Vous venez de finir une séance d’entraînement intense et vous vous demandez quel est le meilleur moment pour déguster votre shake protéiné afin d’en tirer un maximum de bénéfices ? Les protéines en poudre sont devenues un allié incontournable des sportifs, mais saviez-vous que le timing de leur consommation peut considérablement influencer leur efficacité ? Roxana Ehsani, diététicienne spécialisée dans le sport, nous partage ses conseils d’experte pour optimiser l’absorption des protéines et atteindre vos objectifs, que vous visiez la prise de masse musculaire, une meilleure récupération ou encore la perte de poids. Préparez vos shakers, on vous dit tout !
Quels facteurs influencent l’absorption des protéines ?
Avant de définir le timing idéal pour consommer votre shake protéiné, il est essentiel de comprendre les facteurs qui peuvent impacter la vitesse d’absorption des protéines par votre organisme :
Le type de protéine
Toutes les protéines ne se valent pas en termes de rapidité d’assimilation. La whey, notamment sous forme hydrolysée ou isolée, est considérée comme la protéine la plus rapidement absorbée. La caséine, à l’inverse, est digérée plus lentement et peut rester jusqu’à 6 heures dans votre système. Les protéines végétales comme le soja ou le pois se situent entre les deux.
Le liquide utilisé
Mélanger votre poudre à de l’eau accélérera la digestion de votre shake, contrairement au lait, riche en lipides et en protéines qui ralentiront l’absorption. Les jus de fruits, sources de glucides rapidement assimilables, sont également une option intéressante pour un apport énergétique post-entraînement.
Les ingrédients additionnels
Si vous agrémentez votre shake de fruits, légumes, oléagineux ou céréales pour en faire un smoothie protéiné équilibré, gardez à l’esprit que les fibres et les lipides contenus dans ces aliments ralentiront la digestion. Un shake simple sera préférable après l’effort, tandis qu’une version plus complète sera idéale en guise de repas.
Les facteurs individuels
L’âge et certaines pathologies, comme la maladie de Crohn, peuvent diminuer les capacités d’absorption des protéines. Les besoins protéiques seront alors plus élevés.
Comment maximiser l’absorption des protéines ?
Pour optimiser l’assimilation des protéines de votre shake, voici les conseils de notre experte Roxana Ehsani :
- Choisissez une protéine rapide : optez pour de la whey hydrolysée ou isolée si vous tolérez le lactose, sinon préférez du soja ou du pois.
- Utilisez de l’eau comme base pour accélérer l’absorption.
- Limitez l’ajout d’autres ingrédients riches en fibres et en lipides après l’entraînement.
- Restez bien hydraté tout au long de la journée pour faciliter le transport des protéines.
Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?
Le timing idéal pour consommer votre shake dépendra de vos objectifs :
Pour la prise de masse et la récupération
Après l’effort, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves énergétiques et de réparer les microlésions musculaires. C’est le moment d’ouvrir la fameuse « fenêtre anabolique » en consommant votre shake dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. Les glucides refourniront de l’énergie à vos muscles et les protéines stimuleront la synthèse des protéines musculaires pour enclencher la récupération. En période d’entraînement intense, un shake 30 minutes avant le coucher pourra aussi favoriser la récupération durant la nuit.
Pour la santé globale
Votre corps ne stockant pas les protéines, il est crucial d’en consommer régulièrement. Un shake protéiné représente une option pratique pour combler vos éventuelles carences, notamment au petit-déjeuner ou le midi lorsque votre emploi du temps est chargé. Choisissez le moment où vos apports protéiques sont généralement faibles.
Pour la prise ou la perte de poids
Si votre objectif est la prise de masse, répartissez plusieurs shakes protéinés dans la journée et en collation du soir pour atteindre vos besoins caloriques et protéiques. En revanche, pour perdre du poids, misez sur un régime riche en protéines, en intégrant des shakes à des moments stratégiques, afin de préserver votre masse maigre et votre satiété dans un contexte de déficit calorique.
Choisir des protéines en poudre de qualité
Privilégiez toujours des poudres de protéine arborant un label de certification par un tiers indépendant. Ce logo atteste de la qualité et de la pureté du produit, sans contaminants. Parce que votre santé est en jeu, ne transigez pas sur ce critère !
En conclusion, le moment le plus propice pour boire votre shake protéiné dépendra de vos besoins et attentes. Après l’entraînement pour optimiser la récupération, et à des instants clés de la journée pour combler vos carences en protéines ou soutenir vos objectifs de composition corporelle. Avec une protéine de qualité, un bon timing et de la régularité, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour des résultats probants. Alors, à vos shakers !
