Ouvrez TikTok, Instagram ou n’importe quelle autre application de médias sociaux et vous trouverez un flot ininterrompu de conseils sur la façon de perdre du poids : le dernier régime à la mode, des témoignages avant-après, des produits miracles. Il peut être facile de perdre de vue les bases, comme le conseil séculaire de manger plus de légumes et de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents tels que des légumes verts, des tomates, des poivrons et des courgettes chaque fois que vous le pouvez. Cela peut ne pas paraître sexy, mais c’est soutenu par les experts et la science.
Pourquoi les légumes sont excellents pour la perte de poids
Les légumes ajoutent du volume aux repas sans beaucoup de calories, et ils contiennent des fibres rassasiantes, deux éléments qui contribuent à en faire un outil efficace pour la perte de poids. Ils regorgent également de nutriments essentiels et d’antioxydants qui peuvent réduire ou aider à gérer de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Pourtant, la culture des régimes nous a conditionnés à croire que la perte de poids nécessite des privations, un style d’alimentation qui n’est absolument pas durable.
Bien sûr, les régimes peuvent être efficaces pour une perte de poids à court terme, mais les recherches montrent que la plupart des gens ne maintiennent pas cette perte de poids à long terme. Par exemple, une méta-analyse de 2020 publiée dans le BMJ qui incluait 121 essais cliniques a révélé que la plupart des régimes aidaient les participants à perdre du poids au cours des six premiers mois et à améliorer certaines mesures de santé, comme la tension artérielle, quelle que soit la méthode essayée. Mais cette perte de poids ne durait pas jusqu’à la marque d’un an.
Le légume numéro 1 pour perdre du poids
En tant que diététicienne ayant aidé de nombreux clients à gérer leur poids au fil des années, je peux vous dire que le légume numéro un pour la perte de poids est celui que vous mangerez. Réfléchissez-y : la seule façon de profiter de tous les bienfaits des légumes pour la santé est de les manger. Chaque légume a une valeur nutritionnelle (oui, même les féculents comme les pommes de terre), il n’est donc pas nécessaire d’entrer dans les détails pour savoir lequel pourrait avoir un avantage sur un autre.
Ce qui semble fonctionner le mieux pour une gestion durable du poids à long terme : apporter de petits changements que vous pouvez maintenir, plutôt que d’essayer de modifier totalement votre alimentation. Ajouter une portion supplémentaire de légumes dans votre assiette ou remplacer des aliments plus caloriques par des légumes sont de bons exemples de changements modestes mais durables qui peuvent vous aider à perdre du poids.
La recherche montre que les personnes qui mangent beaucoup de légumes ont tendance à peser moins que celles qui n’en mangent pas.
En plus de fournir une grande quantité d’aliments satisfaisants, les légumes peuvent remplacer d’autres aliments plus caloriques. Une revue d’études de 2020, publiée dans Nutrients, a révélé que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes chez les femmes est un facteur majeur de perte de poids. Et une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Advances in Nutrition a conclu que les personnes qui mangeaient plus de légumes avaient 22% moins de risques de prendre du poids à long terme (jusqu’à 12 ans dans certaines des études incluses !). Ceux qui mangeaient environ trois à quatre portions (200 à 300 grammes) de légumes par jour présentaient le risque le plus faible de surpoids et d’obésité.
Mangez les légumes que vous aimez
Comme presque tous les légumes ont de solides qualités nutritionnelles, optez pour ceux que vous appréciez le plus. Et si vous préférez vos légumes avec un peu de beurre, de sauce crémeuse, de fromage, de vinaigrette ou d’autres graisses pas si saines, considérez cela comme une permission de les ajouter. Oui, vous avez bien lu. Mettre une source de gras sur vos légumes – je ne dis pas beaucoup, mais un peu – peut être un excellent moyen d’améliorer ou de compléter leur saveur.
La perte de poids n’est réussie que si vous pouvez maintenir vos habitudes alimentaires saines à long terme, ce qui signifie que vous devez apprécier les légumes dans vos repas. De plus, il existe des preuves que les bienfaits d’une consommation accrue de légumes peuvent l’emporter sur tout impact négatif d’un peu de beurre ou de fromage. En fait, l’ajout d’une source de graisse peut même aider votre corps à absorber les vitamines des légumes comme les vitamines A, E et K.
C’est également dans la nature humaine de privilégier le bon goût à l’aspect santé lors des choix alimentaires. Une étude d’intervention menée auprès de 130 000 étudiants, publiée dans Psychological Science, a révélé que l’ajout d’étiquettes axées sur la saveur plutôt que sur la santé aux plats de légumes augmentait de 29 % la quantité consommée par les gens.
Un petit changement d’état d’esprit, de « Je dois manger des légumes parce qu’ils sont bons pour moi » à « Ces légumes sont délicieux », pourrait vous inciter davantage à en manger.
En résumé
Le meilleur légume pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale est celui que vous appréciez et que vous mangerez réellement. Comme il est très efficace de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes pour perdre du poids, se concentrer sur la consommation d’une variété de légumes est un excellent moyen de rendre cela plus attrayant et durable. N’ayez pas peur d’utiliser un peu de sauce ou de vinaigrette sur ces légumes pour les rendre délicieux !
