Vous cherchez à perdre du poids de manière saine et durable ? Et si la solution se trouvait dans la combinaison de deux approches nutritionnelles réputées pour leurs bienfaits santé : le régime méditerranéen et l’alimentation riche en protéines ? C’est ce que suggèrent de plus en plus d’études scientifiques. Alors, prêt à adopter ce nouveau mode d’alimentation ? Suivez le guide !
Qu’est-ce que le régime méditerranéen haute protéine ?
Le régime méditerranéen, considéré comme l’un des plus sains au monde, met l’accent sur une consommation importante de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et graines, d’huile d’olive et de poisson. Il limite les produits raffinés et le sucre ajouté.
Quant à l’alimentation riche en protéines, elle favorise les aliments comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire en période de perte de poids.
En combinant ces deux approches, on obtient un régime méditerranéen haute protéine qui allie les bienfaits santé de l’alimentation méditerranéenne à l’effet rassasiant et protecteur des protéines. De quoi optimiser la perte de poids tout en préservant sa santé !
Les bienfaits du régime méditerranéen pour la perte de poids
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen favorise la perte de poids et aide à prévenir la reprise de poids. Ses atouts :
- Riche en fibres qui favorisent la satiété
- Faible en aliments transformés et en sucres ajoutés
- Met l’accent sur les aliments à faible densité énergétique (fruits, légumes…)
- Inclut des graisses saines rassasiantes (huile d’olive, avocat, noix…)
Selon une méta-analyse de 2019, le suivi d’un régime méditerranéen permettrait une perte de poids moyenne de 4 à 5 kg sur une période de 3 mois à 1 an.
L’intérêt des protéines pour perdre du poids
Consommer suffisamment de protéines est crucial lorsqu’on cherche à perdre du poids. Et pour cause :
- Les protéines favorisent la satiété et aident à contrôler son appétit
- Elles préservent la masse musculaire pendant la perte de poids
- Leur digestion augmente la dépense énergétique
- Elles stabilisent la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides
Une étude montre qu’un régime apportant 25% de l’énergie sous forme de protéines permet de réduire la sensation de faim et les apports caloriques spontanés.
Un exemple de plan alimentaire sur 7 jours
Vous souhaitez adopter le régime méditerranéen haute protéine ? Voici un exemple de plan alimentaire sur une semaine, à adapter selon vos besoins et préférences :
Petit-déjeuner : Yaourt grec, fruits rouges, noix (285 kcal, 19g de protéines) Omelette aux tomates et feta (368 kcal, 24g de protéines)
Déjeuner : Bowl au poulet, quinoa, avocat et houmous (413 kcal, 32g de protéines) Soupe au parmesan et poulet (365 kcal, 34g de protéines)
Dîner : Saumon en croûte de noix, patates douces épicées (453 kcal, 33g de protéines) Crevettes grillées, pesto et quinoa (429 kcal, 36g de protéines)
En-cas : Yaourt grec, fruits rouges Cottage cheese aux fruits Houmous et bâtonnets de légumes
Quelques conseils pour une perte de poids réussie
- Privilégier les aliments peu transformés
- Inclure une source de protéines à chaque repas
- Varier les sources de protéines : poissonS, légumineuses, produits laitiers…
- Favoriser les aliments riches en fibres pour la satiété
- Opter pour les bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix…
- Limiter les aliments ultra-transformés et le sucre ajouté
- Ecouter ses signaux de faim et de satiété
Allier régime méditerranéen et alimentation riche en protéines semble être une stratégie gagnante pour perdre du poids durablement tout en préservant sa santé. Alors, prêt à sauter le pas et à adopter cette nouvelle façon de manger ? Votre corps (et votre balance) pourraient bien vous dire merci !
