Que ce soit lors d’un repas de fête ou d’un barbecue entre amis, il arrive de manger au-delà de la satiété. C’est tout à fait normal ! Bien sûr, ce n’est pas quelque chose à faire tous les jours, mais lors d’occasions spéciales, ne vous culpabilisez pas si vous avez un peu abusé des bons plats.
Cependant, on sait que cela peut entraîner des effets secondaires inconfortables, comme des ballonnements. C’est pourquoi nous sommes là pour vous aider. Nous allons vous révéler la chose la plus simple à faire pour dégonfler rapidement. De plus, nous partagerons les conseils d’experts en nutrition, validés par la science, pour vous aider à vous sentir au mieux.
Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous êtes ballonné
Fini le temps où l’on se déboutonnait le pantalon pour s’affaler sur le canapé après un gros repas. La meilleure chose à faire pour dégonfler rapidement est de participer à un mouvement doux, comme la marche !
Soyons clairs : un certain degré de ballonnement peut être parfaitement normal et ne pas être une source d’inquiétude. Que vous ayez mangé un gros repas, essayé un nouvel aliment ou fait de l’exercice intense, les ballonnements arrivent. Et si votre repas était riche en protéines et/ou en fibres, vous pouvez également ressentir des gonflements, car plus d’eau se lie à ces nutriments pendant la digestion.
Au lieu de rester assis dans l’inconfort et d’entrer dans une spirale mentale négative, les experts en nutrition et les chercheurs s’accordent à dire qu’il faut essayer des formes douces de mouvement.
Une étude de 2021 publiée dans Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, a constaté qu’une courte marche améliorait les sensations de ballonnement et d’inconfort chez les patients de manière assez comparable aux médicaments contre les ballonnements. Et le meilleur dans tout ça, c’est que la marche ne nécessite pas d’ordonnance et peut facilement être pratiquée presque partout.
Mais pourquoi la marche est-elle si bénéfique pour dégonfler ? Cela se résume à une simple biologie. Natalie Rizzo, diététicienne, auteure de Planted Performance et fondatrice de Greenletes, explique :
Un mouvement doux, comme la marche, peut réduire les ballonnements après un repas car les muscles abdominaux se contractent pendant la marche. Cela augmente le mouvement des fluides et des gaz dans les intestins et réduit les gonflements.
En fait, selon Wendy Bazilian, docteur en santé publique, diététicienne et physiologiste de l’exercice certifiée par l’ACSM :
Un mouvement doux, comme une marche après le repas, stimule le processus digestif en améliorant le péristaltisme – le mouvement naturel et ondulatoire des muscles du tube digestif. Cela aide les aliments à se déplacer plus efficacement dans le système, réduisant les sensations de ballonnement et d’inconfort. La marche améliore également la circulation sanguine vers les organes digestifs et favorise la libération des gaz piégés, une source fréquente de ballonnements après les repas.
De plus, une marche après le repas fait bien plus que simplement soulager les ballonnements. Une étude de 2023 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a constaté que le simple fait de marcher après un repas riche en glucides peut aider à diminuer la glycémie et les niveaux d’insuline. En fait, une marche de 30 minutes s’est avérée plus efficace que d’autres exercices comme les squats contre un mur ou les montées de marches. L’avantage, c’est que c’est facile à intégrer dans votre routine après les repas et que vous n’avez pas besoin de passer des heures à arpenter le bitume pour en récolter les bénéfices.
Ce qui est particulièrement encourageant, c’est qu’une courte marche – de seulement deux à cinq minutes – peut avoir un impact significatif sur les niveaux de sucre dans le sang. Il a été démontré que la marche d’intensité légère réduit les pics de glycémie et d’insuline après les repas par rapport à une position assise prolongée. Cela peut aider à prévenir les pics et les chutes brusques de glycémie qui peuvent conduire à une certaine léthargie et un inconfort – ainsi que d’autres symptômes comme les ballonnements – après avoir mangé.
– Dr Wendy Bazilian
Autres conseils pour soulager les ballonnements
Bouger en pleine conscience est un excellent moyen de dégonfler, mais ce n’est pas la seule chose que les experts recommandent pour soulager ces symptômes. Voici d’autres conseils de Bazilian et Rizzo pour vous aider à vous sentir mieux :
- Hydratez-vous, de manière stratégique. Plutôt que de consommer de grandes quantités d’eau pendant ou immédiatement après les repas, buvez de l’eau en plus petites portions tout au long de la journée.
- Mangez en pleine conscience. Prendre son temps en mangeant pour bien mâcher et éviter d’avaler trop d’air lors des bouchées, des gorgées ou en parlant en mâchant. Cela donne également au corps le temps de signaler la satiété, réduisant les risques de trop manger.
- Misez sur les fibres. Contrairement à ce que vous pouvez penser, consommer suffisamment de fibres peut en réalité réduire les ballonnements. Malheureusement, la plupart des Français n’en consomment pas assez. Manger assez de fibres favorise une régularité intestinale, ce qui peut diminuer les gonflements.
- Ajoutez plus d’aliments bons pour l’intestin. Les aliments comme le yaourt avec des probiotiques vivants, le gingembre ou la menthe poivrée peuvent naturellement faciliter la digestion chez de nombreuses personnes. Ces ingrédients ont démontré leur capacité à apaiser le tube digestif et à minimiser les ballonnements.
- Gardez une trace de vos symptômes de ballonnement. Apprenez à connaître vos propres déclencheurs personnels et vos habitudes alimentaires pour faire le lien avec vos symptômes. C’est là que travailler avec un diététicien et tenir un journal alimentaire peut vraiment être utile.
- Parlez-en à un médecin. Si vous êtes constamment ballonné, parlez-en à un médecin. Un certain degré de ballonnement est normal, mais des ballonnements constants peuvent être le résultat d’une affection sous-jacente, comme le SII, les MICI, la maladie cœliaque ou autre chose. Si vous ressentez des ballonnements plusieurs fois par semaine, consultez un gastro-entérologue.
En résumé
Les experts en nutrition (et la science) s’accordent à dire que le moyen le plus rapide de réduire les sensations de ballonnement après un gros repas est de faire un peu d’exercice doux, comme une courte marche. Cela aide à stimuler la vidange gastrique, permettant aux aliments de passer plus facilement dans votre système digestif.
Bien que les ballonnements puissent être inconfortables, rassurez-vous : les ballonnements occasionnels sont tout à fait normaux. Cependant, si vos sensations ne disparaissent pas et que vous vous sentez constamment ballonné, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé comme un gastro-entérologue.
