Vous souhaitez adopter un régime végétarien mais vous vous inquiétez de couvrir vos besoins en protéines ? Pas de panique ! Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines sans consommer de viande. Dans ce plan de repas sur 7 jours, nous mettons les protéines à l’honneur en privilégiant les sources végétales. Que vous soyez végétarien confirmé ou simplement curieux d’intégrer plus d’options plant-based à votre alimentation, ce menu est fait pour vous. Découvrez-le sans plus attendre !
Les bienfaits d’une alimentation végétarienne riche en protéines
Opter pour une alimentation végétarienne présente de nombreux bénéfices santé. Les études montrent qu’un régime basé sur les végétaux réduit significativement les risques de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore l’obésité. En cause ? L’abondance de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses qui apportent vitamines, minéraux, antioxydants et fibres à notre organisme.
Pour autant, certains s’inquiètent de manquer de protéines en supprimant la viande. Sachez qu’il existe pléthore de sources de protéines végétales comme :
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…)
- Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame…)
- Les céréales complètes (quinoa, avoine, épeautre…)
- Les oléagineux (noix, graines, beurres de noix…)
En associant judicieusement ces aliments, vous vous assurez un apport optimal en protéines végétales pour entretenir votre masse musculaire et votre vitalité. De plus, contrairement aux protéines animales, la plupart des sources végétales regorgent aussi de fibres. Or ces dernières jouent un rôle crucial pour notre santé digestive, cardiaque et participent à la régulation du poids.
Notre plan de repas végétarien sur 7 jours
Dans ce menu clé en main, notre diététicienne a veillé à vous fournir au moins 80 g de protéines et 30 g de fibres quotidiennement, soit davantage que les recommandations officielles. Chaque jour totalise environ 1500 kcal, avec des suggestions pour adapter aux besoins de chacun. Inspirez-vous en, n’hésitez pas à faire des ajustements selon vos préférences !
Jour 1 :
Petit-déjeuner : smoothie protéiné fraise-banane.
Déjeuner : frittata aux asperges, poireaux et ricotta.
Dîner : sandwichs au falafel maison, crudités.
Jour 2 :
Petit-déjeuner : granola maison, yaourt grec, framboises.
Déjeuner : buddha bowl sushis végétariens.
Dîner : tacos au tofu épicé, salade d’ananas.
Jour 3 :
Petit-déjeuner : porridge protéiné chocolat-noisette.
Déjeuner : salade de lentilles, avocat, grenade.
Dîner : chili sin carne, riz complet.
Astuce : pour un max de protéines le midi, optez pour les salades de légumineuses (lentilles, pois chiches…), le tofu mariné ou encore le tempeh grillé.
– Emily, diététicienne
Jour 4 :
Petit-déjeuner : œufs brouillés, avocat, pain complet.
Déjeuner : wrap houmous, légumes rôtis.
Dîner : curry de pois chiches, riz basmati.
Jour 5 :
Petit-déjeuner : pancakes protéinés myrtilles-amandes.
Déjeuner : salade complète quinoa, tofu, brocoli.
Dîner : gratin d’aubergines façon moussaka végé.
Jour 6 :
Petit-déjeuner : toast d’avocat, œuf mollet, graines.
Déjeuner : one-pot pasta petits-pois, menthe, feta.
Dîner : burger végétarien maison, potatoes.
Jour 7 :
Petit-déjeuner : chia pudding coco, fruits rouges.
Déjeuner : mezze du soleil (houmous, caviar d’aubergines, feuilles de vigne…).
Dîner : dahl de lentilles corail, naan.
Vous l’aurez compris, manger végétarien ne vous empêchera nullement de couvrir vos besoins en protéines. Au contraire, en misant sur des sources végétales variées telles que les légumineuses, le soja, les céréales et les oléagineux, vous optimisez votre apport tout en profitant des multiples bénéfices santé d’un régime riche en végétaux. Alors, prêt(e) à relever le défi d’une semaine veggie protéinée ?
