Vous cherchez à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à stabiliser votre glycémie dès le réveil ? Selon les diététiciennes, le petit déjeuner est un repas clé pour atteindre ces objectifs. En effet, sauter le petit déjeuner a été associé à un risque accru de prédiabète. Mais attention, tous les petits déjeuners ne se valent pas ! Pour optimiser ses effets sur la santé, mieux vaut miser sur un petit déjeuner équilibré. Notre recette de porridge protéiné aux fraises et beurre de cacahuète coche toutes les cases.
Un concentré de fibres pour ralentir l’absorption du sucre
L’avoine, céréale complète star de notre recette, regorge de fibres. Les fibres ralentissent la digestion des sucres et réduisent les pics de glycémie après le repas. Elles augmentent aussi la satiété. Toutes les fibres sont bénéfiques pour équilibrer la glycémie, mais l’avoine contient un type de fibres particulier appelé bêta-glucanes. Ces fibres forment un gel dans l’intestin qui retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang.
Une étude de 2021 a montré que les bêta-glucanes d’avoine amélioraient significativement la glycémie et la réponse insulinique après un repas. Une méta-analyse portant sur plus de 470 000 participants a aussi associé la consommation d’avoine à un moindre risque de diabète de type 2. Pour encore plus de fibres, n’hésitez pas à saupoudrer votre porridge de graines de chia. Une cuillère à soupe apporte plus de 3 g de fibres !
Des protéines pour préserver la masse musculaire
Notre recette de porridge apporte 17 g de protéines par portion grâce à l’association des flocons d’avoine, du yaourt grec, du lait de soja et du beurre de cacahuète. Les protéines n’impactent pas la glycémie et favorisent le développement musculaire, essentiel pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Une étude de 2021 a montré qu’un régime riche en protéines était plus efficace que le régime méditerranéen pour réduire la résistance à l’insuline.
Une recette personnalisable à l’infini
La recette de base est déjà excellente pour la gestion de la glycémie, mais libre à vous de la personnaliser selon vos goûts et ce que vous avez sous la main :
- Remplacez le beurre de cacahuète par du beurre d’amande, de cajou…
- Utilisez d’autres fruits : myrtilles, pomme, banane…
- Saupoudrez de graines de chia, lin, de cannelle…
Autres conseils pour un petit déjeuner glycémie-friendly
Au-delà de notre recette, voici d’autres conseils pour composer un petit déjeuner qui respecte votre glycémie :
Choisissez des céréales complètes comme le pain complet, l’avoine, les tortillas de maïs ou le quinoa. Elles sont riches en fibres, protéines et micronutriments.
Combinez protéines, fibres et lipides à chaque repas. C’est le trio gagnant pour stabiliser la glycémie et tenir jusqu’au déjeuner sans fringale. Variez les sources : œufs, légumineuses, fruits oléagineux, avocat…
Limitez les sucres ajoutés qui font grimper la glycémie en flèche. Préférez un yaourt nature à un yaourt sucré et ajoutez des fruits frais pour plus de saveur.
En résumé, un petit déjeuner équilibré est votre meilleur allié pour améliorer votre sensibilité à l’insuline. Notre recette de porridge à l’avoine, riche en fibres et en protéines, est parfaite pour bien démarrer la journée. N’hésitez pas à la décliner à l’infini selon vos préférences !
