à l’eau froide pour éliminer un maximum de sodium.
Mon conseil est d’avoir toujours un paquet de lentilles sèches ou une conserve de lentilles dans son garde-manger. Comme ça, vous pourrez réaliser une salade végétarienne protéinée en un clin d’œil !
Ma formule magique pour une salade végé équilibrée
- 3 tasses de verdures : mélangez pousses d’épinard, roquette, mesclun, romaine…
- 1⁄2 tasse minimum de fruits et légumes colorés de saison
- 1⁄2 tasse d’un féculent comme du quinoa, boulgour ou riz complet
- 1⁄2 à 1 tasse de protéines végétales : lentilles, pois chiches, tofu, edamame…
- 1⁄2 once de fromage ou de noix/graines pour les bons gras (attention aux portions !)
- 2 c. à soupe de vinaigrette maison
En résumé, les lentilles sont mes incontournables pour booster le taux de protéines de mes salades. Nourrissantes, rassasiantes et bon marché, elles transforment une simple salade verte en vrai repas complet. N’hésitez pas à en faire provision !
