Vous cherchez à stabiliser votre glycémie mais craignez de sauter le déjeuner par manque de temps ? Ne vous inquiétez plus ! Une diététicienne révèle son arme secrète pour un repas rapide, sain et diabétique-friendly : le bol végétarien aux pois chiches et quinoa, nappé d’une délicieuse sauce aux poivrons rouges rôtis. Riche en fibres, protéines végétales et antioxydants, ce déjeuner préparé à l’avance vous permettra de tenir jusqu’au dîner sans fringales ni pics de sucre. Zoom sur cette recette miracle pour un quotidien plus serein quand on est diabétique.
Les clés d’un déjeuner glycémique réussi
Avant de vous dévoiler la recette tant attendue, faisons un point sur les critères d’un repas de midi idéal pour réguler sa glycémie :
Misez sur les légumes !
Indispensables pour leur richesse en fibres, les légumes doivent occuper une place de choix dans votre lunch. Visez 1 à 2 portions, en privilégiant les légumes non féculents pauvres en glucides. Ils vous rassasieront sans faire grimper votre glycémie.
Optez pour les céréales complètes
Contrairement aux idées reçues, les féculents ont toute leur place dans un régime diabétique ! Préférez simplement les céréales complètes, naturellement riches en fibres. Associées à une source de protéines et de bons gras, elles vous apporteront une énergie durable sans affoler votre glycémie.
Manger régulièrement des céréales complètes réduirait de 29% le risque de développer un diabète de type 2, selon une méta-analyse incluant plus de 200 000 participants.
– Hu et al, BMJ 2020
Limitez les graisses saturées
Si les matières grasses n’impactent pas directement la glycémie, surveillez tout de même votre consommation de graisses saturées. Préférez les acides gras insaturés comme l’huile d’olive, associés à un moindre risque cardiovasculaire, une complication fréquente du diabète.
La recette du bol végétarien parfait
Place maintenant à notre fameux Bol de pois chiches et quinoa à la sauce poivrons rôtis, garanti vegan, antioxydant et IG bas ! En voici les ingrédients pour 4 portions :
- 250g de quinoa
- 400g de pois chiches cuits
- 2 poivrons rouges
- 1 gousse d’ail
- 2 c.à.s d’huile d’olive
- 1 c.à.c de cumin moulu
- 1/2 bouquet de persil frais
- 30g d’amandes effilées
- Sel, poivre
Et la préparation en quelques étapes :
- Préchauffez le four à 200°C. Coupez les poivrons en lamelles, déposez-les sur une plaque avec l’ail pelé. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez. Enfournez pour 20 min.
- Rincez le quinoa, faites-le cuire 15 min dans un grand volume d’eau bouillante salée. Egouttez et réservez au chaud.
- Mixez les poivrons rôtis avec leur jus de cuisson, l’huile restante, l’ail confit et le cumin. Salez et poivrez. Ajoutez un peu d’eau au besoin pour obtenir une sauce onctueuse.
- Répartissez le quinoa et les pois chiches dans 4 bols. Nappez généreusement de sauce aux poivrons. Parsemez de persil ciselé et d’amandes torréfiées. Servez aussitôt.
Avec ses 8g de fibres par portion, ce déjeuner végétarien vous fera faire un bond vers les 30g de fibres quotidiens recommandés pour un bon équilibre glycémique. Sa richesse en antioxydants (vitamine A, C, cumin) contribuera aussi à limiter le stress oxydatif et l’inflammation, impliqués dans la survenue des complications du diabète. Enfin, ses bons gras insaturés en provenance de l’huile d’olive et des amandes vous protègeront des maladies cardiovasculaires !
Facile et rapide à préparer en batch cooking, sain et rassasiant grâce à sa haute teneur en fibres et protéines, ce bol végétarien a définitivement tout bon pour devenir votre allié minceur et glycémie. Croquez-le sans modération et variez les légumineuses, céréales, légumes et fruits oléagineux au gré de vos envies et des saisons. Votre glycémie vous dira merci !
