Saviez-vous que les légumineuses sont le secret d’un régime méditerranéen optimal ? Ces petites graines pleines de vertus regorgent de fibres, de protéines végétales et de micronutriments essentiels. Elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment au niveau cardiaque, glycémique et intestinal. Zoom sur ces alliées santé incontournables avec l’éclairage de diététiciens.
Les légumineuses, des petites graines aux multiples vertus
Pois chiches, lentilles, haricots… Les légumineuses sont des aliments complets très nutritifs. Elles apportent environ 15 à 18 g de protéines pour une portion de 100 g, soit presque autant qu’un steak ! Mais ce n’est pas tout. Elles sont aussi très riches en :
- Fibres (13 à 16 g/portion)
- Vitamines B
- Minéraux (fer, magnésium, potassium)
Les légumineuses sont un véritable concentré de nutriments bénéfiques pour la santé.
Ana Pruteanu, diététicienne
Santé cardiaque au top
Manger régulièrement des légumineuses est excellent pour le cœur. Leur teneur élevée en fibres et en phytonutriments permet d’améliorer le cholestérol sanguin, la santé vasculaire et l’inflammation. Selon les études, consommer au moins 4 portions par semaine réduit de 22% le risque de maladie coronarienne.
Une glycémie stable
Riches en fibres et en protéines, les légumineuses favorisent une glycémie stable. Elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang. Cela procure une énergie durable et limite les fringales. Des études montrent aussi que remplacer les céréales raffinées par des légumineuses améliore la sensibilité à l’insuline.
Un microbiote en pleine forme
Consommer des légumineuses, c’est chouchouter son microbiote intestinal ! Leurs fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries, favorisant ainsi un microbiome diversifié et équilibré. Cela renforce la digestion, l’immunité et même la santé mentale. De plus, leurs fibres solubles et insolubles régulent le transit et préviennent la constipation.
Un régime riche en fibres comme le régime méditerranéen réduit les risques de troubles digestifs.
Une récente étude scientifique
Nos astuces pour en manger plus
Pas toujours facile d’intégrer plus de légumineuses dans son alimentation ? Voici quelques conseils de pros :
- Utiliser des conserves pour un gain de temps
- Mixer des pois chiches grillés dans les salades
- Préparer des dips (houmous, tartinade de haricots…)
- Cuire de grandes quantités au cuiseur vapeur
Vous l’aurez compris, les légumineuses sont les stars protéinées du régime méditerranéen. Pois chiches, lentilles et haricots vous veulent du bien ! Savoureux, polyvalents et économiques, ils se glissent facilement dans une multitude de recettes. Alors, prêts à faire le plein de légumineuses ?
