Vous cherchez à démarrer votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner nourrissant et rassasiant ? Misez sur les protéines ! De nombreuses options traditionnelles comme les toasts, les céréales ou les viennoiseries regorgent de glucides mais manquent cruellement de protéines. Résultat : vous avez faim peu de temps après. Pourtant, intégrer des aliments riches en protéines dès le matin présente de nombreux avantages, comme nous l’expliquent les diététiciens.
Les bienfaits des protéines au petit-déjeuner
Selon Patricia Kolesa, diététicienne et fondatrice de Dietitian Dish LLC, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles constituent la majeure partie de nos cellules, organes et muscles. Mieux vaut donc répartir nos apports en protéines tout au long de la journée, en commençant dès le petit-déjeuner.
Une énergie durable
Contrairement aux glucides qui procurent un boost énergétique de courte durée, les protéines offrent une énergie plus durable. Comme l’explique Catherine Karnatz, diététicienne et fondatrice de Nutrition Education RD, les aliments riches en protéines sont plus longs à digérer, ce qui favorise un sentiment de satiété prolongée. Exit les fringales de milieu de matinée !
Un atout pour la régulation de la glycémie
Consommer des protéines au petit-déjeuner aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, comme le souligne la diététicienne Lilian Nwora. Mieux encore, cet effet bénéfique se prolonge tout au long de la journée. Selon Eliza Whitaker, conseillère en nutrition médicale, un petit-déjeuner riche en protéines réduit la glycémie après le déjeuner et le dîner, diminuant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
Un petit-déjeuner bon pour le cœur
Les personnes qui privilégient les protéines le matin ont tendance à avoir une meilleure santé cardiaque. Certaines sources de protéines, comme les poissons gras, apportent des acides gras insaturés bénéfiques pour le cholestérol. D’après Sheri Gaw, diététicienne et porte-parole de Dietitian Insights, miser sur les protéines au réveil est associé à une tension artérielle plus basse et un taux de bon cholestérol (HDL) plus élevé.
Un allié pour les muscles
Enfin, consommer des protéines régulièrement, et ce dès le petit-déjeuner, contribue à prévenir la perte musculaire et à favoriser une masse corporelle maigre. Si vous vous entraînez le matin, un petit-déjeuner protéiné vous aidera à récupérer et à soutenir le développement musculaire.
Top 7 des aliments riches en protéines à inclure au petit-déjeuner
1. Le yaourt grec
Avec 20 grammes de protéines pour un pot de 200g, le yaourt grec est un choix judicieux pour démarrer la journée avec une dose généreuse de protéines rassasiantes. Optez pour une version nature à agrémenter de fruits frais et de céréales complètes comme dans notre recette de Nut & Berry Parfait.
2. Le fromage blanc
Très en vogue sur les réseaux sociaux, le fromage blanc séduit par sa richesse en protéines, avec environ 25 grammes par pot. Source de calcium, potassium et vitamine B12, il se prête à de nombreuses recettes, sucrées comme salées. Tartinez-le sur du pain complet, incorporez-le à vos œufs brouillés ou dégustez-le dans un bol de fruits.
3. Les œufs
Avec 6 grammes de protéines par œuf, ces derniers représentent une option pratique et économique pour augmenter vos apports en protéines le matin. Notre shakshuka aux tomates rôties ou une omelette bien garnie vous permettront de mixer protéines et légumes pour un petit-déjeuner complet.
4. Le tofu
Étonnant au petit-déjeuner ? Pas tant que ça ! Avec 22 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu s’intègre aisément à vos recettes matinales. Utilisez-le à la place des œufs dans un burrito végétarien, cuisinez-le façon scramble ou mixez-le dans vos smoothies pour un résultat onctueux et protéiné.
5. Le saumon
Riche en oméga-3, vitamine D et protéines (17 grammes pour 100g), le saumon ajoute une touche originale à votre petit-déjeuner. Osez les associations en préparant une salade matinale avec du saumon fumé et un œuf poché, ou craquez pour nos bouchées au saumon façon bagel.
6. La dinde hachée
Avec 20 grammes de protéines pour 100 grammes, la dinde hachée est un atout santé pour vos petits-déjeuners. Source de vitamines B, zinc et sélénium, elle s’intègre facilement à vos omelettes, casseroles et autres plats. N’hésitez pas à utiliser vos restes de la veille pour un gain de temps !
7. Les boissons protéinées
Certes, mieux vaut privilégier les aliments, mais les shakes protéinés peuvent dépanner lors des matins pressés. La plupart apportent entre 20 et 30 grammes de protéines par portion. Ajoutez-les à votre café en guise de crème, utilisez-les comme base de smoothie ou emportez-les pour les boire sur le pouce.
En résumé, intégrer des protéines dès le petit-déjeuner présente de nombreux bénéfices pour la santé : satiété prolongée, glycémie stable, meilleure santé cardiaque… Alors, misez sur des aliments comme les œufs, le saumon ou le tofu et variez les plaisirs pour des matins pleins d’énergie !
