De plus en plus de personnes optent pour une alimentation sans gluten, que ce soit par nécessité médicale ou par choix personnel. Mais il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi tous les aliments disponibles sur le marché. Voici un guide complet pour vous aider à identifier les aliments naturellement sans gluten et ceux qui peuvent contenir des traces de cette protéine.
Les céréales et féculents sans gluten
Contrairement aux idées reçues, il existe de nombreuses alternatives au blé pour varier les plaisirs. Voici une liste des céréales et féculents naturellement dépourvus de gluten:
- Riz
- Quinoa
- Millet
- Sarrasin
- Amarante
- Maïs
- Pommes de terre et farine de pomme de terre
Attention cependant à bien choisir des produits certifiés « sans gluten », car des contaminations croisées peuvent survenir lors de la transformation ou du conditionnement.
Fruits, légumes et légumineuses
Bonne nouvelle, tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten ! C’est l’occasion de faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants. Côté légumineuses, vous pouvez consommer sans risque:
- Haricots secs
- Pois chiches
- Lentilles
- Fèves
Privilégiez si possible le « fait maison » pour plus de sûreté. Les légumes en conserve ou surgelés peuvent parfois contenir des ingrédients sources de gluten comme l’amidon de blé modifié.
Viandes, poissons, œufs
Les protéines animales non transformées sont sans gluten. Vous pouvez donc consommer sereinement:
- Viandes fraîches (bœuf, porc, agneau…)
- Volailles (poulet, dinde…)
- Poissons frais
- Fruits de mer
- Œufs
Soyez prudents avec les viandes transformées comme les saucisses ou les plats préparés qui peuvent utiliser de la chapelure ou de la farine de blé comme liant ou épaississant.
Rappelle une nutritionniste spécialiste du sans gluten.
Produits laitiers
Le lait et ses dérivés non aromatisés sont des aliments sans gluten. N’hésitez pas à consommer :
- Lait
- Yaourts nature
- Fromage blanc
- Fromages affinés
- Beurre
Méfiez-vous en revanche des produits laitiers transformés (desserts, crèmes…) qui peuvent contenir des additifs à base de gluten comme de l’amidon modifié.
Matières grasses
Les huiles végétales et le beurre sont naturellement sans gluten. Vous pouvez les utiliser sans crainte pour vos cuissons et assaisonnements :
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de noix
- Huile de coco
- Beurre
Boissons
L’eau est votre meilleure alliée, mais vous pouvez aussi boire sans risque :
- Thé
- Café
- Jus de fruits 100% pur jus
- Sodas nature
- Cidre
- Vin
Attention en revanche à la bière traditionnelle qui est fabriquée à partir d’orge maltée, donc de gluten. Privilégiez les bières certifiées sans gluten.
Sauces, condiments et aides culinaires
Beaucoup d’entre eux sont sans gluten mais vérifiez toujours la liste des ingrédients. Vous pouvez utiliser en toute tranquillité :
- Moutarde
- Mayonnaise
- Ketchup (vérifier qu’il ne contient pas de vinaigre de malt)
- Épices et herbes aromatiques
- Vinaigres (sauf vinaigre de malt)
Soyez plus vigilant avec les préparations du commerce (sauces tomates, vinaigrettes…) qui peuvent utiliser du blé comme épaississant.
Desserts
Les options sucrées ne manquent pas :
- Fruits frais et compotes
- Crèmes dessert et flans maison
- Glaces et sorbets (attention aux parfums élaborés)
- Chocolat noir (>70% cacao)
- Miel, sucre, confiture
Pour les gâteaux et biscuits, tournez-vous vers les recettes spécifiquement sans gluten ou réalisez-les maison avec des farines adaptées (riz, sarrasin, châtaigne…).
Produits diététiques spéciaux
Pour vous faciliter la tâche au quotidien, il existe maintenant une large gamme de produits sans gluten en grandes surfaces et magasins bio: pains, pâtes, biscuits, céréales du petit-déjeuner… N’hésitez pas à les intégrer à vos menus.
Vous l’aurez compris, manger sans gluten ne rime pas avec frustration. En privilégiant les aliments bruts et les produits non transformés, en lisant attentivement les étiquettes et en cuisinant un maximum maison, vous pourrez concilier plaisir et santé dans votre assiette. Avec un peu d’organisation et de créativité, le régime sans gluten se révèle équilibré, savoureux et pas si contraignant.
