Si vous êtes diabétique, vous vous interrogez sûrement régulièrement sur les aliments à privilégier. Même les petits choix, comme les radis dans votre salade, peuvent soulever des questions : sont-ils bons pour ma glycémie ? En réalité, il n’y a pas de mauvais légumes quand on a le diabète. Au contraire, ces aliments riches en fibres et en nutriments sont de précieux alliés pour la gestion de la maladie sur le long terme.
Selon Jill Weisenberger, diététicienne et auteure de “Prediabetes : A Complete Guide”, le diabète ne se résume pas à un problème de glycémie. Le diabète de type 2 est lié à une résistance à l’insuline, associée à des complications comme la stéatose hépatique, les maladies cardiaques, un bilan lipidique anormal, l’hypertension et même certains cancers. Une alimentation adaptée doit donc viser non seulement le contrôle du sucre sanguin, mais aussi la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers.
Les 10 meilleurs légumes pour contrôler le diabète
1. Carottes
Riches en fibres, les carottes favorisent la satiété. Elles sont aussi une excellente source de vitamine A, bénéfique pour l’immunité et la santé des yeux. Essayez-les rôties au four avec un filet de vinaigre balsamique pour révéler leurs saveurs.
2. Brocoli
En plus de rassasier durablement, les fibres du brocoli agissent comme un prébiotique. Selon Weisenberger, ces fibres fermentées par le microbiote stimulent les bonnes bactéries intestinales et peuvent aider à réguler la glycémie et le cholestérol. Les autres crucifères comme le chou-fleur sont aussi d’excellents choix.
3. Courgettes
Pauvres en calories mais riches en fibres, les courgettes contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes protecteurs pour le cœur et contre certains cancers d’après une étude de 2021 publiée dans Food Chemistry: Molecular Sciences.
4. Choux
Gorgés de vitamine C comme le jus d’orange, les choux peuvent booster la santé cardiaque selon une revue de 2021 parue dans Nutrients. Leurs fibres abondantes ralentissent aussi la digestion et préviennent les pics de glycémie. Testez-les rôtis au four avec une vinaigrette à la moutarde et à la ciboulette pour changer des recettes classiques.
5. Épinards
Peu caloriques mais ultra-nutritifs comme tous les légumes verts à feuilles, les épinards sont une mine de fer, essentiel à une bonne circulation sanguine. Ils renferment aussi de l’acide alpha-lipoïque qui peut soulager les symptômes de polyneuropathie diabétique d’après une revue de 2023 dans Nutrients. Ajoutez-en une poignée à vos soupes, ragoûts, omelettes ou sautez-les en accompagnement.
6. Tomates
Glissez des rondelles de tomates dans vos sandwichs complets pour faire le plein de lycopène. Ce composé serait lié à un moindre risque de maladies cardiaques et de certains cancers, en plus d’aider à réguler la glycémie, rapporte une revue de 2020 dans Antioxidants. Délicieuses nature ou rôties pour exalter leur douceur!
7. Concombres
Autre garniture sandwich approuvée par Weisenberger, le concombre est gorgé d’eau et contribue à l’hydratation et au rassasiement. Selon une revue de 2022 dans Molecules, la famille des cucurbitacées dont il fait partie pourrait abaisser et stabiliser la glycémie, tout en réduisant l’inflammation. Notre recette de salade concombre-avocat simple et fraîche devrait vous plaire.
8. Salades
Laitue, roquette, mesclun, mâche… Toutes les salades sont riches en fibres et en eau. Une simple tasse de laitue rouge couvre même 33% des apports journaliers recommandés en vitamine K, cruciale pour la coagulation et la santé des os. En base de repas, elles ralentissent aussi l’assimilation des autres aliments et contribuent à la stabilité glycémique. N’hésitez pas à les utiliser en remplacement des pâtes ou du riz pour profiter de vos plats préférés sans le pic de sucre !
9. Champignons
Savoureux dans les omelettes, les sandwichs, les soupes ou les ragoûts, les champignons sont une source de vitamine B6. Un nutriment particulièrement important pour les personnes traitées par metformine qui peut entraîner une carence, comme l’a montré une étude de 2020 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Bonus, des apports suffisants en vitamines B protègent aussi contre le déclin cognitif!
10. Haricots verts
Stars des tables de fêtes mais bienvenus toute l’année, les haricots verts apportent vitamine C, vitamine A et fibres. Weisenberger recommande d’en ajouter des poignées hachées aux sauces pour les pâtes pour un surplus de légumes. En conserve, optez si possible pour des versions pauvres en sodium.
Alors n’hésitez plus à remplir votre assiette de légumes colorés! Riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés protecteurs, ils sont vos meilleurs alliés face au diabète. Les légumes amidonnés comme les pommes de terre ou le maïs ont aussi toute leur place dans une alimentation équilibrée – pensez juste à les compter dans votre calcul de glucides. Le plus important ? Varier les plaisirs pour couvrir tous vos besoins et ne vous priver de rien!
