Saviez-vous qu’il existait un aliment capable à la fois de lutter contre l’inflammation et d’aider à stabiliser votre glycémie ? Il s’agit des grains entiers. Au-delà de leur apport en fibres bien connu, les grains complets regorgent de nutriments essentiels qui en font de précieux alliés pour les personnes diabétiques. Découvrez les 7 meilleurs grains entiers anti-inflammatoires recommandés par les diététiciens pour mieux gérer votre diabète au quotidien.
Comprendre le lien entre inflammation et diabète
Si certaines inflammations sont évidentes, comme la rougeur et le gonflement autour d’une coupure, l’inflammation chronique est bien plus insidieuse car invisible à l’œil nu. Sur le long terme, cette inflammation silencieuse endommage les tissus et accroît les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type 2 et bien plus encore.
L’inflammation est également une complication fréquente du diabète. Lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, elle peut rendre les cellules plus résistantes à l’insuline, entraînant une hyperglycémie.
Heureusement, il est possible d’agir à la fois sur l’inflammation et la glycémie en misant sur certains nutriments clés. Et c’est là que les grains entiers entrent en scène !
Les bienfaits des grains entiers pour le diabète
Les glucides contenus dans les grains font grimper la glycémie lorsqu’on les consomme. Cela ne pose pas de problème quand on est diabétique, à condition de choisir les bons grains, de contrôler les portions et de les associer à des aliments protéinés pour limiter les pics de glycémie.
Contrairement aux grains raffinés, dépourvus de germe et de son, les grains entiers ont conservé toutes leurs enveloppes et donc leurs fibres et autres nutriments. C’est pourquoi consommer des grains complets permet une hausse plus progressive de la glycémie et peut aider à réduire l’inflammation.
Les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et conduit à une augmentation plus douce de la glycémie.
– Vandana Sheth, diététicienne spécialiste du diabète
En plus des fibres, les grains entiers apportent du magnésium, du chrome et de l’acide folique, des nutriments qui soutiennent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Ils contiennent aussi des antioxydants et composés anti-inflammatoires pouvant réduire les risques de complications liées à l’inflammation chronique en cas de diabète.
Top 7 des grains entiers anti-inflammatoires pour le diabète
1. L’avoine
Intégrer plus de grains complets peut être aussi simple que de commencer sa journée par un bon bol de flocons d’avoine. Ce grain polyvalent fournit 4 g de fibres rassasiantes par portion de 40 g, ainsi que du fer, du potassium, du magnésium et du zinc. L’avoine est particulièrement riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit la digestion et aide à réguler la réponse glycémique.
2. Le riz complet
Passer du riz blanc au riz complet est un changement simple et bénéfique. Véritable grain entier, le riz brun a conservé son enveloppe de son et de germe, là où se concentrent la majorité des fibres, vitamines et minéraux. Une portion de 150 g de riz complet cuit apporte 3 g de fibres pour favoriser la satiété et stabiliser la glycémie. Il est aussi riche en phénols et flavonoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
3. Le quinoa
Cette pseudo-céréale est un choix judicieux en cas de diabète grâce à sa richesse en fibres, protéines et magnésium, un minéral essentiel pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Avec 8 g de protéines et 5 g de fibres par portion de 200 g cuit, le quinoa est un allié de choix pour une glycémie stable.
4. L’orge
Marre de l’avoine ? Optez pour l’orge ! Ce grain moelleux et légèrement noiseté regorge lui aussi de bêta-glucane. Comme le confirme la diététicienne Vandana Sheth, cette fibre soluble ne contribue pas seulement à équilibrer la glycémie, elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires intéressantes en cas de diabète.
5. Le sarrasin
Autre pseudo-céréale, le sarrasin est un très bon pourvoyeur de fibres, avec 3 fois plus de fibres que la farine de blé. Il contient également des antioxydants comme la rutine, qui aident à lutter contre l’inflammation pouvant aggraver le diabète. Bonus : le sarrasin est naturellement sans gluten !
6. Le pop-corn
Surprise ! Le pop-corn n’est pas qu’un en-cas croustillant, c’est aussi un grain entier à part entière. Source de fibres avec 3,5 g par portion de 30 g, il constitue une option adaptée en cas de diabète. Étonnamment riche en antioxydants, le pop-corn permet de grignoter tout en combattant l’inflammation. Préférez-le nature et agrémentez-le vous-même comme dans notre recette de Pop-corn au citron vert et parmesan.
7. Le pain complet
Contrairement aux idées reçues, le pain a toute sa place dans un régime diabétique. Fabriqué à partir de farine complète, le pain complet apporte des fibres (2 g par tranche) et des antioxydants pour réduire l’inflammation. Ces fibres supplémentaires ralentiront l’absorption des glucides pour un impact glycémique moindre. Pour une réponse glycémique encore plus stable, garnissez votre pain d’aliments protéinés comme du fromage frais, un œuf ou votre beurre de noix favori.
En résumé
Si une consommation excessive de grains raffinés peut entraîner une inflammation chronique et une glycémie élevée, les grains entiers comme ceux présents dans cette liste regorgent de fibres et autres nutriments bénéfiques pour mieux gérer son diabète et réduire l’inflammation. Pour commencer à en intégrer davantage :
- Savourez un bol de flocons d’avoine réchauffant au petit-déjeuner
- Préparez un sandwich diabétique friendly pour le déjeuner
- Grignotez du pop-corn en en-cas
- Accompagnez vos plats d’une portion de quinoa ou de riz complet
Et vous, quels sont vos grains entiers préférés pour équilibrer votre diabète au quotidien ?
