Lorsqu’on est diabétique, choisir les bons aliments peut sembler un vrai casse-tête. Et quand il s’agit du riz blanc, les avis sont souvent tranchés. Cet aliment raffiné, pauvre en fibres, est régulièrement pointé du doigt dans les régimes occidentaux. Pourtant, il représente 20% des apports caloriques mondiaux et reste l’aliment de base de nombreuses cultures. Alors, peut-on vraiment continuer à déguster du riz blanc quand on souffre de diabète de type 2 ? Un diététicien nous éclaire sur la question.
Le Riz Blanc est-il Bon Pour la Santé ?
Le riz blanc, qu’il soit à grains longs ou courts, est riche en glucides (45 à 53 grammes par portion d’une tasse) mais pauvre en fibres et en matières grasses. Il apporte toutefois une petite quantité de protéines (4 grammes par portion). La plupart des riz blancs vendus aux États-Unis sont enrichis en thiamine, niacine, fer et acide folique. Le riz contient aussi du manganèse, un oligo-élément essentiel pour la production d’énergie, la protection des cellules, le soutien du système immunitaire, la coagulation sanguine, la formation des os et la reproduction.
Indice Glycémique et Variétés de Riz
L’impact du riz blanc sur la glycémie dépend de plusieurs facteurs, comme la variété de riz consommée. Les riz à grains longs comme le basmati et le jasmin, malgré leur teneur en glucides légèrement inférieure au riz à grains courts, ne conviennent pas à toutes les préparations. Le riz à sushi par exemple, plus riche en amidon, colle mieux pour former les délicieux makis et onigiris. La méthode de cuisson influence aussi l’index glycémique : un riz cuit puis refroidi, comme dans les recettes de riz sauté ou les restes, contient plus d’amidon résistant, ce qui réduit son impact sur le glucose sanguin par rapport à un riz fraîchement bouilli ou cuit à la vapeur.
Contrôler les Portions
Au-delà du type de riz, la quantité consommée reste primordiale. L’American Diabetes Association recommande la méthode de l’assiette pour contrôler les portions de glucides : dans une assiette de 23 cm, 1/4 est réservé aux aliments riches en glucides comme le riz, 1/4 aux protéines maigres et la moitié aux légumes. Un repère visuel simple pour garder l’équilibre sans se priver.
L’équilibre global de l’alimentation prime sur la seule présence ou absence de riz blanc. Un régime incluant fruits, légumes, produits laitiers et riz blanc n’est pas associé à une hausse de la charge glycémique.
Étude japonaise publiée dans Nutrition, 2018
Recettes Équilibrées et Savoureuses
Associer judicieusement le riz blanc à d’autres aliments permet de réduire les pics glycémiques. Voici quelques idées :
- Riz blanc mélangé à des légumes en accompagnement, comme dans notre recette de Riz & Gombo
- Riz blanc et protéines en apéritif ou en entrée, à l’image de nos délicieux Onigiris au Saumon Fumé
- Riz blanc, légumes et légumineuses combinés dans un plat complet végétarien, comme notre Chili Blanc
- Riz blanc, légumes et viande ou fruits de mer, dans un savoureux Congee Crevettes & Poulet
- Riz blanc associé à du yaourt et des épices, pour un Riz au Yaourt original et gourmand
En Résumé
En définitive, le riz blanc peut tout à fait s’intégrer à une alimentation équilibrée lorsqu’on est diabétique ou qu’on souhaite le devenir. L’essentiel est de privilégier les variétés à grains longs, de contrôler les portions, et surtout d’adopter une alimentation globalement équilibrée, riche en fibres, en légumes et en aliments peu transformés. Laissez libre cours à votre créativité culinaire pour imaginer de savoureuses associations et profiter sans culpabilité de ce merveilleux aliment !
