Vous cherchez à perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer ? Et si la clé se trouvait dans votre assiette, et plus précisément dans les fibres que vous consommez ? Souvent méconnues, les fibres alimentaires jouent pourtant un rôle essentiel dans la perte de poids. Zoom sur cet allié minceur insoupçonné !
Pourquoi les fibres font-elles maigrir ?
Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes ou encore les légumineuses, ne sont pas digérées par notre organisme. Elles arrivent donc intactes dans le côlon où elles sont partiellement fermentées par notre flore intestinale.
Cette particularité leur confère de nombreux atouts minceur. Tout d’abord, les fibres augmentent le volume de nos repas sans apporter de calories supplémentaires. Résultat, on se sent rassasié plus rapidement et plus longtemps, ce qui limite le grignotage. Elles ralentissent aussi la digestion et stabilisent la glycémie, évitant ainsi les fringales.
Mais ce n’est pas tout ! La fermentation des fibres dans le côlon produit des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Or ces composés stimuleraient la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété. Ils auraient également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui faciliterait la perte de poids.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
Selon les recommandations, nous devrions consommer 25 à 30 g de fibres par jour, soit l’équivalent de 5 fruits et légumes. Dans les faits, les Français n’en consomment que 15 g en moyenne. Il y a donc une belle marge de progression pour profiter de leurs bienfaits minceur !
Il faut augmenter progressivement sa consommation de fibres pour éviter tout inconfort digestif comme des ballonnements ou des flatulences. Et bien s’hydrater pour optimiser leur action.
Nathalie Négro, diététicienne nutritionniste
Nos conseils pour manger plus de fibres au quotidien
Pour augmenter facilement votre apport en fibres, misez sur :
- Les fruits et légumes : crus, cuits, frais, surgelés… L’idéal est d’en manger à chaque repas et en collation.
- Les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun ou encore le quinoa.
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs… Si vous avez du mal à les intégrer, optez pour leurs versions en conserve plus pratiques.
- Les graines de lin, de chia ou de psyllium à saupoudrer dans vos yaourts, salades ou smoothies.
Voici quelques recettes minceur riches en fibres faciles à réaliser :
Pour le petit-déjeuner, préparez un muesli maison avec des flocons d’avoine, des fruits secs et des graines. Ou cuisinez des pancakes à la farine de sarrasin garnis de fruits frais.
Le midi, savourez une salade composée à base de légumineuses (lentilles, pois chiches…), de légumes croquants et de céréales comme le boulgour. Ou une soupe de légumes accompagnée de pain complet.
Le soir, optez pour un plat de pâtes complètes aux légumes, un dahl de lentilles corail ou un bouddha bowl rempli de bonnes choses (quinoa, houmous, avocat, brocoli…).
Et pour les collations, croquez une poignée de fruits secs (abricots, figues, pruneaux…), un fruit frais ou des bâtonnets de légumes à tremper dans un houmous.
En résumé
Riches en fibres, les fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses et graines sont vos meilleurs alliés pour perdre du poids sainement et durablement. Alors n’hésitez plus, mettez-les au menu régulièrement et variez les plaisirs pour profiter au maximum de leur potentiel minceur !
