Vous avez probablement entendu dire que manger plus de légumes et moins de viande est bon pour la santé. Peut-être êtes-vous même tenté d’essayer une alimentation végétalienne, qui exclut tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs, pour améliorer votre santé ou perdre un peu de poids.
Adopter un régime végétalien peut être une façon saine de manger lorsque vos repas sont riches en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Vous avez besoin d’un régime végétalien bien planifié pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments essentiels ou de ne finir par ne manger que des aliments végétaliens transformés.
9 Conseils Clés pour une Alimentation Végétalienne Saine
Voici neuf conseils pour adopter une alimentation végétalienne équilibrée. Vous n’êtes pas prêt à devenir complètement végétalien ? Même si vous essayez simplement d’adopter un régime davantage à base de plantes pour une meilleure santé, ces conseils sont un excellent point de départ.
1. Faites des Légumes les Stars de vos Repas
Les gens s’attardent souvent sur ce qu’ils ne peuvent pas manger dans un régime à base de plantes, au lieu de ce qu’ils peuvent. Mais un excellent repas n’a pas besoin d’être centré sur la viande. Les plats riches en légumes sont un choix gagnant à tous les niveaux. Les légumes regorgent de vitamines comme la A et la K, et de minéraux comme le potassium. Ils maintiennent vos calories sous contrôle et, parce qu’ils sont riches en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié.
2. Consommez une Variété d’Aliments
Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime végétalien, il est important de manger des repas équilibrés comprenant une variété d’aliments sains. Par exemple, vous obtiendrez des protéines et des fibres avec les haricots, et les légumes verts à feuilles sont d’excellentes sources de vitamines A, C et K.
Choisissez des produits de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel pour profiter de tous leurs bienfaits. Les tomates rouges contiennent du lycopène bon pour le cœur, les myrtilles bleues des anthocyanes stimulant le cerveau et les patates douces oranges beaucoup de vitamine A pour garder les yeux en bonne santé.
3. Optez pour les Céréales Complètes
Remplacer les céréales raffinées, comme les pâtes et le pain blancs, par des céréales complètes comme le riz brun et le quinoa, ajoute du fer et des vitamines B à un régime végétalien, des nutriments qui sont éliminés lorsque les céréales sont raffinées. De plus, les fibres supplémentaires des céréales complètes vous aideront à vous sentir rassasié et peuvent même vous aider à perdre du poids.
4. Découvrez de Nouvelles Sources de Protéines Végétales
Une chose que chacun peut faire pour une meilleure santé est de manger plus de protéines d’origine végétale. Les sources animales de protéines, comme la viande et le fromage, ont tendance à être riches en graisses saturées malsaines. Les sources végétaliennes de protéines sont abondantes et comprennent le tofu, le tempeh, les edamames (fèves de soja), les lentilles, les pois chiches et les haricots. Les noix, comme les amandes et les noix, et les graines, comme les graines de tournesol et de citrouille, fournissent également des protéines.
5. Évitez de Supposer que les Produits Végétaliens sont plus Sains
Les biscuits végétaliens ne sont pas nécessairement plus sains que les biscuits ordinaires. Et le pain à l’ail fait avec de la margarine végétalienne n’est pas forcément meilleur pour votre cœur que celui fait avec du beurre. Les aliments végétaliens transformés contiennent souvent de l’huile de palme et de l’huile de coco riches en graisses saturées. Privilégiez des aliments entiers et nutritifs qui se trouvent être végétaliens, comme les carottes et le houmous, les noix et les fruits secs, et les chips de maïs à la farine complète avec du guacamole.
6. Misez sur les Oméga-3 Sans Poisson
Même lorsque vous mangez une variété d’aliments végétaliens sains, certains nutriments seront difficiles à obtenir. Les DHA et EPA, deux types d’acides gras oméga-3, sont importants pour le développement des yeux et du cerveau, ainsi que pour la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, bien qu’ils puissent être produits par le corps en petites quantités à partir de l’ALA, un autre type d’oméga-3 présent dans les plantes comme les graines de lin, les noix, l’huile de canola et le soja.
7. Pensez à la Vitamine D
La plupart des gens obtiennent de la vitamine D grâce aux poissons en conserve comme le saumon et les sardines, et aux produits laitiers enrichis, comme le lait et le yaourt. La vitamine D est également présente dans certains laits végétaux enrichis comme le lait de soja ou d’amande et le jus d’orange. Certains champignons exposés aux UV sont également de bonnes sources. Pendant les mois d’été, lorsque le soleil est plus fort, notre peau peut synthétiser de la vitamine D, d’où son surnom de “vitamine du soleil”.
8. Boostez votre Fer
Les protéines animales comme la viande et le poulet sont les meilleures sources de fer, un autre nutriment auquel les végétaliens doivent faire attention. Les végétaliens peuvent néanmoins obtenir ce minéral dans les haricots, les légumineuses et les légumes verts à feuilles, mais le fer provenant de sources végétales (fer non héminique) n’est pas aussi facilement absorbé que celui provenant de sources carnées (fer héminique). Pour tirer le meilleur parti du fer végétal, consommez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, qui aident à stimuler l’absorption. Et évitez de manger des aliments riches en fer en même temps que des aliments riches en calcium, qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
9. Assurez-vous de Consommer Suffisamment de Vitamine B12
La vitamine B12, une vitamine qui aide à transformer les aliments en énergie dans notre corps et contribue au bon fonctionnement du cerveau, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétalien peuvent obtenir de la B12 dans certaines céréales ou barres énergétiques enrichies, mais devraient consulter leur médecin pour prendre un complément. La quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 est de 2,4 microgrammes pour la plupart des adultes.
En résumé, suivre un régime végétalien ne se limite pas à manger un tas de légumes. Une alimentation végétalienne doit être variée pour que vous obteniez une grande variété de nutriments. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines sont tous des composants importants d’un régime végétalien. Il peut être difficile d’obtenir certains nutriments dans une alimentation végétalienne, comme les vitamines D et B12, donc parlez à votre médecin de la possibilité de compléter ces nutriments.
