Si vous suivez les tendances food et healthy, impossible d’être passé à côté du phénomène chou kale ces dernières années. Ce légume frisé, cousin germain du chou frisé non pommé, est loué pour ses vertus nutritionnelles et s’est taillé une place de choix dans les assiettes healthy. Mais le chou kale mérite-t-il vraiment son statut de superaliment ? Zoom sur ce légume vert foncé pour tout savoir de ses bienfaits santé et comment le cuisiner.
Les Bienfaits Nutritionnels du Chou Kale
Originaire du bassin méditerranéen, le chou kale (aussi appelé chou palmier ou chou plume) fait partie de la grande famille des crucifères, au même titre que le chou-fleur, les brocolis ou encore le chou de Bruxelles. C’est l’un des légumes les plus riches en nutriments, et plus particulièrement :
- La vitamine C : une portion de 100g de chou kale cru couvre plus de 200% des apports journaliers recommandés !
- La provitamine A (ou bêta-carotène), un antioxydant précieux pour la vue et la peau.
- La vitamine K, essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os.
- Des minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium…
Le chou kale est aussi une excellente source de fibres, bonnes pour le transit et la satiété. Et cerise sur le gâteau, il est très peu calorique avec seulement 49 kcal aux 100g.
Le chou kale est-il vraiment un « superaliment » ?
Si ses qualités nutritionnelles sont indéniables, le chou kale n’est pas pour autant un aliment miracle. Il ne permet pas de prévenir ou guérir des maladies à lui seul. C’est tout simplement un légume vert intéressant à intégrer dans une alimentation globalement équilibrée et variée, au même titre que les épinards, la salade, les blettes…
Aucun aliment seul ne peut être qualifié de «super». C’est la synergie entre les différents aliments et nutriments qui compte.
Aline Chauvel, diététicienne-nutritionniste
L’importance d’une cuisson douce
Pour profiter au maximum des bienfaits nutritionnels du chou kale, mieux vaut le consommer cru ou peu cuit. En effet, une cuisson prolongée détruit une bonne partie des vitamines et minéraux. Voici comment préparer le chou kale :
- À cru : ciseler les feuilles finement et les faire mariner avec un filet d’huile d’olive et de citron pour un délicieux kale salade.
- À la vapeur : cuire les feuilles 6-8 min pour garder le croquant.
- Sauté : faire revenir les feuilles émincées 5 min dans un peu d’huile d’olive.
- En chips : détailler les feuilles en petits morceaux, arroser d’un filet d’huile et enfourner 10-15 min à 150°C.
Nos meilleures recettes à base de chou kale
Vous ne savez pas comment accommoder ce légume frisé au goût prononcé ? Pas de panique, voici quelques idées recettes simples et savoureuses pour vous régaler avec du kale :
- Un smoothie vert détox pomme-kale-gingembre, parfait au petit-déjeuner
- Des pâtes au kale et saumon, reconstituantes après le sport
- Un Dal de lentilles corail au kale, pour un dîner vegan riche en protéines
- Une quiche kale-lardons, idéale pour un repas familial
- Un gratin de kale à la béchamel, réconfortant en hiver
Laissez parler votre créativité pour décliner ce légume de mille et une façons. Avec le chou kale, pas de place pour la routine dans l’assiette !
