Se réveiller avec une sensation de ballonnement désagréable après un repas trop copieux la veille, cela vous est sûrement déjà arrivé. Dans ces moments-là, il est tentant de sauter le petit-déjeuner ou de se lancer dans des mesures restrictives, influencé par la pression de la culture des régimes en ce début d’année. Pourtant, c’est exactement ce qu’il faut éviter selon les diététiciens !
Le meilleur réflexe au réveil d’après les experts
« Quand on se réveille ballonné après un gros repas, je conseille de se focaliser sur l’hydratation et des petits-déjeuners équilibrés et nutritifs pour stabiliser l’énergie et favoriser la digestion », explique Marissa Beck, diététicienne nutritionniste. « Un petit-déjeuner simple, riche en fibres et en protéines, comme du pain complet avec des œufs ou un yaourt grec avec des fruits, apporte de l’énergie sans surcharger le système digestif. »
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître quand on a l’estomac gonflé, sauter le petit-déjeuner risque en fait d’aggraver la situation. C’est le moment idéal pour nourrir son corps et relancer le transit. Cela favorise aussi une bonne santé intestinale sur le long terme.
De plus, ne pas manger le matin peut augmenter la sensation de faim et les fringales dans la journée, au risque de trop manger ensuite et d’accentuer les ballonnements. Ne pas petit-déjeuner est aussi associé à un risque accru de prédiabète, alors qu’un petit-déjeuner régulier diminue les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
« Je recommande d’inclure un aliment riche en potassium comme une banane, une pomme ou un avocat au petit-déjeuner. Le potassium aide à réguler le sodium, équilibrer les fluides dans le corps et réduire les gonflements », ajoute Sheila Patterson, diététicienne.
Ensuite, pensez à manger des repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée, avec des protéines, des fibres et de bons gras. En cas de petit creux dans la matinée, optez pour une collation riche en fibres et protéines comme un mélange de fruits secs et oléagineux.
Que faire si les ballonnements sont fréquents ?
Avoir des ballonnements de temps en temps est normal, souvent lié à ce qu’on a mangé. Les repas riches en sel ou en glucides peuvent causer une rétention d’eau et une sensation de gonflement. Boire beaucoup d’eau ou manger trop vite peuvent aussi provoquer des ballonnements passagers.
Mais si vous êtes ballonné fréquemment, de façon persistante ou douloureuse, cela peut cacher un problème de santé sous-jacent.
« Quand les symptômes deviennent chroniques, qu’ils affectent négativement votre qualité de vie, que vous avez peur de certains aliments ou êtes obligé de changer vos habitudes, alors vous savez que les ballonnements sont devenus un vrai problème. »
Dr Will Bulsiewicz, gastroentérologue
Une mauvaise santé intestinale ou des troubles digestifs comme la constipation chronique sont des causes courantes de ballonnements fréquents. Si vous en souffrez, parlez-en à votre médecin.
Autres astuces pour soulager les ballonnements ponctuels
Boire de l’eau
Les diététiciens conseillent de boire de l’eau le matin après un repas copieux. « Démarrer la journée avec un verre d’eau permet de réhydrater le corps, surtout si le repas de la veille était salé », indique Marissa Beck.
L’eau est essentielle pour la santé et une bonne digestion. Des études montrent que rester hydraté favorise un microbiome intestinal sain, améliorant la digestion et l’immunité.
Bouger en douceur
« Un peu d’activité physique, comme une courte marche, peut aider à soulager les ballonnements persistants », note Marissa Beck. Des étirements doux, comme le yoga, se sont aussi montrés efficaces pour réduire les gonflements, en particulier chez les personnes souffrant de dyspepsie fonctionnelle (indigestion chronique).
« Certaines postures de yoga, comme « l’heureux bébé » ou s’allonger sur le dos en ramenant un genou après l’autre vers la poitrine, peuvent aider à évacuer les gaz », explique Jessie Carpenter, diététicienne. Le mieux, c’est que vous pouvez les faire en pyjama depuis votre chambre !
Dormir sur le côté gauche
Attendre au moins 2h après le repas avant de s’allonger permet d’éviter les reflux. Mais si les ballonnements persistent malgré ce délai, essayez de vous coucher sur le côté gauche. Cette position pourrait soulager la pression sur le sphincter inférieur de l’œsophage et limiter les remontées acides. Même si les preuves scientifiques manquent et restent surtout empiriques, cela ne coûte rien d’essayer.
