Vous êtes diabétique et vous vous demandez quelles sont les meilleures sources de protéines à inclure dans votre alimentation ? Si les glucides sont souvent pointés du doigt, il ne faut pas négliger l’importance des protéines pour un bon équilibre nutritionnel et un contrôle glycémique optimal. Mais attention, toutes les protéines ne se valent pas ! Découvrez notre sélection des 6 meilleures options à privilégier.
Le poisson, allié santé incontournable
Riche en acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires, le poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau est un choix judicieux pour les diabétiques. Ses protéines de haute qualité favorisent la satiété et aident à réguler la glycémie. L’American Diabetes Association recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine.
Une consommation plus élevée de poisson était associée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne.
– Méta-analyse, Nutrients, 2020
Les lentilles, stars des protéines végétales
Avec leur contenu élevé en fibres et en protéines, les lentilles sont un atout de taille pour stabiliser la glycémie. Elles renferment des glucides complexes à faible index glycémique ainsi que des fibres prébiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Soupes, salades, dahl… Les possibilités sont infinies pour les accommoder !
Le tofu et les produits à base de soja
Le soja est une excellente alternative végétale pour faire le plein de protéines. Qu’il s’agisse de tofu, de tempeh ou d’edamame, ses isoflavones aideraient à améliorer la santé cardiovasculaire des personnes diabétiques selon une méta-analyse publiée dans Advances in Nutrition en 2022. Sans cholestérol ni graisses saturées, le tofu séduit par sa polyvalence en cuisine.
Les noix, concentrés de bienfaits
Noix, amandes, pistaches… Ces oléagineux sont des trésors nutritionnels. Leurs acides gras insaturés contribuent au contrôle de la glycémie et au sentiment de satiété. Riches en fibres, en magnésium et en antioxydants, ils aident aussi à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif, impliqués dans les complications du diabète.
Les œufs, des protéines et bien plus
Avec 6 grammes de protéines par œuf et zéro glucide, difficile de faire mieux ! Mais les œufs ne sont pas seulement de bonnes sources de protéines. Ils renferment aussi des nutriments essentiels comme la choline, le zinc ou la vitamine B12. Consommer un œuf par jour permettrait de réduire la glycémie à jeun de 4,4% selon une étude parue dans Food & Function.
Le poulet, un classique pauvre en graisses
Rôti, grillé, poché… Le poulet est un grand classique pour faire le plein de protéines maigres. Source de vitamine B12 et de zinc, il est aussi riche en choline, un nutriment lié à une meilleure sensibilité à l’insuline. Privilégiez les morceaux sans peau comme les blancs et limitez les préparations panées ou frites pour profiter de tous ses atouts santé.
En incluant régulièrement ces 6 sources de protéines dans vos menus, vous optimiserez votre équilibre nutritionnel tout en préservant votre santé sur le long terme. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à les accommoder de mille et une façons savoureuses pour ne jamais vous lasser. Être diabétique ne veut pas dire faire une croix sur des repas sains et gourmands !
