L’été arrive à grands pas et avec lui, l’envie de retrouver un corps plus mince et tonique. Pas de panique, il est encore temps de perdre quelques kilos superflus grâce à ce plan alimentaire équilibré sur 30 jours. Élaboré par Emily, diététicienne expérimentée, ce programme minceur mise sur des recettes simples, rapides et savoureuses à base de produits de saison. Oubliez les régimes restrictifs, place au plaisir de bien manger !
Un plan sur-mesure pour fondre en douceur
La clé d’un rééquilibrage alimentaire réussi ? Ne pas se priver mais apprendre à mieux consommer. Notre diététicienne a concocté un menu d’été qui mise sur les bons aliments à chaque repas :
- Des protéines maigres comme le poulet, les œufs ou le poisson pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété.
- Une grande variété de fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants. Crus, cuits ou en smoothie, il y en a pour tous les goûts !
- Des féculents complets comme le riz brun ou le quinoa pour des apports en fibres et en énergie durables.
- Des bonnes graisses avec des oléagineux (amandes, noix) et de l’avocat pour le tonus.
Avec un apport de 1500 calories par jour en moyenne, ce plan minceur permet de perdre environ 500g par semaine. Mais chacun peut adapter les quantités selon ses besoins. Des options à 2000 calories sont aussi proposées.
Semaine 1 : on détoxifie en douceur
Le lundi, on démarre en fanfare avec un petit-déjeuner tonique : œufs brouillés aux épinards et framboises. En collation, des amandes et des mûres. Le midi, une salade fraîcheur thon-pois chiches en bocal. En cas de petit creux, optez pour une poire. Et le soir, savourez un pavé de saumon grillé et sa poêlée de poivrons.
Les jours suivants, place aux mueslis aux framboises le matin, des salades composées le midi (salade de choux de Bruxelles, salade grecque…) et des dîners légers et savoureux (aubergines grillées, tacos au poulet…). Les collations changent tous les jours pour éviter la lassitude : pêches, yaourts, fruits secs…
Semaine 2 : on accélère la cadence
Démarrez la journée par un smoothie détox épinards-banane-beurre de cacahuètes ou un yaourt grecque aux pêches et noix. Vos déjeuners seront composés de bowls froids piquants aux edamames et crevettes. Côté dîner, vous vous régalerez de fajitas au poulet, de steak et salade ou de pizza maison aux courgettes.
En variant les menus, impossible de s’ennuyer ! Et grâce aux portions maîtrisées, on apprend à rééquilibrer son assiette sans avoir faim.
Semaines 3 et 4 : dernière ligne droite !
Vous êtes dans le rythme, continuez vos efforts avec de délicieux petits-déjeuners aux flocons d’avoine aromatisés façon cinnamon rolls. Le midi, savourez des pasta bowls froids au poulet et tomates cerises. Et pour les dîners, misez sur des salades-repas nourrissantes à base d’edamames, de quinoa ou encore de saumon.
La régularité est la clé du succès. En adoptant ces nouvelles habitudes sur la durée, vous pouvez espérer perdre jusqu’à 3-4 kilos sur le mois, et ce, sans frustration.
Emily, diététicienne
Vous avez toutes les cartes en main pour réussir votre perte de poids estivale. Un dernier conseil ? Complétez ce rééquilibrage alimentaire par une activité physique régulière comme la marche, la natation ou le vélo. Bon été !
