Vous souffrez d’hypertension et pensez devoir bannir les conserves ? Détrompez-vous ! Bien choisies, certaines d’entre elles peuvent tout à fait s’intégrer à votre régime alimentaire. Zoom sur 8 aliments en conserve recommandés par les diététiciens pour prendre soin de votre cœur sans renoncer au plaisir.
Les conserves dans le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est reconnu comme une stratégie efficace pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle. Il préconise notamment de limiter les apports en sodium à 2300 mg par jour maximum, soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel. Les aliments en conserve étant souvent pointés du doigt pour leur teneur élevée en sel, on pourrait penser qu’ils sont à exclure. Mais ce n’est pas une fatalité !
En optant pour des versions pauvres en sodium ou sans sel ajouté et en les rinçant, vous pouvez diminuer jusqu’à 41% la quantité de sodium. De plus, la qualité nutritionnelle des fruits, légumes et poissons en conserve n’a rien à envier aux produits frais. Tour d’horizon des 8 meilleures conserves à adopter quand on souffre d’hypertension.
1. Les Sardines en Boîte
Riches en oméga-3 et en calcium, les sardines en conserve sont des alliées de choix. Les acides gras oméga-3 aident à faire baisser la tension en réduisant l’inflammation. Quant au calcium, c’est un minéral clé du régime DASH. Une boîte de 140 g couvre 20 à 25% des apports journaliers recommandés !
2. Les Haricots en Conserve
Source de fibres, de protéines végétales, de potassium et de magnésium, les haricots en boîte sont des stars de la régulation tensionnelle. Des études ont d’ailleurs montré qu’une consommation plus élevée de légumineuses était associée à une pression artérielle plus basse. Pensez à bien les rincer pour éliminer l’excédent de sodium.
3. Les Tomates Pelées
Une demi-tasse de tomates en conserve écrasées sans sel ajouté apporte 10% des apports journaliers recommandés en potassium, un minéral qui aide à contrebalancer les effets du sodium. Elles sont aussi une excellente source de lycopène, un antioxydant bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
4. Le Thon en Boîte
Le thon en conserve nature, sans sel ajouté, est riche en protéines, en calcium, en potassium mais surtout en oméga-3. Une portion de 100 g apporte 22 g de protéines de haute qualité. Selon une méta-analyse, consommer 2 g d’oméga-3 par jour permettrait de réduire significativement la pression artérielle.
5. La Purée de Courge
Avec 11% des apports journaliers recommandés en potassium pour une tasse, la purée de courge en conserve est idéale pour compenser les effets néfastes du sel sur la tension. Riche en fibres, elle aide aussi à réguler le cholestérol et la glycémie. À intégrer dans vos desserts, mais aussi dans vos plats salés !
6. L’Ananas en Conserve
Quand l’ananas frais vient à manquer, misez sur sa version en conserve au jus. Une portion vous apporte plus de 2 g de fibres et une quantité intéressante de potassium. Des nutriments précieux pour aider à réduire le risque cardiovasculaire et à maintenir une pression artérielle dans les normes.
7. Les Épinards en Boîte
Une tasse d’épinards en conserve contient plus de 5 g de fibres ainsi que du potassium, du magnésium et du calcium, tous bénéfiques pour la tension. Des études montrent que consommer au moins une tasse de légumes verts par jour est associé à une pression artérielle plus basse et un moindre risque cardiaque.
8. Les Betteraves en Conserve
Grâce à leur teneur en nitrates, les betteraves favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et la baisse de la pression artérielle. Elles contiennent aussi des fibres, des vitamines et des antioxydants comme les bétalaines. De quoi booster votre apport en nutriments protecteurs !
Vous l’aurez compris, pas besoin de bannir les conserves quand on souffre d’hypertension. La clé ? Savoir les choisir pour profiter de leurs bienfaits sans risque. Alors lors de vos prochaines courses, n’hésitez pas à mettre dans votre panier ces 8 aliments en boîte validés par les diététiciens !
