Quand on est diabétique, le petit-déjeuner n’est pas un repas comme les autres. C’est le premier après une longue nuit de jeûne, et il peut avoir un impact majeur sur votre glycémie et votre forme pour la journée. Mais alors, c’est quoi le meilleur moment pour le prendre ? Juste au réveil, après le café, un peu plus tard ? Spoiler alerte : il n’y a pas de réponse universelle ! Comme nous l’expliquent plusieurs éducateurs en diabète eux-mêmes concernés, le timing idéal va dépendre de nombreux facteurs propres à chacun. Glycémie, horaires, médicaments… Découvrez leurs conseils pour adapter au mieux votre petit-déj.
Les bienfaits insoupçonnés du petit-déjeuner
On le sait, un petit-déjeuner de qualité est essentiel pour bien démarrer la journée. Mais quand on a un diabète, c’est encore plus vrai ! Consommer un petit-déj permet de :
- Réguler la glycémie en évitant les pics dans la journée
- Répartir les apports en glucides
- Couvrir les besoins nutritionnels, difficiles à combler en 2 repas
- Favoriser la satiété jusqu’au déjeuner
Des études ont même montré qu’un petit-déjeuner régulier réduirait le risque de développer un diabète de type 2. Alors, on mise tout dessus !
Cap sur les bons ingrédients
Exit les clichés sur le petit-déj. Il ne se résume pas à un jus, des œufs-bacon ou des céréales avec du lait. “On peut manger des légumineuses, des légumes, des fruits, des feuilles vertes… Une consommation régulière d’aliments végétaux entiers contribue à la sensibilité à l’insuline à long terme”, indique Lauren Plunkett, diététicienne et elle-même diabétique de type 1.
L’idée ? Miser sur des aliments riches en fibres (bon pour le transit et la glycémie) et pauvres en graisses saturées. Côté composition, référez-vous à l’assiette du diabétique de l’American Diabetes Association :
- 1/2 de légumes non féculents
- 1/4 de protéines maigres
- 1/4 de glucides de qualité
Combiner une source de protéines maigres et de glucides de qualité permet de stabiliser la glycémie.
— Toby Smithson, diététicienne et diabétique depuis 50 ans
Bien sûr, chacun ses préférences et ses besoins. L’essentiel est de trouver les aliments qui vous conviennent et vous nourrissent, en ajustant les quantités selon votre glycémie et votre activité physique. Et d’identifier ceux qui font grimper votre glycémie trop rapidement ou vous laissent sur votre faim.
L’heure H pour le petit-déj
Côté timing, là encore il faut s’adapter. “Je ne recommande pas d’heure spécifique car le meilleur moment est très individuel et diffère pour chaque personne. Personnellement, je prends mon petit-déjeuner en fonction de ma faim et de ma glycémie. Je ne me force pas si je n’ai pas faim”, explique Mary Lechner, infirmière et éducatrice en diabète depuis 25 ans.
Glycémie, hormones, stress, activité physique… De nombreux paramètres entrent en compte, souvent imprévisibles. Surveillez donc régulièrement votre glycémie, conseille Toby Smithson. Avant de manger et 2h après pour vérifier si votre petit-déj a bien fonctionné. Si elle est trop élevée, vous devrez peut-être revoir votre repas, votre traitement ou faire de l’exercice, comme une petite marche post-petit-déj très efficace.
En résumé
Quand on est diabétique, il n’y a pas de formule magique pour le petit-déjeuner. Le meilleur moment dépendra de multiples facteurs. Glycémie, appétit, emploi du temps, envies… À vous de trouver votre rythme ! Pensez juste à bien équilibrer votre assiette avec des aliments riches en fibres et en protéines. Et analysez régulièrement votre glycémie pour adapter si besoin. Le plus important : vous faire plaisir en prenant soin de vous !
