Vous arrive-t-il fréquemment de vous sentir balloné·e et gêné·e par des gaz en fin de journée, particulièrement au moment du coucher ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul·e dans cette situation. Les ballonnements et flatulences nocturnes sont des troubles digestifs courants qui peuvent affecter le confort et la qualité du sommeil de nombreuses personnes. Mais rassurez-vous, il est possible d’y remédier en adoptant quelques ajustements alimentaires simples.
Les causes des ballonnements et flatulences nocturnes
Selon une diététicienne spécialisée en santé digestive, plusieurs facteurs liés à nos habitudes alimentaires du soir peuvent favoriser l’apparition de ballonnements et de gaz nocturnes :
- Manger un repas trop copieux le soir qui reste longtemps dans l’estomac
- Consommer des aliments flatulents comme les légumineuses, les légumes crucifères, les produits laitiers ou les édulcorants en fin de journée
- Boire des boissons gazeuses ou manger trop rapidement, ce qui fait avaler de l’air
- Une digestion ralentie le soir, l’intestin étant moins actif qu’en journée
- Un côlon irritable avec une hypersensiblité aux gaz intestinaux
Heureusement, de simples changements dans notre régime du soir peuvent grandement soulager les ballonnements nocturnes. Notre diététicienne nous livre ses conseils pour adapter son alimentation.
Privilégier les repas légers et équilibrés le soir
Pour favoriser une bonne digestion avant le coucher, il est conseillé de limiter les portions au dîner et d’opter pour des repas légers mais rassasiants. L’idéal est de composer son assiette de façon équilibrée avec :
- Une source de protéines maigres (volaille, poisson, tofu…)
- Des glucides complets (riz brun, quinoa, patate douce…)
- Des légumes cuits faciles à digérer (courgettes, carottes, épinards…)
- Un peu de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix…)
Évitez les plats trop riches, gras ou épicés le soir qui risquent de rester longtemps dans l’estomac et de fermenter dans l’intestin pendant la nuit.
Limiter les aliments flatulents en fin de journée
Certains aliments sains sont naturellement plus fermentescibles et produisent davantage de gaz lors de la digestion, notamment :
- Les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches…
- Les légumes crucifères : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles…
- Certains fruits : pruneaux, pommes, poires…
- Les produits laitiers chez les intolérants au lactose
- Les édulcorants type sorbitol ou xylitol dans les aliments « sans sucre »
Sans les bannir, il est judicieux de limiter ces aliments le soir si vous y êtes sensible et de les consommer plutôt sur la première partie de la journée. En cas de repas flatulent, une petite marche digestive après dîner peut aider à mobiliser le transit.
Manger lentement et éviter les boissons gazeuses
Prendre le temps de bien mâcher et de manger calmement permet non seulement de mieux apprécier son repas, mais aussi de faciliter le travail de digestion et de limiter les fermentations néfastes dans l’intestin. Mâcher longuement prédige en effet les aliments et évite d’avaler trop d’air en mangeant.
Évitez aussi de boire des sodas ou d’autres boissons gazeuses le soir qui apportent directement du gaz dans les intestins. Préférez les tisanes digestives à base de menthe, fenouil ou camomille.
Augmenter progressivement les fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Mais gare à ne pas en consommer trop brutalement sous peine de flatulences ! Si votre régime est pauvre en fibres, réintroduisez-les progressivement :
- Préférez les céréales complètes aux raffinées
- Ajoutez chaque jour une portion de légumes bien cuits à votre dîner
- Consommez des fruits bien mûrs et pelés
- Pensez aux graines de lin broyées, riches en fibres et oméga-3
En parallèle, buvez suffisamment d’eau pour bien hydrater les fibres et favoriser leur progression dans l’intestin sans causer de gaz.
Équilibrer sa flore intestinale
Un microbiote déséquilibré avec trop de « mauvaises » bactéries fermentaires favorise la production de gaz nauséabonds. Pour rééquilibrer sa flore intestinale, misez sur les probiotiquesnaturels :
- Produits laitiers fermentés : yaourts, kéfir, fromages frais…
- Boissons végétales fermentées : kombucha, lait de soja…
- Légumes lacto-fermentés : choucroute, kimchi…
Et dopez vos bonnes bactéries avec des prébiotiques, leurs aliments préférés : légumes verts, ail, oignon, poireau, asperge, banane, artichaut…
Quand consulter en cas de ballonnements persistants ?
Si malgré ces ajustements alimentaires, vos ballonnements et gaz nocturnes persistent et altèrent votre qualité de vie, il peut être judicieux de consulter un gastro-entérologue. D’autres causes plus spécifiques peuvent en effet être en jeu :
- Syndrome de l’intestin irritable avec une hypersensibilité viscérale
- Intolérance au gluten (maladie cœliaque) ou au lactose
- Prolifération bactérienne dans l’intestin grêle (SIBO)
- Déséquilibre important du microbiote intestinal (dysbactériose)
Des examens complémentaires (tests respiratoires, bilan allergologique, coloscopie…) permettront d’identifier l’origine du problème. Une prise en charge adaptée avec un régime d’éviction spécifique, une supplémentation en enzymes digestives ou un traitement de la flore pourra alors être proposée pour vous soulager durablement.
En attendant, n’hésitez pas à mettre en application ces différents conseils pour réduire vos flatulences nocturnes. Votre ventre et vos nuits vous diront merci ! Et si les gaz persistent malgré tout, parlez-en à votre médecin qui saura vous accompagner vers les solutions adaptées.