Être indulgent avec soi-même
« Avec l’influence de la culture des régimes dans notre société, les ballonnements s’accompagnent souvent d’un sentiment de culpabilité », pointe Macy Diulus, diététicienne. Selon elle, stresser à cause de son ventre gonflé n’aidera pas à faire passer l’inconfort.
« Soyez indulgent avec vous-même et concentrez-vous plutôt sur comment limiter les ballonnements aux prochains repas, en mangeant lentement et en pleine conscience, en consommant plus d’aliments riches en fibres, en mâchant bien… N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien ! »
Macy Diulus, diététicienne
En bref, si vous vous réveillez ballonné, pas de panique ! Nul besoin de mesures drastiques. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré, buvez de l’eau et optez pour une activité physique douce. Avec ces conseils de diététiciens, vous devriez vite vous sentir mieux !
Ensuite, pensez à manger des repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée, avec des protéines, des fibres et de bons gras. En cas de petit creux dans la matinée, optez pour une collation riche en fibres et protéines comme un mélange de fruits secs et oléagineux.
Que faire si les ballonnements sont fréquents ?
Avoir des ballonnements de temps en temps est normal, souvent lié à ce qu’on a mangé. Les repas riches en sel ou en glucides peuvent causer une rétention d’eau et une sensation de gonflement. Boire beaucoup d’eau ou manger trop vite peuvent aussi provoquer des ballonnements passagers.
Mais si vous êtes ballonné fréquemment, de façon persistante ou douloureuse, cela peut cacher un problème de santé sous-jacent.
« Quand les symptômes deviennent chroniques, qu’ils affectent négativement votre qualité de vie, que vous avez peur de certains aliments ou êtes obligé de changer vos habitudes, alors vous savez que les ballonnements sont devenus un vrai problème. »
Dr Will Bulsiewicz, gastroentérologue
Une mauvaise santé intestinale ou des troubles digestifs comme la constipation chronique sont des causes courantes de ballonnements fréquents. Si vous en souffrez, parlez-en à votre médecin.
Autres astuces pour soulager les ballonnements ponctuels
Boire de l’eau
Les diététiciens conseillent de boire de l’eau le matin après un repas copieux. « Démarrer la journée avec un verre d’eau permet de réhydrater le corps, surtout si le repas de la veille était salé », indique Marissa Beck.
L’eau est essentielle pour la santé et une bonne digestion. Des études montrent que rester hydraté favorise un microbiome intestinal sain, améliorant la digestion et l’immunité.
Bouger en douceur
« Un peu d’activité physique, comme une courte marche, peut aider à soulager les ballonnements persistants », note Marissa Beck. Des étirements doux, comme le yoga, se sont aussi montrés efficaces pour réduire les gonflements, en particulier chez les personnes souffrant de dyspepsie fonctionnelle (indigestion chronique).
« Certaines postures de yoga, comme « l’heureux bébé » ou s’allonger sur le dos en ramenant un genou après l’autre vers la poitrine, peuvent aider à évacuer les gaz », explique Jessie Carpenter, diététicienne. Le mieux, c’est que vous pouvez les faire en pyjama depuis votre chambre !
Dormir sur le côté gauche
Attendre au moins 2h après le repas avant de s’allonger permet d’éviter les reflux. Mais si les ballonnements persistent malgré ce délai, essayez de vous coucher sur le côté gauche. Cette position pourrait soulager la pression sur le sphincter inférieur de l’œsophage et limiter les remontées acides. Même si les preuves scientifiques manquent et restent surtout empiriques, cela ne coûte rien d’essayer.
Être indulgent avec soi-même
« Avec l’influence de la culture des régimes dans notre société, les ballonnements s’accompagnent souvent d’un sentiment de culpabilité », pointe Macy Diulus, diététicienne. Selon elle, stresser à cause de son ventre gonflé n’aidera pas à faire passer l’inconfort.
« Soyez indulgent avec vous-même et concentrez-vous plutôt sur comment limiter les ballonnements aux prochains repas, en mangeant lentement et en pleine conscience, en consommant plus d’aliments riches en fibres, en mâchant bien… N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien ! »
Macy Diulus, diététicienne
En bref, si vous vous réveillez ballonné, pas de panique ! Nul besoin de mesures drastiques. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré, buvez de l’eau et optez pour une activité physique douce. Avec ces conseils de diététiciens, vous devriez vite vous sentir mieux !
