Le fer, ce minéral méconnu mais ô combien essentiel pour notre bien-être ! Présent naturellement dans de nombreux aliments et disponible sous forme de compléments alimentaires, il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène à travers notre corps, étant un composant majeur de l’hémoglobine des globules rouges.
Malheureusement, la carence en fer touche une large part de la population mondiale, avec des estimations suggérant que l’anémie ferriprive affecte plus de 1,2 milliard de personnes. Et la carence en fer sans anémie est encore plus répandue. Des études révèlent que près des deux tiers de la population ne consomment pas suffisamment d’aliments naturellement riches en fer. Un constat alarmant !
Les symptômes révélateurs d’une carence en fer
Une carence en fer peut entraîner une fatigue extrême et une faiblesse généralisée, car le corps peine à produire suffisamment de globules rouges sains. Les personnes carencées peuvent également éprouver des difficultés de concentration, de l’irritabilité, une pâleur cutanée, un essoufflement et de fréquents maux de tête.
Mais rassurez-vous, consommer suffisamment de fer vous permettra de rester en pleine forme, énergique et en bonne santé. Continuez votre lecture pour découvrir ce qui se passe dans votre corps lorsque vous consommez du fer régulièrement.
Une énergie décuplée grâce au fer
Comme l’explique Alexandria Hardy, diététicienne : “Le fer joue un rôle primordial pour maintenir notre corps énergisé. Sans fer en quantité suffisante, notre corps peine à fabriquer des globules rouges sains, ce qui signifie que nos organes et muscles ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin. Cela peut souvent nous laisser fatigués et affaiblis.” En somme, s’assurer un apport suffisant en fer est une stratégie clé pour rester fort, actif et se sentir au top.
Booster son immunité avec le fer
Le fer contribue à renforcer la résistance du corps aux infections et maladies en facilitant la croissance et la santé des cellules immunitaires. Il est donc vital pour un bon fonctionnement du système immunitaire. À l’inverse, de faibles taux de fer sanguin peuvent inhiber l’activité des cellules immunitaires qui nous aident normalement à nous remettre d’une infection ou à développer une résistance après un vaccin.
Une étude a par exemple révélé que les personnes atteintes de Covid-19 avec un faible statut en fer étaient plus susceptibles de souffrir de complications sévères.
Le fer, allié d’une grossesse en santé
Les besoins en fer augmentent durant la grossesse, passant de 18 mg par jour à 27 mg ou plus dans certains cas. Une carence en fer pendant la grossesse est associée à plusieurs issues défavorables, comme une morbidité maternelle accrue, un retard de croissance intra-utérin ou un accouchement prématuré d’un bébé de faible poids. De plus, les nouveau-nés carencés en fer peuvent présenter de moins bonnes capacités cognitives.
Le fer, un soutien pour le moral
Bien que de nombreux facteurs puissent affecter l’humeur, le statut en fer pourrait avoir un impact surprenant. Des recherches suggèrent qu’un manque de fer peut perturber la production de neurotransmetteurs et le fonctionnement cérébral, contribuant potentiellement à des sentiments de dépression ou d’anxiété.
Une petite étude a par exemple constaté qu’un statut en fer plus faible était associé à une humeur dépressive, une fatigue fonctionnelle et une moins bonne mémoire.
À l’inverse, une supplémentation régulière en fer a été liée à moins de stress et une meilleure humeur chez les athlètes.
Fer héminique vs non-héminique : quelle différence ?
Le fer existe sous deux formes : héminique et non-héminique. Comprendre la différence entre ces deux formes est important pour maintenir une alimentation équilibrée, en particulier pour les personnes ayant des restrictions ou préférences alimentaires spécifiques, comme les végans et végétariens.
Le fer héminique provient directement de l’hémoglobine et de la myoglobine des aliments d’origine animale comme la viande, la volaille et le poisson. Il est donc facilement absorbé et utilisé par l’organisme.
Le fer non-héminique se trouve quant à lui dans les aliments végétaux comme les haricots, lentilles et épinards. Bien que précieuse aussi, cette forme de fer est généralement moins bien absorbée par l’organisme que le fer héminique. Cependant, l’absorption du fer non-héminique peut être améliorée en le consommant avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, poivrons ou tomates.
Top des sources alimentaires de fer
Pour le fer héminique, misez sur :
- Huîtres
- Abats (comme le foie)
- Boeuf
- Sardines
- Poulet et dinde
- Poisson
Côté fer non-héminique, privilégiez :
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Épinards
- Tofu
- Haricots, lentilles et pois chiches
- Pommes de terre au four
- Noix (surtout les cajous)
- Petits pois
Carence en fer : que faire ?
Si vous remarquez des symptômes de carence en fer, consultez votre professionnel de santé qui pourra recommander une prise de sang pour vérifier vos taux de fer. Si ceux-ci indiquent un faible taux, vous pourriez avoir besoin d’un supplément. Mais ne faites pas cavalier seul ! Un excès de fer sous forme de complément peut avoir des conséquences négatives sur votre santé et des effets secondaires désagréables, comme de la constipation ou des troubles gastriques.
En cas de faible taux de fer, votre professionnel de santé pourra vous guider sur la dose et la forme de supplément en fer adaptées pour répondre à vos besoins.
En résumé
Consommer suffisamment de fer peut vous garder fort, énergique et contribue à la santé de votre système immunitaire et cognitif. Cependant, de nombreuses personnes ne mangent pas assez de ce minéral essentiel, augmentant leur vulnérabilité à une carence en fer ou une anémie ferriprive.
Généralement, manger une grande variété d’aliments riches en fer peut fournir le fer dont la plupart des gens ont besoin. Toutefois, les personnes véganes, végétariennes ou enceintes pourraient devoir consommer des aliments ou compléments supplémentaires riches en fer pour satisfaire leurs besoins. Si vous craignez de ne pas manger ou absorber suffisamment de fer, parlez-en à votre professionnel de santé pour déterminer la meilleure façon d’obtenir le fer dont vous avez besoin.
