Le café fait partie intégrante du quotidien de nombreux Français, avec près de 3 personnes sur 4 qui en consomment au moins une tasse par jour. Pourtant, une idée répandue veut que cette boisson soit déshydratante, au point qu’il faudrait s’en passer ou boire un verre d’eau pour chaque tasse, surtout le matin. Pour les amateurs de café, repousser le moment de savourer leur première tasse peut sembler inconcevable, voire désagréable. Mais cela en vaut-il vraiment la peine ? Le café est-il réellement déshydratant ? Nous avons interrogé plusieurs diététiciens pour connaître leur avis, et leurs réponses pourraient bien vous surprendre.
La caféine et son effet diurétique
Le café est réputé pour sa teneur en caféine, l’ingrédient actif qui agit comme un stimulant du système nerveux central. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens consomment du café, notamment le matin. La caféine est un diurétique connu, avec des effets amplifiés à forte dose. « Un diurétique est toute substance qui favorise l’excrétion d’eau et de sel en excès par la production d’urine », explique Amy Goblirsch, diététicienne. « Les diurétiques sont couramment utilisés pour traiter l’insuffisance cardiaque, l’hypertension et certaines maladies rénales. »
Bien que souvent présentée comme un booster d’énergie, la caféine du café ne fonctionne pas exactement comme on pourrait s’y attendre. « Il est important de garder à l’esprit que la caféine ne fournit pas d’énergie à notre corps », souligne Chloé Giraldi, diététicienne spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire et le sport. « Dans son rôle de stimulant, elle nous aide seulement à nous sentir plus alertes ou concentrés en se liant aux récepteurs de l’adénosine dans notre cerveau (qui sont généralement responsables de la sensation de somnolence au cours de la journée). En bloquant ces récepteurs, il nous reste des sensations temporaires comme la vigilance. »
Le café est-il donc déshydratant ?
Il existe beaucoup de confusion sur l’effet du café sur l’hydratation. Comme la caféine agit comme un diurétique, on pense que boire du café contribue à la déshydratation. Cependant, l’effet diurétique de la caféine est faible, en particulier chez ceux qui ont une tolérance à la caféine. Des recherches ont montré qu’une consommation de caféine aux doses recommandées n’entraîne pas de déshydratation.
L’idée que la consommation de café provoque une déshydratation est due à des recherches obsolètes qui affirmaient que 300 mg ou plus de caféine peuvent provoquer une diurèse, c’est-à-dire une augmentation de la production et de l’élimination d’urine par les reins.
Umo Callins, diététicienne du sport certifiée
À titre de référence, 1 tasse de café ordinaire contient près de 100 mg de caféine. Cependant, selon Callins, l’augmentation de la diurèse est de courte durée et souvent pas au point de provoquer une déshydratation. « Les recherches actuelles montrent que les personnes qui consomment régulièrement la quantité moyenne de caféine provenant du café (2 à 3 tasses) ne subissent pas d’effet diurétique significatif », précise-t-elle.
Facteurs à prendre en compte
La quantité de café que vous buvez et vos autres habitudes alimentaires sont des éléments importants à considérer pour déterminer l’influence du café sur votre hydratation :
- La quantité de café consommée : Un excès de caféine, comme 500 mg ou plus, peut provoquer une augmentation à court terme de la production d’urine. Cela s’applique aux personnes qui consomment régulièrement non seulement du café, mais aussi d’autres boissons caféinées comme le thé et les boissons énergisantes.
- Les autres habitudes alimentaires : La quantité totale de caféine consommée tout au long de la journée est cruciale. Il est essentiel de se tourner régulièrement vers l’eau ou d’autres boissons décaféinées pour une hydratation optimale. De plus, les aliments que vous mangez peuvent contribuer à l’apport total en eau, comme les fruits, les légumes, les soupes, les smoothies et le lait.
Le café compte-t-il dans l’apport en eau ?
En un mot : oui ! « Le café peut fournir une hydratation puisque la majeure partie de la boisson est de l’eau, mais il ne doit pas être le seul liquide que vous consommez toute la journée », précise Sara Cully, diététicienne. Rappelez-vous que le café ne contribue à l’hydratation que si la caféine ne dépasse pas 500 mg par jour, et seulement pour ceux qui consomment régulièrement du café ou d’autres boissons caféinées.
Il n’est cependant pas conseillé de boire du café comme source principale d’hydratation, surtout si votre boisson au café préférée contient du sucre ajouté ou est une source importante de graisses saturées, comme la crème. L’eau est essentielle pour une hydratation optimale et doit être la boisson principale des adultes en bonne santé.
Quelle quantité de café est excessive ?
Comme le café contient de la caféine, il ne faut pas en consommer de façon excessive. Les recommandations alimentaires américaines conseillent aux adultes en bonne santé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, soit environ quatre tasses de café infusé. La teneur en caféine peut cependant varier selon les torréfacteurs. D’autres boissons comme le thé et les boissons énergisantes peuvent également contribuer à cette limite de 400 mg.
La recommandation change pour les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que pour les personnes ayant des problèmes de santé chroniques les rendant plus sensibles à la caféine. Les enfants et les adolescents devraient limiter, voire éviter complètement la caféine. « Les enfants de moins de 12 ans devraient éviter toute caféine », avertit Jenny Lo, diététicienne. « Les adolescents entre 12 et 18 ans devraient limiter la caféine à 100 mg par jour (environ 1 tasse de café de 240 ml). »
Comment savoir si vous êtes déshydraté
Les besoins en liquides varient d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs, de l’âge et de la taille corporelle aux médicaments, aux problèmes de santé chroniques et au niveau d’activité. Il est donc essentiel d’être à l’écoute des signaux de votre corps. Si vous avez des questions sur vos besoins totaux en liquides, discutez de vos besoins d’hydratation avec votre médecin traitant. Les signes de déshydratation peuvent varier d’une personne à l’autre mais peuvent généralement inclure :
- Maux de tête
- Léthargie
- Urine foncée
- Faible production d’urine
- Rythme cardiaque rapide
- Soif
- Peau sèche ou lèvres gercées et sèches
Conseils pour rester hydraté tout en appréciant le café
Même si le café ne provoque pas de déshydratation comme on le pensait autrefois, il est important de s’hydrater avec d’autres boissons, en particulier de l’eau. Pensez à boire de l’eau ou d’autres boissons décaféinées entre vos tasses de café. Si vous avez envie de plus de saveur dans votre eau, essayez d’y ajouter des herbes ou des fruits frais. Ou si c’est une boisson chaude que vous désirez, optez pour un thé décaféiné ou de l’eau chaude avec un trait de citron. Tout cela peut contribuer à vos besoins quotidiens en hydratation.
En conclusion
Nul besoin d’éliminer votre café quotidien par crainte qu’il ne provoque une déshydratation. Profitez plutôt de votre café tout en respectant les limites quotidiennes recommandées. Ajoutez des boissons décaféinées à votre journée, surtout de l’eau, pour vous assurer de répondre à vos besoins d’hydratation sans dépasser les recommandations totales de caféine. Avec ces conseils en tête, savourez votre petit noir l’esprit tranquille !
