Le calcium est un minéral essentiel pour la santé de nos os, mais savez-vous comment optimiser son absorption lorsque vous prenez des compléments ? Bien que le lait et les produits laitiers soient les sources les plus connues, il existe d’autres aliments riches en calcium comme le tofu, les légumes verts et les poissons en conserve. Cependant, si votre alimentation n’en fournit pas assez, la supplémentation peut s’avérer nécessaire. Pour en tirer le maximum de bénéfices, voici les conseils avisés de nutritionnistes.
Facteurs influençant l’absorption du calcium
L’âge, un frein naturel
Avec les années qui passent, notre capacité à absorber le calcium diminue naturellement. Kristen Hruschak, diététicienne, explique que cela est dû au rôle clé de la vitamine D sous sa forme active, le calcitriol. Produit par les reins qui perdent en efficacité avec l’âge, le calcitriol est indispensable à l’absorption intestinale du calcium. Les seniors ont donc des besoins accrus en calcium pour compenser et préserver leur capital osseux.
Les bouleversements hormonaux
Chez les femmes, la ménopause s’accompagne d’une chute des taux d’œstrogènes, des hormones qui stimulent l’absorption du calcium, favorisent la formation osseuse et freinent la résorption. Ce déficit entraîne une perte de densité osseuse et un risque accru d’ostéoporose. Une supplémentation en calcium est alors souvent recommandée.
La forme de supplément
Tous les compléments calciques ne se valent pas. Parmi les plus courants comme le carbonate, le citrate, le gluconate ou le lactate de calcium, certains sont mieux absorbés que d’autres :
Les formes citrate, lactate et gluconate de calcium sont plus facilement absorbées et mieux tolérées que le carbonate de calcium.
Kristen Hruschak, diététicienne
Synchroniser la prise avec les repas
Prendre son complément calcique pendant ou en dehors des repas n’est pas anodin. Si les formes citrate, lactate et gluconate peuvent être consommées à tout moment, le carbonate de calcium doit être pris pendant ou juste après un repas pour optimiser son absorption et limiter les désagréments intestinaux comme les ballonnements ou la constipation.
Attention cependant à certains aliments qui contiennent des substances comme les phytates (son, noix, céréales complètes…) ou les oxalates (rhubarbe, épinards, thé…) qui peuvent se lier au calcium et bloquer son absorption. Un conseil : espacer la prise du complément de ces aliments ou les faire tremper/cuire pour réduire leur interférence.
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments comme les glucocorticoïdes (cortisone), le lithium, les antibiotiques de la famille des quinolones ou la lévothyroxine peuvent perturber l’absorption du calcium. Il est généralement recommandé de prendre les suppléments calciques 2 à 4 heures avant ou après ces traitements. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Les nutriments à associer
Pour une efficacité optimale, il est judicieux de combiner le calcium avec de la vitamine D, du magnésium et de la vitamine K. Si le duo calcium-vitamine D n’est plus à présenter, le magnésium aide à activer la vitamine D, tandis que la vitamine K (et plus particulièrement la K2) est nécessaire à la fixation du calcium dans les os.
Les bons réflexes à adopter
En pratique, voici comment bien prendre vos compléments calciques selon Kristen Hruschak :
- Limitez les doses unitaires à 500-600 mg de calcium, plus facilement assimilables. Espacez les prises d’au moins 4 heures.
- Associez le calcium à la vitamine D pour une meilleure absorption, idéalement pendant un repas riche en lipides qui boostent l’assimilation de la vitamine D.
- Evitez de consommer des aliments riches en oxalates, en phytates ou de fortes doses de caféine au moment de la prise.
En résumé, pour tirer le meilleur parti de votre supplément calcique, soyez attentif au dosage, au moment de la prise par rapport aux repas et aux éventuelles interactions. Veillez également à couvrir vos besoins en magnésium et vitamine K via l’alimentation. Enfin, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin pour un avis personnalisé.
