Vous souhaitez perdre quelques kilos superflus mais avez du mal à résister aux tentations ? Et si la solution se trouvait dans votre assiette ? En effet, miser sur des aliments riches en protéines et pauvres en graisses peut vous aider à atteindre vos objectifs minceur de manière saine et durable. Découvrez notre sélection des 20 meilleurs aliments, validée par des diététiciens.
Pourquoi privilégier les protéines maigres pour mincir ?
Les protéines sont un macronutriment essentiel pour la construction musculaire et le contrôle de l’appétit, deux composantes clés du maintien d’un poids santé. Quant aux graisses, elles ralentissent la digestion et apportent plus de calories que les protéines et les glucides. Trouver le bon équilibre entre ces nutriments est donc primordial pour atteindre vos objectifs minceur.
Fromage cottage allégé
Crémeux sans être trop gras, le fromage cottage allégé est un allié minceur incontournable. Une portion de 125 g vous apporte environ 13 g de protéines pour moins de 3 g de lipides. À déguster nature, avec des fruits ou en toast gourmand.
Crevettes
Avec environ 17 g de protéines et moins d’1 g de gras pour 100 g, les crevettes sont un choix malin pour garnir vos salades ou agrémenter vos plats sautés. Pensez à les décongeler à l’avance pour un repas express.
Filet mignon de porc
Aussi maigre qu’un blanc de poulet, le filet mignon de porc se cuisine de multiples façons. Pour 100 g crus, comptez environ 24 g de protéines et seulement 2 g de lipides. À griller, rôtir ou farcir pour un dîner léger et savoureux.
Blanc de poulet
Avec 25 g de protéines et 3 g de gras pour 100 g, le blanc de poulet sans peau est un classique de l’alimentation minceur. Polyvalent, il se marie à toutes les sauces pour des repas variés et équilibrés.
Pois chiches
Source de protéines végétales économique et pratique, les pois chiches en conserve apportent 11 g de protéines et 4 g de lipides par portion de 250 ml. Intégrez-les dans vos salades, soupes, currys ou en « faux-tuna » gourmand.
Poisson blanc
Cabillaud, merlu, lieu… Les poissons blancs sont de véritables concentrés de protéines. Pour 100 g crus, le tilapia offre par exemple 23 g de protéines et à peine 2 g de gras. Parfaits en papillote, à la poêle ou en fish tacos healthy.
Petits pois
Frais ou surgelés, les petits pois cumulent 8 g de protéines pour moins d’1 g de lipides par portion de 100 g. Un petit plus qui met de la couleur et de la texture dans vos plats minceur.
Yaourt grec nature 0%
Onctueux malgré son absence de matière grasse, le yaourt grec 0% renferme 13 g de protéines par pot de 125 g. À savourer au petit-déjeuner, en collation ou en base de sauce légère.
Haricots noirs
Riches en fibres et en protéines, les haricots noirs apportent 15 g de protéines pour seulement 1 g de gras par portion de 250 ml cuits. De quoi vous calmer durablement à moindre coût.
Edamames
Ces fèves de soja immatures offrent 9 g de protéines et 5 g de lipides pour une portion de 125 ml. Une option originale pour enrichir vos buddha bowls et autres poke bowls santé.
Boisson de soja nature
Si vous évitez les produits laitiers, pensez au jus de soja nature qui fournit 8 g de protéines et 5 g de gras par tasse de 250 ml. À intégrer dans vos smoothies, bowls de céréales ou pâtisseries légères.
Haricots cornilles
Moins connus que leurs cousins noirs ou rouges, les haricots cornilles ne manquent pourtant pas d’atouts avec 5 g de protéines et 0 g de gras pour une demi-tasse. Testez-les en salade, en ragoût ou en dip léger.
Seitan
Ce produit à base de gluten de blé texturé contient 15 g de protéines et moins d’1 g de lipides pour 85 g. Une alternative végétale intéressante pour remplacer la viande dans vos recettes favorites.
Lait écrémé
On oublie souvent que le lait est naturellement riche en protéines. Sa version écrémée en apporte 8 g par tasse, sans aucun gras. Un must pour vos boissons frappées, soupes et sauces allégées.
Œufs
Avec 6 g de protéines et 5 g de gras dont seulement 2 g saturés, les œufs sont des alliés santé et minceur. À cuire durs pour un en-cas sur le pouce ou en omelette protéinée pour un brunch léger.
Tofu nature ferme
Malgré ses 11 g de lipides, le tofu ferme non cuisiné reste intéressant avec 22 g de protéines pour une portion de 125 ml. Son ratio protéines/gras de 2 pour 1 et son taux modéré de gras saturés en font un choix pertinent, en plus d’être polyvalent.
Poudre de beurre d’arachide
Avec 5 g de protéines et moins de 2 g de gras pour 2 c. à soupe, cet ingrédient permet de profiter du goût du beurre de cacahuètes sans le gras. À utiliser dans vos boissons frappées, barres et truffes protéinées maison.
Quinoa
Cette petite graine fournit 8 g de protéines et 4 g de lipides pour une tasse cuite. Source de glucides et de fibres rassasiantes, elle s’intègre parfaitement dans vos plats minceur : salades, gratins, risottos…
Filet de dinde
Maigre, facile à cuisiner et à décliner, le filet de dinde cru offre 27 g de protéines pour seulement 2 g de gras tous les 100 g. Un basique à toujours avoir sous la main pour des repas sains et légers.
Thon en conserve au naturel
Déjà cuit et prêt à l’emploi, le thon en boîte égoutté est un concentré de protéines avec 22 g et moins d’1 g de gras pour une portion de 85 g. De quoi twister santé vos sandwichs, salades et gratins.
En variant les sources de protéines et en contrôlant votre apport en gras, vous optimiserez vos chances de perdre du poids durablement. N’hésitez pas à piocher dans cette liste d’aliments pour composer des repas et collations aussi savoureux que minceur. Et pour davantage d’idées recettes, rendez-vous sur notre blog !
