Vous cherchez un dîner sain, nourrissant mais pas trop calorique ? Notre casserole de poulet aux épinards, artichauts et riz de chou-fleur coche toutes les cases. Avec environ 400 calories par portion, elle rassasie sans peser sur la balance. Riche en protéines maigres grâce au poulet, ce plat complet apporte aussi une belle portion de légumes. Cerise sur le gâteau, une petite dose de fromage fondu vient le rendre irrésistible !
Les secrets d’une casserole légère et savoureuse
Pour concocter un plat familial gourmand sans culpabiliser, quelques ingrédients malins font toute la différence :
- Le riz de chou-fleur, faible en calories mais source de fibres, remplace avantageusement le riz blanc.
- Les épinards apportent du volume, des vitamines et des minéraux pour un minimum de calories.
- Les cœurs d’artichauts ajoutent une touche originale et bon nombre de nutriments bénéfiques.
- Un peu de fromage allégé suffit à gratiner et lier les saveurs sans alourdir la recette.
Poulet tendre et juteux à tous les coups
Pour une viande de poulet moelleuse et goûteuse, pensez à utiliser des escalopes ou des hauts de cuisse. En les coupant en dés, ils cuiront plus vite et resteront fondants. Veillez aussi à ne pas trop les cuire à feu vif pour éviter qu’ils ne dessèchent.
Le secret d’un poulet tendre ? Utiliser la bonne découpe, tailler en morceaux réguliers et cuire doucement.
– Juan Arbelaez, chef cuisinier
Osez varier les légumes
Cette casserole est l’occasion parfaite pour accommoder vos légumes préférés ou ceux de saison. Quelques idées en plus ou à la place des épinards et artichauts :
- Brocolis
- Poivrons
- Courgettes
- Tomates cerise
- Champignons
Personnalisez la recette à votre goût
N’hésitez pas non plus à customiser l’assaisonnement selon vos préférences. Par exemple :
- Relevez d’un peu de piment ou de paprika
- Ajoutez des herbes fraîches comme le basilic ou le persil
- Parfumez avec des épices comme le cumin ou le curcuma
- Expérimentez différents fromages : parmesan, chèvre, comté…
Mode d’emploi de la casserole healthy
Voici comment procéder pour environ 4 portions :
- Préchauffez le four à 180°C. Huilez légèrement un plat à gratin.
- Coupez 400g de poulet en dés. Faites-les dorer 5 min dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Salez, poivrez, ajoutez 2 gousses d’ail hachées. Réservez.
- Dans la poêle, faites revenir 500g de riz de chou-fleur 5 min. Ajoutez 200g d’épinards frais et poursuivez la cuisson 2 min.
- Ajoutez 200g de cœurs d’artichauts en boîte égouttés, 100g de fromage frais type Philadelphia allégé et le poulet. Mélangez.
- Versez dans le plat. Parsemez de 50g de fromage râpé allégé. Enfournez pour 20 min.
- Servez aussitôt. Dégustez !
Avec cette recette de casserole créative, saine et pleine de saveurs, vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas manger équilibré le soir. Elle plaira à toute la famille et vous permettra de varier les dîners légers tout au long de la semaine. Alors à vous de jouer : adoptez-la vite et faites-nous part de vos versions personalisées !
