Vous souhaitez intégrer davantage de protéines végétales dans votre alimentation mais ne savez pas vers quels aliments vous tourner hormis les classiques œufs ou produits laitiers ? Bonne nouvelle, de nombreuses sources insoupçonnées regorgent de protéines, parfois même plus qu’un œuf ! Haricots, lentilles, pois chiches… Ces légumineuses ont tout bon côté nutrition. Céréales et pâtes complètes font aussi des merveilles. Découvrez notre sélection de 6 aliments riches en protéines pour varier vos menus sainement.
Les haricots, des légumineuses protéinées par excellence
Haricots rouges, noirs, blancs… Quelle que soit la variété, tous font le plein de protéines. Une portion de 250 ml de haricots cuits fournit en moyenne 15 g de protéines, soit plus de deux fois plus qu’un œuf. Source de fibres, les haricots sont aussi rassasiants et bons pour le transit. Côté vitamines et minéraux, on retrouve notamment du folate, du fer et du magnésium. De quoi faire des haricots un allié santé au quotidien !
Vous pouvez les intégrer facilement dans vos recettes : salades composées, soupes, chilis, burritos… Les haricots se glissent partout. Pour un repas vite prêt, adoptez les haricots en conserve, à rincer. Si vous avez un peu plus de temps, cuisez vous-même vos haricots secs, c’est encore meilleur et plus économique.
Les lentilles, reines des protéines végétales
Vertes, corail, blondes ou noires, il existe une grande variété de lentilles. Avec environ 18 g de protéines pour 250 ml cuites, elles dépassent largement l’œuf. Source de fer, les lentilles contribuent aussi à prévenir l’anémie, un atout santé non négligeable. Côté cuisine, elles se prêtent à de multiples recettes :
- Dahl de lentilles indiennes
- Salade tiède lentilles/crudités
- Tourte aux lentilles
- Bolognaise végétale…
En purée, les lentilles peuvent même remplacer la viande hachée dans un hachis parmentier végétarien. Une façon gourmande de varier les apports !
Les pois chiches, stars de la cuisine méditerranéenne
Ingrédient phare des plats orientaux comme les couscous ou tajines, les pois chiches sont bourrés de qualités nutritionnelles. Une portion de 250 ml cuits renferme près de 15 g de protéines. Mention spéciale pour leur teneur élevée en fibres (13 g) qui favorise la satiété et la santé intestinale. Les pois chiches contiennent aussi de la choline, un nutriment essentiel au métabolisme souvent carencé.
Outre les plats traditionnels, vous pouvez déguster les pois chiches en salade, en houmous ou même en rôtis au four pour un snack croustillant et protéiné. Osez aussi la farine de pois chiches dans vos pâtisseries pour un bonus nutrition !
Le quinoa, une pseudo-céréale d’exception
S’il ressemble à un grain, le quinoa est en réalité une pseudo-céréale comme le sarrasin. Son atout nutrition numéro un ? Ses 8 g de protèines pour 250 ml cuit, auxquels s’ajoutent 5 g de fibres et du fer. De quoi en faire un féculent de choix pour remplacer pâtes ou riz.
Très polyvalent, le quinoa s’accommode en salades composées, en taboulés, en gratins, ou même en version sucrée au petit-déjeuner garni de fruits. Une céréale pleine de ressources pour varier les menus !
Le farro, céréale oubliée à (re)découvrir
Céréale ancienne, le farro ou épeautre est un grain délicieusement parfumé. Avec 6 g de protéines pour 125 ml cru (soit environ 250 ml cuit), il ne vous décevra pas côté nutrition. Sa texture fondante en bouche en fait un féculent savoureux.
Dégustez-le simplement en risotto crémeux, en salade composée ou encore en porridge au lait végétal. Le farro est un allié santé qui mérite de réintégrer nos cuisines !
Les pâtes complètes, des féculents qui ont tout bon
Avec 7 g de protéines par portion de 125 ml cuites, les pâtes de blé entier ou complètes rivalisent avec un œuf niveau protéines. Elles offrent aussi davantage de fibres et de micronutriments que les pâtes raffinées. Une excellente façon de rendre ce plat du quotidien plus nourrissant !
Si le goût du blé complet ne vous séduit pas, misez sur les pâtes à base de légumineuses (lentilles, haricots…) de plus en plus répandues en magasins bio ou rayons diététiques. Elles cumulent les bienfaits nutrition et se déclinent en de multiples recettes.
En résumé, n’hésitez plus à explorer ces 6 aliments riches en protéines végétales pour enrichir votre assiette au quotidien ! Haricots, lentilles, pois chiches et autres céréales ou pâtes complètes constituent de précieux alliés santé à chérir sans modération. Alors, lesquels allez-vous tester en cuisine cette semaine ?
